吃很多卻一下又餓？營養師揪「吃不飽元兇」 不要只吃主食

你是否也有這樣的經驗：明明吃得很飽，卻很快又感到肚子餓？甚至忍不住吃了點心來填補空虛感。對此，日本專欄解釋，其實這種「空腹感」的背後，可能與「血糖變動」有關。

空腹感的關鍵在於「血糖值」

通常食物消化約需 3-5小時，因此吃完不到兩小時，胃應該還不會完全清空。若此時感到飢餓，很可能是血糖控制出了問題。當我們進食時，攝取的碳水化合物（糖分）會讓血糖上升，此時，身體會分泌一種叫胰島素的荷爾蒙，讓血液中的糖分進入細胞，轉化為能量使用，血糖值也會隨之下降、回歸正常。

但如果血糖下降太快或降得過低，身體會進入「缺乏能量」的狀態，大腦為了維持生命，就會發出「肚子餓」的訊號，促使我們進食。因此，吃飽後馬上感到餓，可能是血糖調節異常導致的。

「碳水吃太多」會導致血糖失衡、過快感到飢餓

當我們吃進大量碳水化合物（如飯、麵、麵包），血糖會快速上升，身體為了應對，會分泌大量胰島素，結果導致血糖過度下降，反而讓身體誤以為缺乏能量，進而產生空腹錯覺。也就是說，即使你吃得很飽，若吃的多是白飯、麵條、麵包等碳水，就很可能引發血糖劇烈波動→虛假飢餓的惡性循環。

更值得注意的是，血糖頻繁波動不僅讓人容易餓，還會傷害健康：

．增加血管壓力、促進動脈硬化

．使胰臟過度疲勞、提升糖尿病風險

若胰島素分泌時間異常，甚至可能進入「隱性糖尿病」狀態（糖尿病前期），持續惡化會更危險！

如何改善？ 吃飽卻不易感到餓的「聰明吃法」

要避免吃完馬上餓，重點在於：避免血糖快速上升。以下是幾個營養師建議的吃法：

．不要只吃主食，搭配配菜一起吃

．從蔬菜、海藻、菇類等富含膳食纖維的配菜開始吃

．細嚼慢嚥，放慢進食速度

．規律吃三餐，不跳過餐次

如果只吃飯糰、麵包、拉麵這類主食，容易血糖飆升。建議搭配含膳食纖維的菜餚，像是蔬菜、海帶、香菇等，並從這些「低升糖」的配菜先吃，有助於減緩血糖上升速度。

此外，像是蓋飯、湯麵這類「單品碳水餐」容易快速吃完、狼吞虎嚥，也會加劇血糖波動。相比之下，定食類（多樣菜色）更適合穩定血糖。還有一點要注意的是，長時間空腹後進食，血糖也容易暴衝，因此，三餐規律進食是穩定血糖的關鍵。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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