膠原蛋白食物有哪些？吃對膠原蛋白維持靈活又澎潤

膠原蛋白是什麼？

膠原蛋白(Collagen)是一種重要的結構性蛋白質，廣泛存在於人體中，是人體內最豐富的蛋白質之一，約佔人體總蛋白質的30%，它的主要功能是維持結構與支撐力，讓我們能保持強韌與彈性，與日常飲食的均衡攝取息息相關(1)(2)。

想認識膠原蛋白功效嗎？營養師說明膠原蛋白功效、挑選方法

為什麼要補充膠原蛋白？影響膠原蛋白減少的因素

飲食習慣、生活方式與外在環境都可能影響膠原蛋白的代謝。常見影響因素包括：

年齡：隨著年齡的增長，膠原蛋白會逐漸流失，研究發現，在20歲左右，膠原蛋白合成開始減少，每年約損失1%。到了30歲左右，膠原蛋白的流失會更加明顯，這些都是自然的現象。

日曬：過多的紫外線可能影響膠原蛋白的穩定性。

營養攝取不均：缺乏特定營養素(如維生素C、鋅、銅)可能影響膠原蛋白的合成。

不良生活習慣：如長期熬夜、飲食過度精緻化等，可能影響營養吸收與代謝(1)(3)。

富含膠原蛋白的食物有哪些

既然膠原蛋白會流失，那有哪些富含膠原蛋白的食物可以來幫助補充呢？喜歡吃豬腳、魚皮的人，恭喜你，這些都是日常飲食中富含膠原蛋白的食物，平時適量攝取，搭配均衡營養，都有助於幫助維持體內膠原蛋白的含量。

膠原蛋白食物常見有哪些呢？像是蹄筋、雞腳、魚皮、豬腳、豬皮等熬煮完QQ彈彈，放到冰箱後會凝成像果凍一樣的食物，通常都是富含膠原蛋白的食物。

1.皮類食物

膠原蛋白主要來自動物性食物，尤其是來自動物皮膚、骨骼和結締組織中的膠原蛋白，這些來源富含I型膠原蛋白。

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  豬皮、豬腳：適合以燉煮方式料理，與其他食材搭配攝取。

  
  


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  雞爪、雞皮：含有較多的結構性蛋白質，可作為飲食中的變化選擇。

  
  


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  魚皮：如鮭魚皮、鱸魚皮，適合蒸煮或烤製食用(4)。

  
  

2.筋類與骨湯

這些食物經長時間熬煮後，會釋放較多的膠原蛋白，適合搭配其他蔬菜、穀類攝取：

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  牛筋、牛尾湯。

  
  


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  雞骨湯、豬骨湯。

  
  


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  魚骨湯(如鮭魚頭湯) (5)。

  
  

有素食或植物來源的膠原蛋白食物嗎？

看起來膠原蛋白都是動物性食物來源，那許多茹素的朋友就想問了，有植物性膠原蛋白嗎？像是銀耳、海藻、蒟蒻、山藥等滑滑黏黏的食物是不是也有膠原蛋白呢？

其實天然植物或蔬果中並不含膠原蛋白，因為膠原蛋白是動物體內的結構性蛋白質，無法從植物中直接獲取，而上述的這些食物，主要是富含「膠質」的食物，主要是一些水溶性膳食纖維、醣類為主。

不過，某些植物性食物能夠提供促進膠原蛋白合成所需的營養素，幫助身體自行產生膠原蛋白，這些營養素被稱為膠原蛋白促進因子。

植物性膠原蛋白的關鍵營養素與來源

營養素

作用

食物來源

維生素C

幫助膠原蛋白合成、抗氧化

柑橘類、奇異果、莓果、紅椒、芭樂、菠菜

鋅

參與膠原蛋白合成與穩定

南瓜籽、腰果、全穀類、豆類

銅

幫助膠原蛋白交聯，維持穩定結構

堅果、黑芝麻、可可、深綠色蔬菜

矽

促進膠原蛋白合成

燕麥、香蕉、小米、綠花椰菜

花青素與多酚

幫助膠原蛋白維持穩定

藍莓、紫薯、葡萄、紅石榴、綠茶

類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素）

抗氧化

胡蘿蔔、南瓜、甜椒、番茄

吃膠原蛋白如何提升吸收與利用率？

1.搭配維生素C，有助於膠原蛋白合成

維生素C能幫助膠原蛋白的生成過程，建議日常飲食中搭配攝取。例如：

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  吃魚皮料理時，可搭配檸檬汁調味。

  
  


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  燉湯時，可加入番茄、紅椒等富含維生素C的蔬菜(6)。

  
  


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  吃完含有膠原蛋白的料理後，搭配富含維生素C的水果幫助膠原蛋白吸收與合成。

  
  

2.適量攝取含鋅、銅的食物

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  鋅來源：南瓜籽、堅果類、全穀類、牡蠣。

  
  


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  銅來源：深綠色蔬菜、花生、豆類 (4)。

  
  

補充膠原蛋白的注意事項

留意過高的熱量與膽固醇攝取

補充膠原蛋白時，需要留意熱量與膽固醇的攝取，因為許多富含膠原蛋白的食物，如豬腳、豬皮、雞皮、牛筋等，雖然提供膠原蛋白，但也伴隨較高的脂肪與膽固醇，若攝取過量，可能會增加身體負擔。

建議選擇相對低脂的膠原蛋白來源，如魚皮、魚骨湯等，並搭配蔬菜與高纖食物來平衡營養。

此外，烹調方式也會影響熱量攝取，燉煮、清蒸相較於油炸、紅燒能減少額外油脂。

小分子水解膠原蛋白較容易被消化吸收

研究指出，水解膠原蛋白的分子較小，適合消化與吸收，較容易進入身體利用(7)，然而傳統食物中的膠原蛋白都是屬於大分子膠原蛋白，因此除了日常飲食的補充外，如果想更高效的補充，可以挑選小分子水解膠原蛋白會更有效率。

避免影響膠原蛋白穩定性

某些飲食與生活習慣可能影響膠原蛋白的結構穩定性，例如：

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  過量糖分攝取：糖分可能與蛋白質產生交聯反應，影響蛋白質的穩定性。

  
  


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  長時間日曬：紫外線可能影響膠原蛋白結構，日常應做好防曬。

  
  


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  熬夜、吸菸：這些習慣可能影響蛋白質的正常代謝(8)。

  
  

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選擇天然富含膠原蛋白的食物，或補充水解膠原蛋白產品，皆可作為日常飲食調整的一部分。

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