每天吃「2類食物」助好眠! 營養師:紅肉較容易睡眠中斷

[周刊王CTWANT] 飲食與生活息息相關,若吃對東西,可以讓睡眠品質更加穩定。對此,營養師老辜於臉書粉絲專頁「老辜營養與科學」發文引述了一項國外研究證實,食用大量高纖蔬果、碳水化合物,或是櫻桃及西紅柿等含有褪黑激素食物,並減少食用紅肉與加工肉類、醣類,有助於提升睡眠質量。
老辜在粉專分享2025年最新1篇刊登在《Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation》的研究,科學團隊利用「手腕活動儀(actigraphy)」記錄了一群年輕成人的飲食習慣與睡眠情況,尤其特別關注他們的「睡眠碎片化指數(SFI)」,也就是睡眠中斷的頻率。其觀察結果顯示:「白天攝取較多蔬果與健康碳水化合物的族群,晚上睡得更安穩」。
老辜指出,研究結果顯示,蔬果的多酚與膳食纖維可能影響腸道菌群與腦部的連結,1天吃5杯蔬果的人,睡眠中斷比完全沒吃的人少了約16%,可見對睡眠品質有正面影響。
另外,研究表明,碳水化合物能幫助色氨酸進入大腦,進而促進讓人放鬆的血清素,以及生成有助於入睡的褪黑激素;一些特定的蔬果含有天然褪黑激素,如櫻桃、番茄。
老辜表示,高纖維和複合型碳水來源像是全穀類,也有助提升睡眠品質,但額外的「添加糖」並沒有這樣的效果,且食用較多的紅肉和加工肉類,還可能導致睡眠中斷的情況較嚴重。
對於這項研究,老辜強調,這項研究利用觀察性數據,因此無法直接證明「吃蔬果會導致睡眠變好」,只是發現2者之間存在「時間上的關聯性」。另外,參與者大多是健康年輕男性,結果不一定適用於每個人,未來還需要更多的研究來支持。
老辜建議,每天努力吃滿「5蔬果」,搭配全穀類、豆類、堅果,並減少加工糖和紅肉的攝取,不只能讓排便更順暢,更能讓睡眠品質穩定、更有精神迎接全新的一天。
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- 記者:周刊王CTWANT
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