全球股市震盪,情緒跟著失控?專家提醒:憂鬱不是脆弱,而是生理疾病,7招幫你穩住情緒!
文章也可以用聽的
由於美國總統川普祭出震撼全球的關稅政策,上週美股已連續兩日大跌,累計超過1500點,創下新紀錄。連假過後,今日台股開盤也重挫超過2000點,跌幅達9.66%。如此劇烈的市場波動,可能讓許多投資人情緒受到衝擊,尤其對本身患有憂鬱症的人,更需特別留意心理狀態,及時尋求支持與協助。
血清素減少所導致的疾病
憂鬱症是多重因素導致的疾病,包括神經傳導、內分泌、基因遺傳、心理社會因素等等都有可能。台中榮民總醫院精神部醫師張庭綱說,心因性所造成的憂鬱症雖不少見,但臨床發現,憂鬱症更大程度是血清素減少所導致的生理性疾病,這跟性格軟不軟弱、心性是否堅強無關。
腦中三大神經傳導物質為血清素、多巴胺與正腎上腺素,多巴胺是負責傳達快樂、喜悅的荷爾蒙;正腎上腺素是負責傳達恐懼與不安;而血清素則是能調節另外兩種神經傳導物質的分泌,使之平衡。
換言之,只要擁有充足的血清素,就算偶有情緒低落、不穩的狀況,也可以很快透過血清素的調節,使人的情緒很快能安定、穩定。也因此,日常生活中,該如何增加血清素的作用,同時學習放鬆神經、情緒就顯得相當重要。
7招助你擺脫憂鬱情緒
情緒易憂鬱的人,通常會有求好心切的心態,我們可以學著不要訂下難以實現的目標或承擔太多的責任;當做了一個決定,可以將巨大的任務分成好幾個小項目,安排好完成順序,可避免巨大任務讓心理產生壓力,而出現憂鬱心理。
很多病人回診時常分享:「醫師,我這星期睡得很好,感覺心情好多了!」這是因為失眠對身心的負面影響實在太多了,只要睡眠不充足,身體血清素的作用就會受到影響,人容易變得情緒暴躁、激動、不穩定。
這就是為什麼憂鬱症的治療上,醫師通常會開給病人鎮靜劑或安眠藥,幫助他們睡眠;只是很多人會擔心藥物的依賴而硬撐,其實長期失眠的副作用,遠大於服用一顆溫和的鎮靜劑,只要依照醫師指示服用,並無大礙。
張庭綱強調,一個人只要每星期挪出5天的時間,每天半小時至1小時,建議是有氧運動,包含慢跑、騎腳踏車、舞蹈、健康操等,得到憂鬱症,或是憂鬱的情緒就會減少50%。
主要原因包括,運動可以幫助大腦分泌多巴胺,讓人覺得快樂。再來,運動有助提升血清素的濃度與功能,使多巴胺(快樂荷爾蒙)與正腎腺上激素(恐懼荷爾蒙)達到平衡,同時減少壓力荷爾蒙的分泌。這就是為什麼有些人感到壓力大、難過時,運動後會感覺好多了的原因。
每到天冷陰雨,心情就不好?2017年10月發表於《美國精神醫學期刊》的研究發現,中度以上的憂鬱症、躁鬱症患者,於中午時間接受光照療法,每次15分鐘,持續6周,6成8患者能夠恢復正常情緒,憂鬱指數明顯較低。
這是因為陽光照射能夠抑制腦神經細胞突觸對血清素的回收,也就是說,經常曬太陽的人,身體的血清素會比較多。再者,曬太陽可調整生理時鐘,促進分泌維生素D,研究證實,維生素D的充足與否,與心情憂鬱也有極大關係。
精油的使用最早可追溯到4000多年前,由古代美索不達米亞人,印第安人和中國人開始的,用於葬禮、淨化、儀式等各種行為,耶穌誕生的時代,也被賦予了乳香及沒藥這樣的禮物。
越來越多研究證實,精油的使用,對於人的健康有極大的幫助,譬如憂鬱的情緒。一項研究針對安寧照護的癌末病人,他們分別每天以佛手柑、薰衣草及乳香精油按摩後,一星期後,對於疼痛及憂鬱的情緒都有減輕。
這是因為精油理的芳香分子,可以快速的通過血腦屏障,直接掌管腦中情緒的作用。哪些精油可幫助情緒的穩定?佛手柑精油、薰衣草精油、洋甘菊、乳香、大馬士革玫瑰、岩蘭草精油都是不錯的選擇。
6、均衡的飲食,走出憂鬱
憂鬱的情緒絕對不是只缺乏單一營養素引起,康寧醫院營養師陳詩婷坦言,包括色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣、鎂、鐵、胡蘿蔔素都與憂鬱情緒有關係。也因此,民眾不妨可以留意自己三餐的飲食,將這些營養素巧妙加入日常的菜餚中,幫助你走出憂鬱情緒。
7、避免吃糖、飽和脂肪及加工食品
過量的糖、加工品及高脂肪食物,除了最增加肥胖、心血管疾病、代謝症候群等風險外,也跟憂鬱的情緒有關連。
澳洲麥覺理大學研究76名17-35歲中重度憂鬱症患者,且飲食習慣多糖、多飽和脂肪及加工食品;將他們隨機分成兩組,一組是飲食改變組,包括攝取天然堅果、香料、橄欖油等,另一組則是維持原本飲食。
三周後發現,飲食改變組的憂鬱症狀減輕,焦慮壓力也降低;三個月後,研究者電訪更發現,其中飲食改變組的七名患者,仍保持健康的飲食習慣,而情緒也獲得更大的改善。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
延伸閱讀:
.當藥物效用有限,深層經顱磁刺激為憂鬱症帶來新契機
.春天反而更憂鬱?心理專家教你「6秘訣」找回好心情 每天曬太陽也有用
- 記者:常春月刊
- 更多健康新聞 »