運動後吃更多可能心理反應導致 營養師提醒3原則

維持固定運動，體重卻降不下來恐是吃錯食物，拖累整體代謝效率。營養師提醒，運動後進食行為與心理反應密切相關，可能因此攝取更多熱量，運動前後務必要掌握正確飲食3原則。

現代人重視運動，但很多人在運動後容易產生補償心態，覺得流汗很辛苦，想犒賞自己多吃一點。營養師提醒，這反而可能攝取更多熱量。

開業營養師張宜婷透過新聞訊息說明，一項發表於期刊「歐洲臨床營養學」（European Journal of Clinical Nutrition）的研究，招募20名在過去7天內進行高強度運動時間少於150分鐘、平時不常運動的健康成年人，並讓受試者禁食4小時，隨後進行40分鐘自行車運動。

研究結果發現，不論運動強度為何，所有人運動後皆出現顯著的飢餓感，並且特別渴望能帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。

張宜婷表示，另一篇研究也指出，運動後的進食行為與心理反應密切相關。一是補償心態，認為運動後需補充體力；二是許可效應，覺得應該獎勵自己，進而放寬對飲食的控制。尤其是當運動被視為負擔、缺乏樂趣，或被告知熱量消耗比預期多時，就更會縱容自己攝取高熱量食物，也更容易讓運動後燃脂成效大打折扣。

張宜婷表示，運動與飲食是一體兩面，很多人明明有運動，卻可能因為亂吃，讓努力全白費；只要掌握3大「動吃動」原則，有望更快達成理想目標。

張宜婷說明，第1項原則是運動前先吃對，穩定能量不中斷，在運動前1至2小時，建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質，幫助穩定血糖與提升續航力。如香蕉1根加半杯無糖豆漿，或40克燕麥片加1顆水煮蛋。

第2項原則，張宜婷指出，運動後30分鐘內，要補對高GI碳水與蛋白質。她解釋，運動後30分鐘到2小時，是肌肉修復與成長的關鍵時段，建議補充高GI碳水與蛋白質，如烤地瓜100到150公克搭配1片雞胸肉，或吐司2片加煎蛋，可幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞，加速修復與肌肉建構。

第3項原則，張宜婷表示，如果特別想吃鹹食，先補鉀而不是炸雞，流汗會導致電解質流失，容易誤以為「想吃鹹」。這時應該先補鉀，例如香蕉、奇異果，或是喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉，能減少對高油鹹食的錯誤渴望。