50歲女性骨質疏鬆預防全攻略！醫教「8招護骨密度」 飲食＋運動一次看懂

骨質疏鬆不是老了才會發生的事，50歲後更年期來臨，骨密度下降速度明顯加快，提早保養骨本，才能預防骨折、保持行動力。

為什麼50歲女性更容易骨質疏鬆？

醫師指出，女性進入更年期後，體內雌激素分泌急速下降，骨質流失速度比男性快得多。根據國健署統計，50歲後女性骨折風險比男性高出2–3倍，常見原因包括：

1、雌激素減少 → 骨質代謝失衡

2、骨生成能力下降 → 骨細胞修復慢

3、生活型態不佳 → 缺運動、高鈉飲食、抽菸、飲酒

4、慢性疾病影響 → 甲狀腺疾病、長期服用類固醇等

8招骨質疏鬆預防方法

1、每日攝取1200毫克鈣質

來源：牛奶、優格、小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜

建議：一次吸收上限約500毫克，建議分次攝取

2、補充維生素D

來源：日曬10–15分鐘、鮭魚、蛋黃、香菇

每日建議攝取量800–1000 IU，有助鈣吸收

3、每週3次阻力運動＋負重運動

負重：快走、慢跑、登階

阻力：啞鈴、深蹲、彈力帶訓練

4、避開骨質流失飲食地雷

．高鈉飲食（會增加鈣流失）

．過量咖啡因與酒精

．高磷加工食品（可樂、火腿）

5、維持健康體重

過瘦（BMI<18.5）會增加骨折風險，適當體重有助保護骨密度

6、戒菸

尼古丁會抑制骨細胞活性，加速骨質流失

7、定期骨密度檢查（DEXA）

有家族病史、早發更年期的女性，建議更早檢測

8、必要時藥物輔助

與醫師討論雙磷酸鹽、荷爾蒙治療等藥物可能性

50歲女性護骨一日菜單示範

．早餐：低脂牛奶＋全麥吐司＋炒地瓜葉
．午餐：糙米飯＋清蒸鮭魚＋涼拌豆腐＋香菇炒青江菜
．晚餐：小魚乾炒高麗菜＋雞胸肉沙拉＋優格
．點心：無糖豆漿＋杏仁

骨質疏鬆預防要趁早，50歲女性可從「飲食補鈣＋曬太陽補維生素D＋規律運動」三大方向著手，再搭配健康生活習慣與定期檢查，就能有效延緩骨質流失，守住骨本，維持行動力與生活品質到老。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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