缺鐵人生好難！2大類補鐵食物怎麼吃？怎麼補？專家教你正確補鐵

鐵是什麼？

「鐵」是維持人體生理機能的必備微量元素，英文名為Iron，化學符號為Fe。鐵是血紅素與肌紅素的成分之一，以一個健康的成年來說，體內應含有3公克至4公克的鐵質，且約有65％的鐵會用來形成紅血球，變成血紅素。

其餘的35%鐵則分佈於人體各處，當營養攝取不足，加上女性定期因生理週期而導致鐵質流失，體內鐵質就會發生供應不足的問題，進而產生缺鐵危機，這時就會出現健康上的影響。

富含鐵質食物2大類，你吃對了嗎？

在我們的生活中，可以透過天然的食物，補充每日所需鐵質，當中的鐵元素，又分為血基質鐵（Heme Iron）與非血基質鐵（Non-Heme Iron）：

含有血基質鐵的食物

來源為動物性食物，為二價鐵(Fe2+)，人體吸收率較佳，該類型含鐵量排名如下：

食物
每100克含鐵量（mg）

豬血
28毫克

鴨血
15.6毫克

豬肝
10.2毫克

牛肉（菲力牛）
3.4毫克

鴨肉
3.0毫克

牛腱、腱子
3.0毫克

豬肝連
2.8毫克

雞蛋（平均值）
1.9毫克

去皮雞胸肉（土雞）
0.9毫克

非血基質鐵食物來源

來源為植物性、穀類、堅果類食物，為三價鐵(Fe 3+)：

食物
每100克含鐵量（mg）

紫菜
56.2毫克

紅莧菜
11.8毫克

芝麻
10.3毫克

紅豆
7.6毫克

紅菜
6毫克

菠菜
2.9毫克

傳統豆腐、凍豆腐
2.0∼2.5毫克

杏桃乾
1.5毫克

葡萄
1.5毫克

青花菜
0.8毫克

6大鐵功效，你認識多少？

鐵是人體必需元素之一，也是維持生命的重要營養素，補充充足的鐵，是維持良好健康的關鍵。

幫助紅血球正常行成、進行氧氣輸送與利用

由於鐵是體內血紅素的製造的重要成分，也是構成血紅素與肌紅素的重要成分，能夠幫助氧氣運輸，因此是幫助。

體能表現與耐力爆發

運動時所需要的氧氣需要倚靠鐵進行運輸，若運動員缺鐵，可能會影響爆發力、力量、速度，也會讓運動後的恢復期拉長。

維持正常生理功能

鐵是體內蛋白質與酵素組成的重要成分，在新陳代中扮演不可或缺的角色。

幫助好氣色

女性因正常生理現象，會週期性的流失鐵質，在營養上注意補鐵，能幫助維持好氣色，紅潤健康。

幫助兒童成長發育

鐵除了維持正常生理功能外，兒童的成長也需要鐵質的補充，幫助良好的保護力，並且維持正常發育。

促進孕期健康

懷孕的媽咪們在孕育另一個生命時，體內的鐵質會優先供應給胎兒成長發育，因此飲食上也要留意補鐵，幫媽咪們維持孕期健康。

補鐵攝取量要多少？看年齡、性別報你知

根據衛福部國民健康署的建議，一般成年女性每日建議量為15毫克，成年男性為10毫克，在「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」第八版，則針對年齡、孕期有所區別。

年齡
每日建議攝取量

1歲至9歲
10毫克

10歲至18歲
15毫克

19歲至50歲
男生10毫克、女生15毫克

50歲以上
10毫克

衛福部建議孕婦攝取量

孕期
每日建議攝取量

第一期
15毫克

第二期
15毫克

第三期
45毫克

哺乳期
45毫克

提升補鐵吸收率，掌握4關鍵

鐵與維他命C搭配使用

維他命Ｃ有助於鐵質的吸收，尤其是在非血基質鐵方面，可以透過補充富含豐富維生素C的水果，例如：奇異果、芭樂、釋迦、龍眼等來協助鐵質吸收，對於工作忙碌、三餐不正常的現代人說，若沒有辦法從天然食材中，補足每日所需的維生素C，也可以透過維他命C保健食品、綜合維他命來輔助。

降低使用影響鐵質吸收的食物

咖啡、茶等飲料中含有多酚，可能和鐵形成化合物，影響鐵質的吸收，建議若補充鐵質，可以和這類飲品間隔食用。

與鈣應分開時間補充

研究發現，鈣會短期干擾鐵的吸收，因次若兩者要食用的話，可以間隔2小時，或是日夜分開補充。

與藥物交互作用要當心

鐵會與一些藥物產生交互作用，影響藥物在體內的作用，若有服用藥物，又必須補鐵的話，應先詢問醫師或藥師等專業人士。