補鐵補成「鐵」娘子,好嗎?

沒有鐵,我們會頭暈、疲倦,甚至影響記憶力和學習能力;但是鐵並非多多益善,過量容易引發心臟病、巴金森氏症。《康健》告訴你如何正確、輕鬆又安全地補鐵。

 全世界大約有30%的人(超過20億)遭受缺鐵之苦。
 聽來很多,不過這20多億人口中,並不是男女老少都缺鐵,最嚴重的族群其實是女性。
 相信不少女性有這樣的經驗:蹲下去再站起來時會頭暈,或是在生理期時下腹部痛得要命、精神很差。不少女性認為,這就是貧血的徵兆。而且廣告又說:「女性一次生理期會帶走血液中超過一半的鐵。」造成女性更堅信,補鐵是每個女性必要的功課。
 事實上,也的確如此。根據台灣2008年營養調查資料顯示,成年女性缺鐵率是16.9%,幾乎每6個女生就有1人缺鐵,高出男性達8倍之多;其中尤以13~50歲的育齡婦女最容易缺鐵。

鐵為何如此重要?
 我們每日需要補充的礦物質分為微量與巨量礦物質;鐵雖屬於微量礦物質,卻是人體必需的營養素。健康成人的體內,男性約有3~4克的鐵,女性約為1~2克。
 這些聽起來並不多的鐵卻需要擔負維持生命的重責大任。因為人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵。鐵從肺部攜帶氧氣,通過血液,釋放氧氣到需要的部位;我們體內的酵素也含有鐵,它能幫助身體解毒,並將醣類轉化成能量。
 如果沒有足夠的鐵,血紅素合成不足,就會造成組織和器官缺氧,不僅身體容易疲倦、頭暈、臉色蒼白、心跳加快、血壓降低,甚至還會影響記憶力和學習能力。
 由於鐵是如此重要,大部份醫學研究多著重在沒有攝取足夠鐵質的人口身上,想盡辦法讓她們能攝取到充足的鐵。
 怎樣算充足?台灣對鐵的建議量為成年男性10毫克;成年女性15毫克,停經後只需10毫克。
 美國自1940年代開始,就強制在許多食品中添加營養素,從麵粉到早餐穀片等都添加了鐵,台灣也有不少高鐵奶粉,最近還有不少是針對生理期後補充的四物鐵,或女性專用特別添加鐵的保健食品,綜合維他命中也都添加約9~20毫克不等的鐵。

鐵並不是多多益善
 其實,還有一個因素導致鐵的補充極為重要,那就是我們人體對鐵的吸收率很低,大約只有10%。你會想:難怪我們要從一些補充品中來補足。但事實上,人體也有代償機制,缺鐵時就會自動增加對鐵的吸收,這時可高達40%;因此台大醫院營養師鄭千惠表示,除非長期鐵質攝取不足,體內鐵質儲存量已經過低,才需要額外補充。
 鐵,不可否認是有益健康的好東西,但花蓮慈濟醫院藥劑部臨床藥學科主任劉采艷說,最好還是有所節制,過多的鐵對人體健康也會有所危害。(精采完整內文請見《康健雜誌》138期,http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=6546)

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