你叫得出名字嗎？這些豆類才是蔬菜！菜豆的營養、好處一次看

不少人認為吃豆就等於吃菜，但其實豆類種類多元，有些是蛋白質，有些是澱粉，吃錯了反而吃胖、升血糖！到底有哪些豆類是蔬菜呢？

屬於蔬菜類的豆科植物，富含膳食纖維、低熱量，該如何判別豆類是不是蔬菜？食用嫩豆、嫩莢部分，吃起來爽脆清甜的豆莢類就是，像是甜豌豆、荷蘭豆、四季豆…不過大多數人都傻傻分不清楚，自己吃的豆叫什麼？長什麼樣子？由Heho營養師筠臻一一為你解析。

菜豆一家親！四季豆有3種

從餐廳裡的乾煸四季豆，到鹹酥雞裡的炸四季豆，市場上各種細細長長的豆類，外觀神似卻不盡相同，多數人都統稱叫四季豆，然而它真正在植物學的名字是「菜豆」，依據果莢外型的差異有不同名稱：

敏豆

閩南語的「敏豆仔」，正是國人最愛吃的四季豆品種，淡綠色圓莢，豆莢細長，種子較不突出因此表面平順，口感清脆帶甜。敏豆屬於蔬菜中的高纖一族，有助於腸道蠕動，還提供蛋白質、維生素 B1、B2 與多種礦物質。

粉豆

果莢呈圓直形，豆仁凸出而使果莢表面微微鼓起，豆莢相對粗且顏色更深，吃起來厚而紮實，粉嫩滑順。營養價值和敏豆相似，不過有較多的維生素 A、β-胡蘿蔔素和鐵質。

醜豆

果莢為扁長形，側邊扭曲而有曲線，由於豆仁圓且凸起而不美觀，所以稱作醜豆，果莢肉質厚而軟嫩。醜豆雖醜但也是補充膳食纖維、蛋白質、鉀、鎂、鐵等營養的好選擇。

你以為的菜豆不是菜豆－豇豆

菜市場叫賣的「菜豆仔」是最常被張冠李戴的豆類，豇豆的果莢呈圓直狀，細長的身軀至少從 30 公分起跳，可長達到 50 公分，和一般 20 公分左右的菜豆大有差異，相當好分辨，因此又稱作長豆，可分為青皮、白皮、紫紅皮。

雖然豇豆在分類上不屬於菜豆家庭，但也有它無可替代的營養。豇豆是植物性蛋白質的補品，含有維生素 C、維生素 B群、葉酸、膳食纖維等成分，具有利水、消炎、健脾補腎之效。

豆莢怎麼吃？別忘了這步驟！

為了要讓料理更好入口，無論是甜豌豆、荷蘭豆的豌豆莢，還是敏豆、粉豆等四季豆都要去絲，把豆筴側面的「筋絲」給剝掉，可以先從蒂頭折下一小段，由上往下順著兩側邊緣把粗纖維撕掉。

營養師提醒，豆菜類屬於「連續採收作物」，為預防蟲害常以藥防治，是農藥殘留風險較高的蔬菜，務必要徹底清洗，浸泡在水中 10 分鐘，再用流動水沖洗 2~3 次；烹調時可先水煮燙一遍再炒，炒完後鍋底的水濾掉，僅食用食材本身。



文／陳筠臻、圖／雷思瑜

1.行政院農業委員會食農教育教學資源平臺－菜豆
2.行政院農業委員會國產農漁畜產品教材

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