55歲比35歲更瘦！心臟科醫狂甩10kg三鐵完賽「減脂增肌」早晚菜單曝

夏天來碗沙拉簡單清爽，又能減少醣類攝取，是很多人維持身材的好夥伴。55歲的日本心臟科醫師大塚亮以前曾經暴飲暴食胖到90kg，後來就是靠著吃沙拉控醣成功、狂瘦10kg，在甩掉脂肪同時他也努力強健肌肉，征戰三鐵比賽！大塚亮分享他的獨門瘦身沙拉菜單，除了多加肉類補充蛋白質攝取，原來沙拉醬更是大有學問！

體重飆到90kg胖十年！一場三鐵比賽立志瘦回年輕體態

日本醫師大塚亮自述，30多歲時飲食沒有節制，體重一度飆破90kg，就這樣胖了大約十年，直到40歲有朋友相邀參加三鐵比賽，因而成為瘦身契機，展開吃沙拉的減肥生活，沒想到他在1年內順利瘦下10kg！不只減重、降低脂肪量，他還以參加運動比賽為目標，維持肌肉量、強健肌力，成功參加三鐵且順利完賽！

醫師自己怎麼吃，才可以同時達到減脂又增肌的效果呢？大塚亮醫師說，他通常會在早餐、晚餐時吃沙拉，內容物主要是以蔬菜為主，搭配肉類、魚類等蛋白質，如此能控制醣類、避免澱粉攝取過量。他發現，早餐時間吃下大量蔬菜，能減緩飯後血糖上升的速度，有利於當天的血糖控制。

早餐、晚餐這樣吃！遠離早餐脂肪肝魔王

很多人早餐還是習慣吃吐司麵包、日式傳統早餐則會吃米飯當主食，不過這些早餐都是以精緻澱粉為主，可說是堆積內臟脂肪的推手！日本內科醫師池谷敏郎就說明，白飯、麵包、麵食屬於高醣食物，至些精緻澱粉攝取過多會讓體內血糖升高，胰臟就需要釋放胰島素，把多餘的糖分變成肝醣、三酸甘油酯儲存起來，要是量真的太多，就只好變成脂肪儲存起來，在肝臟堆積成脂肪肝。

由此可見，光是早餐的改變就能改善血糖波動問題、提高瘦身效率、避免脂肪肝惡化。不過，大塚亮醫師提醒，市售沙拉醬多半會添加許多糖分、食品添加物，為了避免吸收過多熱量或對身體產生負面影響，他其實建議自製美乃滋，更能幫助維持身體健康。

---

心臟科醫師分享控醣沙拉菜單！增肌減脂一把抓

以下分享醫師的私房沙拉菜單食譜，控醣助瘦身、還能維持肌肉、骨骼健壯，打造不復胖的強健體質！

1.菇菇沙拉 促進醣類與脂質代謝

首先是集齊菇菇家族的瘦身沙拉！這道沙拉食材包含鴻喜菇、杏鮑菇、洋菇，都是減脂的明星食材。李婉萍營養師曾在臉書貼文介紹，鴻喜菇低脂肪、低熱量、富含膳食纖維、還有能參與代謝的維生素B群，其中鳥胺酸還可以促進肝臟代謝、消除疲勞！營養師彭逸珊（營養師珊珊）也曾在臉書貼文提過杏鮑菇的好處，由於富含植物蛋白、是很好的蛋白質攝取來源，其中的鉀還有助穩定血壓！

材料

• 食材：鴻喜菇1包、杏鮑菇1包、洋菇6個、生火腿2片、萵苣2片、大蒜1瓣


• 醬料：大蒜1瓣、醬油與巴薩米克醋各1大匙、蜂蜜1小匙

作法

鴻喜菇分成小朵；杏鮑菇切半後，切成4～6塊易入口的大小；洋菇切成5mm薄片；生火腿切碎；萵苣切成易入口大小。

平底鍋以2大匙橄欖油熱鍋後，加入蒜末以弱火炒香，接著開中火炒菇類，並加入醬料。

在容器底部鋪上萵苣，放上菇類後，最後擺上生火腿即可。

2.自製美乃滋雞柳沙拉 遠離熱量炸彈

為了避免使用市售沙拉醬，不小心吃進過多熱量與食品添加物，大塚亮選擇自製美乃滋，搭配雞胸肉生菜沙拉，低醣、低脂、富含蛋白質，有助於增肌減脂更健康！營養師張家榕（Angela營養師）曾於臉書統整常見市售醬料的熱量，其中，千島醬少少30g的熱量就約等於半碗飯，減重族最好避開，其他常見熱量較高的沙拉醬還包括胡麻醬、凱薩醬、油醋醬等；和風醬雖熱量較低，但每15g的鈉含量卻高達428mg，也需要多加留意。

材料

• 食材：雞柳2條、水煮蛋1顆、芹菜1/2根、小番茄6顆、青花菜1/2株


• 醬料：酒2小匙、鹽1/4小匙、胡椒少許


• 手作美乃滋：雞蛋1顆、醋與黃芥末醬各2小匙、鹽1/3小匙、醬油少許。所有材料混和、攪拌至光滑即完成，可冷藏保存2～3天。

作法

雞柳放入耐熱容器中，與醬料混和，微波90秒。放涼後，撕成易入口大小。

水煮蛋分成易入口大小；芹菜切成約2cm大小；小番茄切瓣；青花菜分成小朵，川燙後瀝乾。

所有食材與手作美乃滋混和均勻即可食用。

看了這篇文章的人，也看了...

• 防腸癌怎麼吃？Top10防癌食材入菜！助老腸逆齡、便祕腸癌都斷根


• 血糖不飆升、體內不積毒！70歲糖尿病醫師3道減齡沙拉，吃出抗氧年輕體質

資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35991