82歲腦科學家也在練的抗失智健走法！多1步驟提升腦力效果加倍

預防失智不只是靠飲食控制，運動也扮演關鍵角色！日本82歲腦科學家杉本八郎教授推薦，每天健走可以有效改善血液循環，血流通暢就能幫助活化腦細胞，而且如果在健走時邊做一件事，就等於是走路同時加入「認知訓練」，更能發揮強健腦功能的加乘效果，維持腦力清晰、頭好壯壯！

防失智打造健康大腦，從順暢血液循環和強健血管開始！

杉本八郎教授指出，預防失智的基礎，在於維持「血管健康」與「良好血液循環」，進而避免高血壓、糖尿病等慢性疾病。只要腦部能穩定獲得充足的氧氣與養分，神經細胞也能保持活躍，即便年齡增長也能延緩認知退化、預防失智發生。

為了達成這個目標，他最推薦的方式就是有氧運動，例如健走、騎腳踏車，能有效促進全身血液流動，使新鮮的氧氣與營養能輸送至大腦，活化腦部細胞。

健走助攻，改善大腦血液循環！研究：失智風險降低28%

健走是一項適合全年齡層的運動，體力不好、年紀大也能上手。東京都健康長壽醫療中心的一項動物實驗發現，健走能增加腦部記憶相關的「海馬迴」血流量，且對於年輕或高齡的實驗鼠都有正面影響。

而近年有關健走與失智風險關聯的相關研究也不少。日本宮城縣一項以1.3萬名65歲以上族群的研究分析顯示，每天健走1小時以上的人，和每天走不到30分鐘的人相比，失智症風險低了28％。

如果能進步到走超過30分鐘，失智症風險可減少14％；若將每天健走時間提升到超過1小時，失智症風險能進一步低18％。該研究團隊的東北大學教授遠又靖丈對此表示，每天的步行時間，對於預防失智症有顯著的意義。

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健走多一步驟成最佳「認知運動」，延緩認知能力下降

了解健走的好處，你也準備動起來了嗎？杉本八郎教授提醒，一時興起運動難以長久，為了避免只是「三分鐘熱度」，找到能持之以恆的運動方式是很重要的！建議可以從每週健走3～4次、每天30分鐘開始養成習慣，例如搭公車上下班時可以提早1、2站下車走路，平時多走樓梯代替搭電梯，都是可行的方式。

不僅如此，走路的同時多加「一步驟」更有健腦功效！東京都健康長壽醫療中心推廣「認知運動」的概念，只要在健走時同步搭配簡單計算，比如「從100開始，每次減3、減5，依序心算」這樣的倒數練習，這類同時結合運動與腦力挑戰的活動，有延緩認知能力惡化的效果！

【認知健走運動法】

開始健走，同時搭配心算練習

心算練習方式：從100開始，依序每次「減三、減五」，交叉計算

例如 100→減三→97→減五→92→減三→89→減五→84……

熟悉了之後還可以挑戰不同間距喔！

除了認知訓練外，養成有氧運動的習慣，還能提升夜間的睡眠品質，間接強化大腦自我清除廢物的機制。杉本八郎教授引述過往的研究指出，腦中毒素大多在睡眠階段中排出，而美國華盛頓大學研究也發現，入睡困難等睡眠品質差的族群，腦中累積與失智相關的β類澱粉蛋白高出睡眠穩定族群5.6倍之多。

另外，睡眠不足本身也會增加高血壓與糖尿病風險。透過穩定有氧運動的習慣，提升睡眠品質，自然對於腦部健康與預防失智好處多多！

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/37724