豌豆算蔬菜類嗎？營養師：豌豆莢是豌豆仁則是五穀類

【NOW健康編輯部／整理報導】豌豆是春季的代表性食材，其顏色翠綠且清脆爽口，簡單炒著吃就非常美味，也是家庭料理常見的食材之一。不過，豌豆究竟到底是不是蔬菜？吃豌豆能減肥嗎？豌豆不同部位的種類、功效與常見問題又有哪些呢？以下的豌豆大解析，讓你一次了解豌豆相關的營養知識。

豌豆又名荷蘭豆根據食用部位可分5類

春天是豌豆的盛產季節，台灣俗稱其為「荷蘭豆」，主要是因為荷蘭人佔據台灣時，由歐洲引進栽種，因而得名；又因其幼苗柔弱婉約狀，故名為豌豆。豌豆可食用部份包括豌豆莢、豌豆仁、豌豆苗與豌豆芽等，根據食用部位也分成不同種類。

▸第1類／嫩莢用（荷蘭豆）：嫩莢及豆仁皆可食用。早期由荷蘭引進栽種，故稱為荷蘭豆，多用於熱炒。

▸第2類／嫩豆用（豌豆仁）：主要食用豆仁，豆莢粗硬不能食用。早期由美國引進栽種，又稱作美國豆，可製成罐頭或冷凍加工，被網友戲稱最討厭的便當菜3色豆裡面的綠色豆子即為此種類。

▸第3類／甜豆用（甜豌豆）：嫩莢及豆仁皆可食用，是從豌豆改良而來的品種，纖維較少，常用於熱炒料理。

▸第4類／葉用（豌豆苗）：常吃的豆苗就是豌豆嫩梢，適合搭配蒜頭、蝦仁等食材清炒。

▸第5類／豆芽用（豌豆芽）：為豌豆的嫩芽，適合清炒、煮湯或搭配沙拉。

豌豆是充滿營養價值的食材，其富含許多營養素，包括蛋白質、礦物質、維生素C、膳食纖維與β胡蘿蔔素，尤其蛋白質含量高，每1/4杯的豌豆，蘊含高達11g的蛋白質，這使它成為素食者的理想蛋白質來源。

▸功效1／生長發育：豌豆富含植物性蛋白質，能促進新陳代謝及生長發育。

▸功效2／調降血壓：豌豆富含鉀、鐵、鈣、鎂等礦物質，其中，高鉀具有降血壓功效。

▸功效3／美肌護膚：豌豆維生素C很多，也有抗氧化作用，具有護膚效果。

▸功效4／預防便祕：豌豆含膳食纖維，具有預防便秘、清腸作用。

▸功效5／預防癌症：豌豆的β胡蘿蔔素含量多，可抗氧化，有效防癌。

豌豆莢算是蔬菜類，豌豆仁則是全榖雜糧類。未成熟的豌豆稱為豌豆莢，因為裡面的豆仁還沒有長大，澱粉含量不高，有更多的膳食纖維，所以被歸類為蔬菜類。直到成熟後變成豌豆仁，才變成了澱粉，和玉米筍長大變成玉米有異曲同工之妙。

營養師李婉萍分享，豌豆莢屬於蔬菜類，低熱量而且飽足感高，同時含有膳食纖維，能幫助腸道蠕動。此外，其含有豐富的蛋白質，可以促進肌肉生長，有助於提高基礎代謝率，進而促進脂肪燃燒。因此，吃豌豆不僅不會胖，反而還有助於減肥。

豌豆作為餐桌上常見的蔬菜，清甜的口感和豐富的營養獲得大家的喜愛。不過，正是因為豌豆含有豐富的膳食纖維，若吃過量會影響腸道蠕動，增加腸腔壓力，而纖維質在腸道中經腸內細菌發酵也會產生大量氣體，產生腹脹的情形。因此，腸胃不好的人建議不要一次性吃太多。

豌豆口感爽脆，不論作為主菜或配菜都適合，該如何挑選美味的豌豆？以下整理出豌豆4大挑選關鍵。

▸關鍵1／外觀：豌豆應該是飽滿、柔軟，外表不應該有明顯的皺紋或損傷。

▸關鍵2／顏色：豌豆應該是深綠色的，暗沉代表不新鮮。

▸關鍵3／聲音：輕輕搖動豌豆莢，如果聽到里面的豌豆在晃動，代表過熟。

▸關鍵4／氣味：新鮮豌豆應該沒有異味或發霉。

很多人保存豌豆都是直接放進冰箱冷凍起來，其實不太建議這樣做，因為直接冷凍會導致豌豆變硬，吃起來口感就會不好。建議用微水洗後瀝乾，放入密封袋置於冰箱保存，並盡量在2～3天內吃完。若想要延長保存期限，建議取出豆莢內的豆仁後，快速以熱水汆燙，放涼再冷凍即可。

豌豆可以做很多種料理，不論加蒜頭清炒，或是跟蝦仁、海鮮一起炒都很美味。以下介紹1道「豌豆玉米筍」食譜，只要簡單幾個步驟就可以開吃。這道菜美味且熱量偏低，很適合減肥的人食用。

▸食材：玉米筍200g、甜豆150g、雪白菇100g、蒜末20g、鹽巴1小匙、胡椒粉1小匙、米酒2大匙

▸作法：先玉米筍斜切段，甜豆撕除粗絲纖維。然後將玉米筍、甜豆、雪白菇先汆燙1分鐘後瀝乾水份備用。將炒鍋熱油，炒香蒜末，再放入燙煮好的食材，大火翻炒均勻，簡單用鹽巴、胡椒粉、米酒調味後，翻炒幾下即可（文章授權／優活健康網）

文字編輯：吳思奕

# 首圖來源／Freepik

NOW健康：FB │ IG │ Threads │ YT │ 官方LINE │ 醫級邦 │ 健康安妞 Podcast
❤溫馨提醒：歡迎轉傳「原始文章連結」分享，未經授權，請勿複製圖文轉貼本文。