哺乳期飲食指南
現今有越來越多的媽媽選擇哺餵母乳，由於母乳營養價值高，含有珍貴的營養素和抗體，可以提供寶寶成長所需的養分，是最適合寶寶的天然食物。因此，產後媽媽的飲食調理格外重要，不僅可以帶給寶寶豐富的營養，還能有助於媽咪產後虛弱身體復原。關於哺乳期間，媽咪在飲食上有哪些需要注意之處？本文邀請中醫師和營養師一同為媽媽們詳細解說。
吃對食物，哺乳好輕鬆
妳知道嗎？哺乳期間，媽咪可能會遭遇諸多困難，例如奶量不足、乳線阻塞等，皆會影響媽媽的哺乳意願與情緒，我們知道惟有身心健康的媽媽，才能養出健康快樂的孩子，媽媽應該從自身飲食習慣做起，培養良好的飲食習慣，了解哺乳期的飲食宜忌，當媽咪擁有健康自信的身心，自然就能輕鬆化解哺乳過程中的各種難題。
哺乳期的營養需求
媽媽必須攝取充足的營養，才能因應寶寶生長需要的養分，首先要了解哺乳媽媽一天的營養需求，內湖國泰診所營養師張斯蘭說明，相較於成年女性每日的營養需求來說，哺乳媽媽每天需要額外增加500大卡熱量，而蛋白質、鐵質和維生素的攝取也應該比平常來得多，由於奶水主要是由蛋白質和水所組成，因此，在飲食上建議多攝取蛋白質和水分。
基本上，一天的蛋白質攝取增加15公克，水分增加約500C.C.，而產後媽媽容易有貧血問題，因此，鐵質也需多攝取30毫克，張斯蘭營養師建議，哺乳期媽咪可以多吃深綠色蔬菜和紅肉，例如牛肉，鐵質含量高又能補充蛋白質。另外，維生素補充也十分重要，像是維生素A應該增加400毫克，張斯蘭營養師表示，可多吃南瓜、紅蘿蔔等，含有大量的β-胡蘿蔔素，有助於修復皮膚組織和對抗自由基侵害；至於維生素C則增加40毫克，建議可以從水果中攝取豐富的維生素C。
關於奶水形成
天主教聖功醫療財團法人聖功醫院中醫部醫師徐立玲表示，以中醫觀點來說，奶水主要是由氣血生化而成，想要有豐沛的奶水量，氣血充足是相當重要的關鍵，倘若氣血不足就會影響乳汁分泌。關於氣血的來源，乃是源自於脾胃，並與養分吸收相關，因此，良好的脾胃功能，可以幫助氣血充足，並有助於順利分泌乳汁。
徐立玲醫師提到，西醫觀點認為媽媽在哺乳期除了注意均衡營養攝取以外，也要多攝取蛋白質和水分，其實和中醫講究氣血補益的理論相同，產後媽媽多半氣血虛弱，必須多補充湯湯水水、營養價值高的食物，擁有健康的體力，才能促進乳汁分泌。
常見的哺乳困擾
哺乳是辛苦偉大又甜蜜的過程，過程中有時會遭遇挫折，像是奶量不足、乳腺阻塞等，雖然不至於影響日常生活，但是為了提供孩子最好的營養，許多媽媽仍會感到焦慮與不安，進而導致心情低落形成惡性循環。其實奶量不足、乳腺阻塞與飲食習慣息息相關，究竟媽媽該如何依循自身體質和狀況，選擇最適合自己的飲食方法呢？
壯況1》乳腺阻塞
是指乳腺中因為脂肪結塊導致乳汁淤積，因而造成乳腺阻塞，當乳腺阻塞就會影響乳汁分泌，表徵是乳房有脹痛的硬塊，倘若沒有適時緩解症狀，極有可能進一步演變成乳腺炎。乳腺阻塞的原因，通常和生活作息與飲食習慣有關，張斯蘭營養師表示，像是富含飽和脂肪酸的食物就可能引起乳腺阻塞問題，由於飽和脂肪酸不易被人體代謝消化，假如媽咪本身的乳汁屬於較濃稠型，再加上攝取過量的飽和脂肪酸食物，就可能引發乳腺阻塞問題。
傳統觀念認為補充高蛋白質、高脂肪食物可以促進乳汁分泌，然而卻不見得適合每個人的體質，像是有些媽咪的腸胃狀況不佳，加上食用溫熱屬性的藥膳，便可能造成乳腺阻塞，徐立玲醫師建議，腸胃不佳或是燥熱體質的媽媽，在哺乳期間還是要補充蛋白質，但是應該盡量避免油膩的烹調方式，中醫藥膳最好經由中醫師根據媽咪的體質與狀況判斷後再使用。提醒媽媽食用湯品時，可先將浮油過濾掉，避免攝取過多的油脂。
醫師小提醒》
倘若媽媽患有乳腺炎，引起發燒、單邊乳房硬塊發熱等發炎反應，屬於病理現象，建議應盡快尋求專業醫師進行診斷與治療，避免乳房膿瘍（需由外科醫師協助引流）的產生。
壯況2》奶量不足
乳汁分泌不足，擔心寶寶吃不飽，相信是許多哺乳媽媽的煩惱，張斯蘭營養師說到，一般來說，奶量不足可能是因為寶寶吸吮的刺激不夠，導致媽媽無法分泌足夠的奶水量，另外，媽咪的水分攝取不足也會影響泌乳量，除此之外，泌乳量和媽媽的情緒起伏也有關聯，由於乳汁的分泌是受到大腦控制，因此情緒管理也是相當重要。提醒媽媽平時除了注重均衡營養飲食，乳房適當的吸吮刺激和水分補充，並且保持心情愉快，自然就能改善泌乳不足的現象。
徐立玲醫師提到，因生產過程氣血大量流失，導致媽媽氣血虛弱，所以產後調理大多以氣血雙補為原則，加上絲瓜絡、王不留行等具有通乳效用的藥材；另外，壓力、憂鬱、易怒等情緒問題造成肝鬱氣滯，也會影響乳汁分泌，中醫師會依據媽媽的情況，在產後調理中加入疏肝理氣的藥材，協助媽媽放鬆心情，使乳汁分泌順暢。
發奶聖品行不行
哺乳媽咪應該多補充水分和蛋白質可促進乳汁分泌，但是該怎麼吃得健康又營養？此外，坊間流傳韭菜、人蔘、麥芽會造成退奶現象，究竟是真是假？關於哺乳期間的飲食注意事項，下列為媽媽們一一說明。
湯品
一般來說，哺乳期間都會建議女性多食用湯品、補湯等，可以補充水分和營養，徐立玲醫師提到，傳統中醫認為穿山甲對於通乳有很好的功效，但是因為穿山甲屬於保育類動物，所以現在大多改為以豬蹄替代。若是媽咪擔心豬肉過於油膩，建議也可以改喝較清淡的魚湯。
花生燉豬腳
花生燉豬腳是最為人所知的通乳食物，徐立玲醫師提到，大多數人認為花生屬於燥熱性食物，擔心吃太多容易上火，其實是因為在製作過程中，加入太多鹽分及香料進行炒製的關係，如果是使用燉煮或紅燒的烹調方式，便不會引發燥熱的情況發生。此外，由於花生含有異體蛋白，假如媽媽有過敏體質，或有花生過敏的家族史，可能導致媽媽或寶寶出現過敏，提醒媽咪應多加留意。
酒釀湯圓
酒釀湯圓是傳統的發奶食物，有助於順利分泌奶水，但應該注意甜酒釀含有酒精成分，酒精可能會透過乳汁影響寶寶，建議食用完2～3小時後進行哺乳較適當。類似含有酒精成分的食物，如麻油雞等，不妨將烹煮時間延長幫助酒精揮發，或是減少酒精的使用分量，就能避免乳汁中酒精殘留的問題。
牡蠣
常聽人說牡蠣有發奶功效？徐立玲醫師表示，牡蠣屬於高蛋白食物，雖然有助於發奶泌乳，但是牡蠣屬於寒涼性食物，並不適合產後媽媽食用，建議烹煮時加入生薑片，達到中和屬性的效用。
素食媽咪怎麼吃？
產後素食媽咪該怎麼吃才能有助於奶水增加呢？徐立玲醫師說到，素食媽媽可多吃紅豆、芝麻、豆腐、絲瓜，像是豆腐富含高蛋白質，芝麻含有蛋白質以及鈣質，至於紅豆具有補血效益和利水作用，而絲瓜則有通絡乳腺的效果，建議媽媽可以自己做黑芝麻核桃紅豆粥、絲瓜豆腐紅棗羹等，促進乳汁分泌。
哺乳期飲食原則
然而，媽咪也要小心別補過頭，導致身體出現燥熱情形時，該怎麼辦？徐立玲醫師說明，中醫重視個體化的養生與保健，必須依據病患的體質和身體情況，才會開立合適的藥材，假如媽媽因為補藥而造成身體不適，如脹氣、腸胃不適等，建議可以煮一些蘿蔔水，便能有效緩解身體不適的狀況。
哺乳期NG食物
坊間流傳韭菜、人參、麥芽有退乳效用，因此，許多哺乳媽咪都會避免食用，然而，徐立玲醫師解釋，韭菜，主要有壯陽補氣的效用，但並未有研究證實有退乳效用，其退乳現象是因人而異。而人蔘，所指的是紅蔘（如高麗參），因為具有收澀效果，有可能造成退乳現象，但假如是泡茶或是料理所使用的人蔘，由於濃度低，並不一定會造成回乳影響。至於麥芽，所指的是經過發芽並炮製過的中藥材，並非一般市面上所販賣的麥芽汁或黑麥汁，而且必須經由濃煎方式熬煮，所煮出的藥液才具有退乳效果。
徐立玲醫師說到，中醫講究食材屬性，哺乳期應避免吃酸性或帶有收澀效果的食物，可能會造成回乳現象，如酸梅、檸檬、苦澀的芭樂等，另外像是刺激性的食物，如咖啡、茶、辛辣食材等，也應該盡量避免食用，尤其服用中醫藥膳時，更要避免含有咖啡因的食物，以免藥效降低或引起不良反應。其實退乳效果大多是因人而異，有時候反而是因為心理作用導致退乳現象發生，提醒媽媽應掌握飲食均衡原則，放寬心胸保持心情愉悅，才能提供寶寶最好的營養。
養成良好飲食習慣
張斯蘭營養師提醒，哺乳媽咪進行營養諮詢時，大多是擔心哺乳期間的營養是否充足，同時也擔憂吃太多會造成肥胖問題，原則上建議媽媽的三餐飲食正常，藉由點心增加需要的熱量，可以優先選擇全穀類，由於全穀類富含B群、礦物質鈣、鐵、鉀、鎂以及植物性雌激素，對於提供身體熱量和維持健康有很大的幫助，另外，也可以增加水果和蔬菜攝取，或是搭配一杯牛奶或豆漿，便可以輕鬆達到需要的500大卡熱量。提醒媽媽應該盡量避免精緻食品，養成良好的飲食習慣與生活作息，多補充水分、刺激寶寶吸吮乳房，只要掌握重點要訣，乳汁自然就能源源不絕。
諮詢／天主教聖功醫療財團法人聖功醫院中醫部醫師徐立玲、內湖國泰診所營養師張斯蘭
模特兒／溫柔媽咪莉娟
攝影／米果攝影
徐立玲
學歷：中國醫藥大學中醫學系醫學士
經歷：臺南市立醫院中醫部醫師、中華針灸醫學會針灸專科醫師
現職：天主教聖功醫療財團法人聖功醫院中醫部主治醫師
張斯蘭
學歷：國立臺灣師範大學健康促進與衛生教育碩士
經歷：佑林醫院營養師、南門綜合醫院營養師、財團法人恩主公醫院營養師、中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師、臺灣靜脈暨腸道營養學會合格醫療小組成員
現職：內湖國泰診所營養師
＊更多內容請參考：【媽咪寶貝】2015年6月號。http://www.mababy.com/
吃對食物，哺乳好輕鬆
妳知道嗎？哺乳期間，媽咪可能會遭遇諸多困難，例如奶量不足、乳線阻塞等，皆會影響媽媽的哺乳意願與情緒，我們知道惟有身心健康的媽媽，才能養出健康快樂的孩子，媽媽應該從自身飲食習慣做起，培養良好的飲食習慣，了解哺乳期的飲食宜忌，當媽咪擁有健康自信的身心，自然就能輕鬆化解哺乳過程中的各種難題。
哺乳期的營養需求
媽媽必須攝取充足的營養，才能因應寶寶生長需要的養分，首先要了解哺乳媽媽一天的營養需求，內湖國泰診所營養師張斯蘭說明，相較於成年女性每日的營養需求來說，哺乳媽媽每天需要額外增加500大卡熱量，而蛋白質、鐵質和維生素的攝取也應該比平常來得多，由於奶水主要是由蛋白質和水所組成，因此，在飲食上建議多攝取蛋白質和水分。
基本上，一天的蛋白質攝取增加15公克，水分增加約500C.C.，而產後媽媽容易有貧血問題，因此，鐵質也需多攝取30毫克，張斯蘭營養師建議，哺乳期媽咪可以多吃深綠色蔬菜和紅肉，例如牛肉，鐵質含量高又能補充蛋白質。另外，維生素補充也十分重要，像是維生素A應該增加400毫克，張斯蘭營養師表示，可多吃南瓜、紅蘿蔔等，含有大量的β-胡蘿蔔素，有助於修復皮膚組織和對抗自由基侵害；至於維生素C則增加40毫克，建議可以從水果中攝取豐富的維生素C。
關於奶水形成
天主教聖功醫療財團法人聖功醫院中醫部醫師徐立玲表示，以中醫觀點來說，奶水主要是由氣血生化而成，想要有豐沛的奶水量，氣血充足是相當重要的關鍵，倘若氣血不足就會影響乳汁分泌。關於氣血的來源，乃是源自於脾胃，並與養分吸收相關，因此，良好的脾胃功能，可以幫助氣血充足，並有助於順利分泌乳汁。
徐立玲醫師提到，西醫觀點認為媽媽在哺乳期除了注意均衡營養攝取以外，也要多攝取蛋白質和水分，其實和中醫講究氣血補益的理論相同，產後媽媽多半氣血虛弱，必須多補充湯湯水水、營養價值高的食物，擁有健康的體力，才能促進乳汁分泌。
常見的哺乳困擾
哺乳是辛苦偉大又甜蜜的過程，過程中有時會遭遇挫折，像是奶量不足、乳腺阻塞等，雖然不至於影響日常生活，但是為了提供孩子最好的營養，許多媽媽仍會感到焦慮與不安，進而導致心情低落形成惡性循環。其實奶量不足、乳腺阻塞與飲食習慣息息相關，究竟媽媽該如何依循自身體質和狀況，選擇最適合自己的飲食方法呢？
壯況1》乳腺阻塞
是指乳腺中因為脂肪結塊導致乳汁淤積，因而造成乳腺阻塞，當乳腺阻塞就會影響乳汁分泌，表徵是乳房有脹痛的硬塊，倘若沒有適時緩解症狀，極有可能進一步演變成乳腺炎。乳腺阻塞的原因，通常和生活作息與飲食習慣有關，張斯蘭營養師表示，像是富含飽和脂肪酸的食物就可能引起乳腺阻塞問題，由於飽和脂肪酸不易被人體代謝消化，假如媽咪本身的乳汁屬於較濃稠型，再加上攝取過量的飽和脂肪酸食物，就可能引發乳腺阻塞問題。
傳統觀念認為補充高蛋白質、高脂肪食物可以促進乳汁分泌，然而卻不見得適合每個人的體質，像是有些媽咪的腸胃狀況不佳，加上食用溫熱屬性的藥膳，便可能造成乳腺阻塞，徐立玲醫師建議，腸胃不佳或是燥熱體質的媽媽，在哺乳期間還是要補充蛋白質，但是應該盡量避免油膩的烹調方式，中醫藥膳最好經由中醫師根據媽咪的體質與狀況判斷後再使用。提醒媽媽食用湯品時，可先將浮油過濾掉，避免攝取過多的油脂。
醫師小提醒》
倘若媽媽患有乳腺炎，引起發燒、單邊乳房硬塊發熱等發炎反應，屬於病理現象，建議應盡快尋求專業醫師進行診斷與治療，避免乳房膿瘍（需由外科醫師協助引流）的產生。
壯況2》奶量不足
乳汁分泌不足，擔心寶寶吃不飽，相信是許多哺乳媽媽的煩惱，張斯蘭營養師說到，一般來說，奶量不足可能是因為寶寶吸吮的刺激不夠，導致媽媽無法分泌足夠的奶水量，另外，媽咪的水分攝取不足也會影響泌乳量，除此之外，泌乳量和媽媽的情緒起伏也有關聯，由於乳汁的分泌是受到大腦控制，因此情緒管理也是相當重要。提醒媽媽平時除了注重均衡營養飲食，乳房適當的吸吮刺激和水分補充，並且保持心情愉快，自然就能改善泌乳不足的現象。
徐立玲醫師提到，因生產過程氣血大量流失，導致媽媽氣血虛弱，所以產後調理大多以氣血雙補為原則，加上絲瓜絡、王不留行等具有通乳效用的藥材；另外，壓力、憂鬱、易怒等情緒問題造成肝鬱氣滯，也會影響乳汁分泌，中醫師會依據媽媽的情況，在產後調理中加入疏肝理氣的藥材，協助媽媽放鬆心情，使乳汁分泌順暢。
發奶聖品行不行
哺乳媽咪應該多補充水分和蛋白質可促進乳汁分泌，但是該怎麼吃得健康又營養？此外，坊間流傳韭菜、人蔘、麥芽會造成退奶現象，究竟是真是假？關於哺乳期間的飲食注意事項，下列為媽媽們一一說明。
湯品
一般來說，哺乳期間都會建議女性多食用湯品、補湯等，可以補充水分和營養，徐立玲醫師提到，傳統中醫認為穿山甲對於通乳有很好的功效，但是因為穿山甲屬於保育類動物，所以現在大多改為以豬蹄替代。若是媽咪擔心豬肉過於油膩，建議也可以改喝較清淡的魚湯。
花生燉豬腳
花生燉豬腳是最為人所知的通乳食物，徐立玲醫師提到，大多數人認為花生屬於燥熱性食物，擔心吃太多容易上火，其實是因為在製作過程中，加入太多鹽分及香料進行炒製的關係，如果是使用燉煮或紅燒的烹調方式，便不會引發燥熱的情況發生。此外，由於花生含有異體蛋白，假如媽媽有過敏體質，或有花生過敏的家族史，可能導致媽媽或寶寶出現過敏，提醒媽咪應多加留意。
酒釀湯圓
酒釀湯圓是傳統的發奶食物，有助於順利分泌奶水，但應該注意甜酒釀含有酒精成分，酒精可能會透過乳汁影響寶寶，建議食用完2～3小時後進行哺乳較適當。類似含有酒精成分的食物，如麻油雞等，不妨將烹煮時間延長幫助酒精揮發，或是減少酒精的使用分量，就能避免乳汁中酒精殘留的問題。
牡蠣
常聽人說牡蠣有發奶功效？徐立玲醫師表示，牡蠣屬於高蛋白食物，雖然有助於發奶泌乳，但是牡蠣屬於寒涼性食物，並不適合產後媽媽食用，建議烹煮時加入生薑片，達到中和屬性的效用。
素食媽咪怎麼吃？
產後素食媽咪該怎麼吃才能有助於奶水增加呢？徐立玲醫師說到，素食媽媽可多吃紅豆、芝麻、豆腐、絲瓜，像是豆腐富含高蛋白質，芝麻含有蛋白質以及鈣質，至於紅豆具有補血效益和利水作用，而絲瓜則有通絡乳腺的效果，建議媽媽可以自己做黑芝麻核桃紅豆粥、絲瓜豆腐紅棗羹等，促進乳汁分泌。
哺乳期飲食原則
然而，媽咪也要小心別補過頭，導致身體出現燥熱情形時，該怎麼辦？徐立玲醫師說明，中醫重視個體化的養生與保健，必須依據病患的體質和身體情況，才會開立合適的藥材，假如媽媽因為補藥而造成身體不適，如脹氣、腸胃不適等，建議可以煮一些蘿蔔水，便能有效緩解身體不適的狀況。
哺乳期NG食物
坊間流傳韭菜、人參、麥芽有退乳效用，因此，許多哺乳媽咪都會避免食用，然而，徐立玲醫師解釋，韭菜，主要有壯陽補氣的效用，但並未有研究證實有退乳效用，其退乳現象是因人而異。而人蔘，所指的是紅蔘（如高麗參），因為具有收澀效果，有可能造成退乳現象，但假如是泡茶或是料理所使用的人蔘，由於濃度低，並不一定會造成回乳影響。至於麥芽，所指的是經過發芽並炮製過的中藥材，並非一般市面上所販賣的麥芽汁或黑麥汁，而且必須經由濃煎方式熬煮，所煮出的藥液才具有退乳效果。
徐立玲醫師說到，中醫講究食材屬性，哺乳期應避免吃酸性或帶有收澀效果的食物，可能會造成回乳現象，如酸梅、檸檬、苦澀的芭樂等，另外像是刺激性的食物，如咖啡、茶、辛辣食材等，也應該盡量避免食用，尤其服用中醫藥膳時，更要避免含有咖啡因的食物，以免藥效降低或引起不良反應。其實退乳效果大多是因人而異，有時候反而是因為心理作用導致退乳現象發生，提醒媽媽應掌握飲食均衡原則，放寬心胸保持心情愉悅，才能提供寶寶最好的營養。
養成良好飲食習慣
張斯蘭營養師提醒，哺乳媽咪進行營養諮詢時，大多是擔心哺乳期間的營養是否充足，同時也擔憂吃太多會造成肥胖問題，原則上建議媽媽的三餐飲食正常，藉由點心增加需要的熱量，可以優先選擇全穀類，由於全穀類富含B群、礦物質鈣、鐵、鉀、鎂以及植物性雌激素，對於提供身體熱量和維持健康有很大的幫助，另外，也可以增加水果和蔬菜攝取，或是搭配一杯牛奶或豆漿，便可以輕鬆達到需要的500大卡熱量。提醒媽媽應該盡量避免精緻食品，養成良好的飲食習慣與生活作息，多補充水分、刺激寶寶吸吮乳房，只要掌握重點要訣，乳汁自然就能源源不絕。
諮詢／天主教聖功醫療財團法人聖功醫院中醫部醫師徐立玲、內湖國泰診所營養師張斯蘭
模特兒／溫柔媽咪莉娟
攝影／米果攝影
徐立玲
學歷：中國醫藥大學中醫學系醫學士
經歷：臺南市立醫院中醫部醫師、中華針灸醫學會針灸專科醫師
現職：天主教聖功醫療財團法人聖功醫院中醫部主治醫師
張斯蘭
學歷：國立臺灣師範大學健康促進與衛生教育碩士
經歷：佑林醫院營養師、南門綜合醫院營養師、財團法人恩主公醫院營養師、中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師、臺灣靜脈暨腸道營養學會合格醫療小組成員
現職：內湖國泰診所營養師
＊更多內容請參考：【媽咪寶貝】2015年6月號。http://www.mababy.com/
