大掃除腰酸背痛、肩頸痛怎麼避免？林杏青醫師揭：7大容易肌肉受傷的姿勢

每逢過年大掃除，總有許多人產生腰酸背痛、肩頸痛，復健科醫師林杏青表示，這些問題常常來自不好的施力方式與突然增加的運動量，像是搬東西容易造成下被拉傷，還有提重物容易導致手腕與手肘的痠痛等。

杏仁復健科診所院長、復健科林杏青醫師表示，要避免大掃除肌肉受傷，除了平常就應該建立運動習慣，讓自己的肌肉有足夠的力量、耐力負擔突然的勞動，也盡量可以注意出力的大原則：讓自己身體的「核心」穩定(例如：反覆次數高重量重的動作不要彎腰駝背，用「深蹲」的方式把東西拿起來)、大關節對抗大重量而非用小關節對抗大重量(例如：提東西採用「划船」，用二頭肌與背肌出力，避免用聳肩膀翹手腕用力拿東西；手腕不舒服的人擰毛巾，可以把肩肘背部的力量一起加進來，而非只用手腕扭轉)。

7大容易肌肉受傷的姿勢

以下分別介紹7大容易肌肉受傷的姿勢：

搬東西：

正確：雙腳與肩同寬、膝蓋微彎並腳尖向外轉開。保持腰椎直立、不彎腰駝背也不過度挺腰，深蹲下去，站直立起來主要使用大腿前側大肌群出力。

搬東西正確姿勢。（圖片提供／杏仁復健科診所）

錯誤：雙腳膝蓋打直鎖死，彎腰駝背往下拉起重物。東西太重或是長久以來容易造成下背拉傷。

提東西：

正確：挺胸不駝背、不聳肩，雙腳可以跨一腳前一腳後，手肘彎曲約90度，手心向上提起握把，感受上手臂的肌肉出力。後腳往前跨、身體站直立起來，用腿與背部大肌群的力量將東西從地面提起。

搬東西錯誤姿勢。（圖片提供／杏仁復健科診所）

錯誤：聳肩、駝背，翹起手腕用下手臂的小肌群出力。長期下來容易造成手腕與手肘痠痛。

搬東西正確姿勢。（圖片提供／杏仁復健科診所）

擰毛巾：

正確：挺胸不駝背、不聳肩，若水槽較低可以加上鞠躬、彎曲髖關節的方式，保持腰椎挺直不彎腰。分次、分段擰毛巾，不用擰到底、一手的手背轉向自己的肚子、一手的手背轉向前方就停止。擰毛巾時不要彎曲毛巾，盡量使毛巾平行胸口。

錯誤：如果擰毛巾用手腕扭，容易受傷，過度用力與次數頻繁，可能造成手腕受傷。

擰毛巾正確姿勢(上)、錯誤姿勢(下)。（圖片提供／杏仁復健科診所）

擦玻璃：

正確：擦高處時可以踩在矮凳或是跪在椅子上，盡量靠近要擦的平面。挺胸不駝背、不聳肩，平視前方下巴微收，直上直下擦拭。

擦玻璃正確姿勢。（圖片提供／杏仁復健科診所）

錯誤：身體離擦拭的平面太遠，造成肩膀聳肩才擦得到高處，使用往內畫圈的方式擦拭，長久以來容易造成肩膀痠痛受傷。

擦玻璃錯誤姿勢。（圖片提供／杏仁復健科診所）

擦桌子：

正確：配合擦拭平面的高度使用高跪姿，挺胸不駝背、不聳肩，往前往後擦拭。

擦桌子正確姿勢。（圖片提供／杏仁復健科診所）

錯誤：採用蹲姿使下背過度彎曲、聳肩駝背，使用往內畫圈的方式擦拭，長時間下容易下背與手肘痠痛。

擦桌子錯誤姿勢。（圖片提供／杏仁復健科診所）

掃地、拖地：

正確：雙腳可以跨一腳前一腳後，膝蓋微彎呈弓箭步、重心壓地。雙手握住掃把、拖把。過程中保持腰椎直立不彎腰駝背。

掃地、拖地正確姿勢。（圖片提供／杏仁復健科診所）

錯誤：彎腰駝背、膝蓋完全打直、肩膀聳肩。單手拿掃把，長期下來容易造成下背痠痛與肩膀受傷。

掃地、拖地錯誤姿勢。（圖片提供／杏仁復健科診所）

另外，林杏青醫師建議，大掃除要分次、分工打掃，或是選擇適當的清潔用品也是好選擇。不要跟陳年頑垢硬碰硬，或是制定難以執行的打掃計畫，才不會過於勉強而造成受傷。

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/167/93392

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