如何從飲食維護頭皮健康?營養師推建6種護髮元素
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落髮不只與壓力、荷爾蒙失調有關,營養不均及缺乏也是許多人頭皮欠安、大量掉髮的原因,尤其吃太油、太甜、過度節食的族群。
康寧醫院營養師陳詩婷解釋,毛髮的生長期需要特定的營養素才能長得好,一旦沒有攝取足夠的營養,就可能使毛髮提早進入休止期,導致異常掉髮。哪些營養素與頭髮健康有關?
1、優質蛋白質:豆漿、牛奶、魚類
頭髮的基本結構是蛋白質,若體內蛋白質過少,會讓頭髮提早進入休止期。不管是處在哪個年齡層的民眾,都應該攝取足夠的蛋白質,陳詩婷認為,一天約6份最適合(一份蛋白質為一顆蛋、一杯240c.c.牛奶、一杯190c.c.豆漿、3根手指大小的肉、3格板豆腐的量)。值得注意的是,這裡談的蛋白質是指完全蛋白質,如黃豆及其製品、雞蛋、毛豆、各種肉類及海鮮。
2、omega-3脂肪酸:深海魚、亞麻仁油、堅果
omega-3脂肪酸對於皮膚與頭髮毛囊來說,都是天然的滋潤成分,可以豐厚毛囊周圍的皮脂層,讓頭髮健康生長。陳詩婷還說,omega-3脂肪酸本身有抗發炎的作用,適當攝取可以減少身體的發炎反應,幫助毛囊恢復健康。其中,omega-3脂肪酸存在深海魚及堅果最多,只要我們一星期只要吃三次的深海魚,每次2份即能攝取足夠的omega-3脂肪酸,堅果則一天一小把就足夠。
3、維生素C:各類水果
膠原蛋白對於頭髮的韌性相當重要,假使缺乏膠原蛋白,不僅頭髮容易乾燥分岔,指甲也容易斷裂;其中,膠原蛋白的合成,必須仰賴維生素C得幫忙才行。日常生活中,建議每天都可以攝取到100毫克的維生素C,只要每天有吃到兩份水果,就可以滿足建議攝取量。
4、維生素A及β-胡蘿蔔素
維生素A有助表皮細胞的生長,包括頭皮和頭髮的修復與成長,攝取β-胡蘿蔔素也可以,因為在體內可以生成維生素A,常見食物為黃綠色蔬果,如南瓜、菠菜、花椰菜、胡蘿蔔等。
5、鋅、鐵、銅等礦物質
鋅有助於身體產生新的細胞,對於毛髮的新生很有幫助,常見食物如牡蠣、鰻魚、杏仁、腰果等;鐵質是幫助血紅素運送氧氣的主要礦物質,缺乏會導致貧血及脫髮,常見食物如海藻、豬血、鴨血、黑芝麻等;當體內「銅」的濃度正常時,可以預防落髮、強健髮絲、避免白髮。
6、維生素E
維生素E有助於毛囊細胞膜的完整性,也可以增加毛細血管的生長,促進頭皮將所需的營養物質輸送到毛囊細胞,增加頭髮生長,加速受損毛髮的癒合,常見食物如黑芝麻、杏仁、酪梨、橄欖油等。
最後,陳詩婷建議,民眾應少吃高糖、高油,常吃甜食及高脂肪的食物,因為這些食物會使汗腺、皮脂腺分泌旺盛,導致頭皮出油,阻礙毛囊的營養供給,而造成掉髮;另外,不應過度節食,特別是每星期減重超過3公斤的人,容易造成營養不均而快速掉髮。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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- 記者:常春月刊
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