GABA 是什麼？超完整解析 GABA 功效和挑選原則

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GABA 是很受歡迎的保健食品，能用來助眠、緩和緊張情緒。花 5 分鐘了解什麼是 GABA、GABA 的 5 個功效、GABA 副作用、建議攝取量和挑選 GABA 的 5 個原則。

GABA 是什麼？

GABA（英文：Gamma-amino butyric acid）全名是γ-胺基丁酸，是一種身體會自行製造和合成的物質，美國心理健康組織（Mental Health America）指出，GABA 是一種神經傳遞物質，更具體來說是一種抑制性的神經傳導物質（inhibitory neurotransmitter），美國克利夫蘭診所解釋，GABA 類似一種煞車系統，能夠舒緩大腦緊繃的狀態，幫助放鬆、減輕壓力和入眠。

GABA 主要是從飲食中轉換，根據醫療保健網站 News Medical 的說法，身體會將食物當中的麩醯胺酸（glutamine）轉換成麩胺酸（glutamate），接著再經由穀氨酸脫羧酶（decarboxylase）將麩胺酸轉變成是γ-胺基丁酸，也就是 GABA。

GABA 功效好處有哪些？

GABA 如果太低，可能會導致情緒緊張、焦慮、失眠等等，這也是現在許多人會選擇吃 GABA 保健品來促進睡眠品質的原因。根據相關研究，GABA 的功效和好處包括：

• 幫助身體對抗焦慮緊張
• 幫助調控血壓
• 改善心情
• 改善睡眠品質
• 舒緩更年期症狀

其他的潛在功效還包括緩解疼痛、改善專注力（主要用於注意力不集中的人）增加運動表現、幫助燃脂等等，不過這些功效的研究還不多，因此現在吃 GABA 的目的主要還是以紓壓、緩和情緒為主。

哪些食物含有 GABA？

很多食物都還有 GABA，醫療保健站 Medical News Today 和 WebMD 列舉含有 GABA 的天然食物：

• 發酵食物，例如泡菜、天貝、優格、優酪乳、起司、納豆、味噌
• 豆類：例如黃豆
• 全榖雜糧類，例如白米、糙米、大麥、小麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯、栗子
• 水果：柑橘類、荔枝
• 蔬菜，例如菠菜、甘藍菜、花椰菜、香菇、青椒
• 其他：巧克力、茶葉

GABA 適合誰補充？

GABA 主要作用是幫助放鬆神經、減輕壓力，並促進睡眠。身心科醫師林聖雄建議，可以補充 GABA 的人群包括：

• 壓力大、焦慮或情緒緊張的人
• 失眠或睡眠品質差的人
• 專注力不佳、容易分心的人
• 心情低落、提不起勁的人

GABA 跟褪黑激素的差異？

GABA 跟褪黑激素（英文：Melatonin）都是常見的助眠與放鬆補充品，但兩者的作用機制不同：

GABA褪黑激素本質神經傳導物質一種由松果體分泌的荷爾蒙功能緩解壓力、降低焦慮、促進放鬆、改善睡眠品質褪黑激素不具降壓或緩和焦慮的功能，而是透過調整生理時鐘、促進睡意。是否影響生理時鐘不影響生理時鐘幫助調整生理時鐘適合族群．壓力大、焦慮、容易緊張的人。
．思緒過度活躍，難以放鬆的人。
．需要幫助放鬆，但不一定有生理時鐘問題的人。．有時差問題（如旅行、輪班工作）。
．不容易有睡意、習慣晚睡的人。
．需要調整生理時鐘，但沒有焦慮或壓力問題的人。

GABA 怎麼吃，何時吃最好？

GABA 有緩和焦慮和助眠的效果，依照需求不同，食用的時間也不同。如果是想緩和焦慮，可以在白天服用；如果是想改善睡眠品質，可以在睡前服用。

根據研究，GABA 在體內發生作用的時間很快，所以在想助眠或是緩和情緒前 20 至 30 分鐘再吃 GABA 即可，1 小時內即可發揮最大的效果。

GABA 建議攝取量？吃多久才有效？

GABA 沒有一定的攝取量，根據美國國家醫學圖書館的資料，研究劑量從 10 毫克到 5 克（5000 毫克）都有，出現明顯副作用的機會都很低。

GABA 一般建議每天吃 300 毫克，單次補充最多不要超過 750 毫克；歐洲食品安全局（EFSA）則建議，一天不要超過 550 毫克，國內則是建議每天不要超過 500 毫克（從飲食當中攝取）。

但衛福部在去（2024）年預告「以微生物發酵製取之食品原料γ-胺基丁酸（γ-aminobutyric acid）之使用限制及標示規定」，食藥署副署長林金富表示，國外有訂定每日 GABA 攝取量，考量國人有食用泡菜等發酵食物的飲食習慣，所以規定每天從飲食以外攝取的 GABA 每天不得超過 100 毫克、不能和酒精、降血壓藥物和抗癲癇藥物同時使用，預計 2026 年正式施行。

GABA 有什麼副作用或禁忌？

GABA 是身體會自行生產的物質，做成保健食品的安全度高，如果根據產品建議攝取量吃，一般不會有嚴重的副作用，但如果吃太多會有副作用，以下引用期刊《Nutrients》的資料：

• 腸胃不適
• 頭痛
• 嗜睡
• 喉嚨燒灼感
• 低血壓

另外，如果是孕婦、哺乳媽媽、孩童、低血壓、正在服用降血壓藥物或安眠藥的人，應該先諮詢醫師後再服用。

GABA 挑選原則

市面上 GABA 產品很多，該如何挑選？以下提供 5 個 GABA 挑選原則：

• 濃度要夠：建議補充到 500 毫克短乳酸桿菌發酵物或麩胺酸發酵物，其中濃度要 20%、含有 100 毫克 GABA 才有保健效果。
• GABA 來源要明確：GABA 保健食品的原料主要來自專利乳酸菌來源 NightGABA®或是日本的 PharmaGABA™，有國際文獻研究實證效果，更有保障。
• 複方成分：研究發現許多營養素都會協助睡眠、情緒放鬆，所以挑選產品也可選擇添加芝麻素、蘆筍萃取物、洋甘菊萃取物、色胺酸、鈣、鎂、維生素 D 等助眠、放鬆的成分，或是添加維生素 B6 幫助 GABA 合成。
• 權威認證：獲得 Monde Selection 國際金獎肯定、SNQ 國家品質標章認證或 SGS 食品驗證，獲得權威肯定，品質也更值得信賴。
• 通過檢驗：未驗出重金屬、塑化劑、農藥等等有害物質，補充才更加安心。

GABA 常見問題

除了解釋 GABA 是什麼、怎麼吃、怎麼選和潛在的副作用外，以下也解答一些關於 GABA 的小問題：

GABA 可以長期吃嗎？

GABA 是安全度高的保健食品，可以按照產品建議劑量長期吃。但 GABA 可能會出現耐受性問題，也就是長期服用身體會漸漸適應 GABA，未來要吃比平時更多劑量才有用，所以建議間歇性使用，也就是服用一段時間症狀改善了，就停止使用，等症狀加重了再接續服用。

加拿大的天然和非處方藥健康產品局（Natural and Non-prescription Health Products Directorate, NNHPD）建議每天攝取量不應超過 300 毫克、不要吃超過 4 周。

GABA 吃多久有效？

GABA 是一種保健食品，每個人的反應、吃多久會有效都不同，刊登在期刊《Frontiers in Neuroscience》的研究指出，每天吃 100 至 300 毫克 GABA 保健食品，1 至 4 周就會看到效果。

GABA 會上癮嗎？

GABA 不會上癮。GABA 是一種身體本來就存在且會自行製造的神經傳導物質，主要作用是幫助放鬆與降低神經興奮，而不是像安眠藥或鎮靜劑，會影響大腦的獎勵機制或產生依賴性，且服用 GABA 後身體很快將其就會分解代謝，停止使用也不會有戒斷症狀。

GABA 可以跟 b 群一起吃嗎？

GABA 可以和 B 群一起吃。B 群能穩定神經系統，減少壓力帶來的疲勞感，同時能幫助合成 GABA、血清素、褪黑激素，進一步幫助睡眠與情緒穩定，尤其 B 群中的維生素 B6 能幫助 GABA 合成，所以 GABA 和 B 群一起吃可以加強舒緩情緒、壓力和促進睡眠品質的效果。

憂鬱症可以吃 GABA 嗎？

GABA 具有舒緩情緒和壓力的功效，對於輕度的憂鬱和焦慮症狀有輔助調整的效果，但服用前必須先諮詢醫師，也不能取代常規的治療。

GABA 可能會跟哪些藥物有交互作用？

GABA 是一種神經傳導物質，同時具有降血壓的效果，根據美國國家醫學圖書館的說法，GABA 會跟以下藥物產生交互作用：

• 降血壓藥物：GABA 會增強降血壓藥物的效果而造成低血壓，降幅可能達到 10％，不過停止使用幾天這樣的作用就會消失。
• 抗癲癇藥物
• 治療失眠的藥物

文／陳思遠 圖／楊紹楚