少吃澱粉還瘦不下來？營養師揪「真正元凶」 教你1逆轉吃法不復胖

你是不是也曾經努力節食、天天跑步，體重卻紋風不動？明明已經少吃澱粉，為什麼還是瘦得很慢？其實，問題可能不是出在熱量，而是「胰島素」這個你每天都會面對，卻經常忽略的胖瘦關鍵荷爾蒙。

為什麼吃少了，還是瘦不下來？

營養師媽媽曉晶的生活筆記先簡單說明「胰島素與脂肪的關係」。當你吃進大量碳水（如白飯、麵包、甜點），血糖上升，胰島素就會大量分泌，目的是把多餘的糖分轉存為脂肪。因此，如果長期吃太多高GI的精緻碳水，胰島素會分泌過量並逐漸失效，形成「胰島素阻抗」——也就是燃脂效率下降，脂肪越積越多的狀態！

根據《Interventions in Obesity & Diabetes》2020年研究指出，低碳飲食能幫助第2型糖尿病患者顯著降低胰島素依賴性，92%的患者成功停用胰島素，體重平均減少13公斤，HbA1c也明顯改善（Verkoelen et al., 2020）。這不是奇蹟，而是透過「穩定血糖+減少胰島素波動」讓身體恢復代謝彈性！這就是為什麼很多人一旦降低碳水攝取，就感覺不再那麼容易餓、精神更集中，因為身體開始「燒脂」而不是「儲脂」！

要怎麼吃才算「正確的低碳飲食」？

根據《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》在2022年的隨機對照研究顯示，低碳水飲食（Low-Carbohydrate Diet, LCD）能顯著降低空腹血糖與體重，並改善胰島素敏感性，即使與低脂飲食（Low-Fat Diet, LFD）相比，兩者在體重減少幅度相當，但低碳組對血糖與脂肪代謝的改善更顯著。這說明了一個重點：減重不只看熱量，更要考慮「荷爾蒙調控」的機制。

營養師媽媽曉晶的生活筆記提及，首先，不是完全不吃澱粉，而是選擇「低升糖、高纖維、富含營養的碳水來源」，搭配足夠的蛋白質與健康脂肪，幫助身體維持肌肉、穩定血糖與提升飽足感。

▲這是一份實用又美味的低碳飲食餐單建議：

．早餐：雞蛋2顆+酪梨1/4顆+無糖豆漿

．午餐：花椰菜炒雞胸肉+菇菇雞蒟蒻麵

．點心：無糖優格+肉桂粉+堅果一小把+低糖木耳蘋果醬

．晚餐：芹菜花枝炒蛋+小碗燕麥+白木耳露

這樣吃不但不會餓，還能讓你一天比一天更輕盈。根據《Frontiers in Nutrition》在2021年的研究，實施低碳飲食的患者在12個月內平均減重17公斤，其中86%成功減少或停用胰島素（Wolver et al., 2021）。有肌肉、有飽足感的減重，才是真正能維持的減重。

低碳飲食真的比較「不容易復胖」嗎？

這是大家最在意的問題之一。營養師媽媽曉晶的生活筆記表示，其實低碳飲食的另一個優勢就是「讓你的身體維持更高的基礎代謝率」。根據《AJCN 》在2021年的研究，實驗組採低碳飲食的參與者，在熱量相同的狀態下，每天比高碳飲食組多消耗181-295卡熱量。這等於你每天多快走30分鐘，卻不需要多動一步！這項結果也支持了所謂的「碳水-胰島素模型」（Carbohydrate-Insulin Model），說明低碳不只是控糖，更是一種幫助身體自動切換到「燃脂狀態」的有效策略。

營養師媽媽曉晶的生活筆記強調，低碳飲食其實沒那麼複雜，不需要斷糖、不用吃得單調，只要吃對食物、搭配足夠纖維與蛋白質，就能讓你輕鬆瘦、穩血糖、減少飢餓感、還能更有精神！

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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