調查顯示鈣攝取不足 營養師提醒養成習慣存骨本

國健署調查發現7歲以上民眾普遍鈣質攝取不足，營養師提醒，過量咖啡因、碳酸飲料和重油重鹹都不利骨質保存，建議多攝取小魚乾、海帶、豆干補鈣，並多曬太陽、養成運動習慣。

根據國民健康署最新的「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，國內7歲以上民眾的鈣質，皆未達足夠攝取量，19至64歲族群更是僅達到建議攝取量1000毫克的一半，鈣質為國內民眾攝取狀況最差的礦物質。

開業預防醫學機構營養師高可欣今天透過新聞稿表示，執業機構2024年健康檢查亦發現，約46%客戶有骨質減少的問題。鈣攝取不足加上骨質流失後很難再完全恢復，若未儘早「養足骨本」，恐面臨骨質疏鬆。

骨質的儲存與流失是長期累積的結果，若年輕時未建立「足夠骨本」，中年甚至更早就可能面臨骨密下降的問題。高可欣說，平時可多攝取富含鈣質的食物，如鮮奶、乳製品、小魚乾、海帶、豆干、黑芝麻等。也能夠透過小技巧在日常中增加鈣質的攝取，如喝豆漿或牛奶時加入黑芝麻粉、外食小菜挑選涼拌海帶及小魚乾等。

避免鈣質流失，高可欣提醒，每天喝高濃度咖啡，喜歡高油高鹽重口味食物、少運動、肥胖或過度減肥，及喜愛待在室內或過度防曬，都可能會導致骨密度不足。

助存骨本，高可欣建議養成5個生活習慣。第1是運動，適度的負重有氧運動能增強骨質密度和強化骨骼，如步行、慢跑、騎單車等平衡訓練，能增強肌肉力量，減少摔倒風險從而避免骨骼損傷。第2，適度曝曬太陽10到15分鐘有助合成維生素D。

第3，戒菸及適量飲酒：吸菸及過度飲酒會影響骨頭的吸收與代謝，加速骨質流失。第4，限制碳酸飲料：碳酸飲料如可樂、汽水中含有大量的磷，過量飲用易使骨質流失，若是單純的氣泡水則不需擔心。第5，避免濃茶及過量咖啡：過量的咖啡因會增加鈣流失，建議每日不超過400毫克，即約2杯超商中杯美式。

若要透過保健品補鈣，高可欣指出，複方優於單方，可挑選同時含有鎂、硒、維生素D等協助骨骼建構的營養素；且建議挑選劑量在200到300毫克間，分次補充吸收效果較佳，視需求量每日2到3次；並以天然來源且吸收率較高的海藻鈣尤佳。