哺乳期營養「3333」．增加奶量又營養滿滿，你做對了嗎？
產後媽媽時常因為要分神照顧寶寶，所以忽略自己的飲食健康，常常「有吃沒餓」就好，到底要如何吃，可以增加奶量，又可以讓母奶營養滿滿呢？
產後餵奶被許多媽媽認為是大魔王關卡，不只要擔心奶量不夠寶寶吃，即使奶夠了，又要焦慮自己吃得不對，讓母奶沒營養，實在是一刻都鬆懈不得。到底該怎麼吃，才能解決擔心奶量不足與營養不夠的煩惱呢？
圖片／媽媽寶寶雜誌提供
優質澱粉．產後營養滿點
許多媽媽擔心產後體重滯留瘦不下來，所以，拒絕吃飯，但要熬夜顧小孩擠奶，壓力一來，隨手抓餅乾點心來吃，或是用蛋糕飲料讓自己心情變好。但跟直接「吃飯」比起來，這些餅乾蛋糕不只熱量更高，而且也促進體脂合成，反而更瘦不下來。事實上，產後仍可在正餐時好好享用香噴噴的飯，減少餐間點心才是重點！
「吃飯」除了少油之外，如果可以選擇全穀雜糧等優質澱粉，還能增加纖維和鐵質、B群等營養素攝取，補充因孕期和生產血液流失的鐵質，還可以讓排便順暢、增加飽足感，所以，「吃好澱粉」比「避開澱粉」更能在產後發揮健康效益！
高效能蛋白質．提振哺乳期免疫力
睡眠不足加上適應新生兒的各種壓力，常常壓垮媽媽而引發各種免疫風暴，愈來愈多研究認為，乳腺發炎跟哺乳媽媽的整體健康狀況相關連，健康狀態良好的哺乳媽媽較能在不影響健康的前提下，調適產後面臨的各種壓力，而健康的蛋白質就占了一個重要角色。
有效率的補充蛋白質是指，在不占用太多熱量和過多膽固醇、飽和脂肪酸的前提下，攝取到豐富的完全蛋白質，因此，補充蛋白質的優先次序為：首先考慮黃豆黑豆和毛豆的非油炸豆製品、魚及海鮮、雞蛋，最後是各種肉類。選擇豆腐、魚肉、雞蛋或是瘦肉，可以用最少的熱量，補充到較多的蛋白質。
圖片／媽媽寶寶雜誌提供
均衡飲食．保障母奶營養
均衡飲食的定義是：六大類食物均依照其所需比例，在合適的時間及合宜的份量控管下，平衡的攝取。2019年，我國衛福部發表了「我的餐盤」，用以下六大口訣說明食物六大類應該食用的比例，進而達均衡飲食的目標。
1.每天早晚兩杯奶：可補充優良蛋白質和充足鈣質，哺乳媽媽的均衡飲食應包含每日早晚各240mL的鮮奶。
2.每餐水果拳頭大：建議每天3個拳頭大的水果即為適量。
3.菜比水果多一點：蔬菜熱量低且富含纖維和多種維生素礦物質，是現代人重要的營養來源，份量應該比水果吃得更多，同時變換種類，確保各種營養素都能吃到。
4.飯跟蔬菜一樣多：許多人擔心米飯熱量高，所以，不吃飯或是減少飯量，其實如果能用健康的全穀替代點心甜食，不用刻意減少飯量，也能達到減重的目標唷！
5.豆魚蛋肉一掌心：每餐應該至少攝取一隻手掌大小的蛋白質，而且避免油炸或是高飽和脂肪的肉類，減少心血管疾病的風險。
6.堅果種子一茶匙：健康的油脂、維生素和礦物質讓堅果成為天然的綜合維生素，但食用時要注意份量管控，避免吃到過多脂肪。
以上六大口訣可以幫助一般民眾用簡單概念瞭解均衡飲食，如果因為照顧小孩繁忙，無法每一餐都吃得非常均衡，鼓勵哺乳媽媽可以運用簡化版的六大口訣：3333，也就是每天有吃到3碗全穀雜糧、3碗蔬菜、3掌蛋白質和3拳水果即可，減輕媽媽備餐的負擔。
【原文刊載於2024 年 7月號 《媽媽寶寶雜誌》；詳細文章內容請至媽媽寶寶懷孕生活網https://www.mombaby.com.tw/ 閱覽 】
產後餵奶被許多媽媽認為是大魔王關卡，不只要擔心奶量不夠寶寶吃，即使奶夠了，又要焦慮自己吃得不對，讓母奶沒營養，實在是一刻都鬆懈不得。到底該怎麼吃，才能解決擔心奶量不足與營養不夠的煩惱呢？
優質澱粉．產後營養滿點
許多媽媽擔心產後體重滯留瘦不下來，所以，拒絕吃飯，但要熬夜顧小孩擠奶，壓力一來，隨手抓餅乾點心來吃，或是用蛋糕飲料讓自己心情變好。但跟直接「吃飯」比起來，這些餅乾蛋糕不只熱量更高，而且也促進體脂合成，反而更瘦不下來。事實上，產後仍可在正餐時好好享用香噴噴的飯，減少餐間點心才是重點！
「吃飯」除了少油之外，如果可以選擇全穀雜糧等優質澱粉，還能增加纖維和鐵質、B群等營養素攝取，補充因孕期和生產血液流失的鐵質，還可以讓排便順暢、增加飽足感，所以，「吃好澱粉」比「避開澱粉」更能在產後發揮健康效益！
高效能蛋白質．提振哺乳期免疫力
睡眠不足加上適應新生兒的各種壓力，常常壓垮媽媽而引發各種免疫風暴，愈來愈多研究認為，乳腺發炎跟哺乳媽媽的整體健康狀況相關連，健康狀態良好的哺乳媽媽較能在不影響健康的前提下，調適產後面臨的各種壓力，而健康的蛋白質就占了一個重要角色。
有效率的補充蛋白質是指，在不占用太多熱量和過多膽固醇、飽和脂肪酸的前提下，攝取到豐富的完全蛋白質，因此，補充蛋白質的優先次序為：首先考慮黃豆黑豆和毛豆的非油炸豆製品、魚及海鮮、雞蛋，最後是各種肉類。選擇豆腐、魚肉、雞蛋或是瘦肉，可以用最少的熱量，補充到較多的蛋白質。
均衡飲食．保障母奶營養
均衡飲食的定義是：六大類食物均依照其所需比例，在合適的時間及合宜的份量控管下，平衡的攝取。2019年，我國衛福部發表了「我的餐盤」，用以下六大口訣說明食物六大類應該食用的比例，進而達均衡飲食的目標。
1.每天早晚兩杯奶：可補充優良蛋白質和充足鈣質，哺乳媽媽的均衡飲食應包含每日早晚各240mL的鮮奶。
2.每餐水果拳頭大：建議每天3個拳頭大的水果即為適量。
3.菜比水果多一點：蔬菜熱量低且富含纖維和多種維生素礦物質，是現代人重要的營養來源，份量應該比水果吃得更多，同時變換種類，確保各種營養素都能吃到。
4.飯跟蔬菜一樣多：許多人擔心米飯熱量高，所以，不吃飯或是減少飯量，其實如果能用健康的全穀替代點心甜食，不用刻意減少飯量，也能達到減重的目標唷！
5.豆魚蛋肉一掌心：每餐應該至少攝取一隻手掌大小的蛋白質，而且避免油炸或是高飽和脂肪的肉類，減少心血管疾病的風險。
6.堅果種子一茶匙：健康的油脂、維生素和礦物質讓堅果成為天然的綜合維生素，但食用時要注意份量管控，避免吃到過多脂肪。
以上六大口訣可以幫助一般民眾用簡單概念瞭解均衡飲食，如果因為照顧小孩繁忙，無法每一餐都吃得非常均衡，鼓勵哺乳媽媽可以運用簡化版的六大口訣：3333，也就是每天有吃到3碗全穀雜糧、3碗蔬菜、3掌蛋白質和3拳水果即可，減輕媽媽備餐的負擔。
【原文刊載於2024 年 7月號 《媽媽寶寶雜誌》；詳細文章內容請至媽媽寶寶懷孕生活網https://www.mombaby.com.tw/ 閱覽 】
