免運動也能輕鬆增肌 有影嘸？
肌肉、內臟、皮膚、毛髮……，你知道這些身體部位大部分都是由蛋白質所構成的嗎？不只是身體部位，雖然眼睛無法看到，為了保持身體正常運作、維持健康，每天都在運作的荷爾蒙及酵素、抗體也是由蛋白質所構成的。此外，蛋白質也被用來當成活動身體的能量來源。構成、維持、活動身體所必需的蛋白質，對我們來說堪稱最重要的營養素。
如果去除體內所有的蛋白質，肌肉就不見了，只剩下骨骼的磷酸鈣結晶。就連被視為是鈣質堆疊而成的骨骼，其起源也是蛋白質。也就是說，沒有蛋白質，人體就無法存在。
減重先吃蛋白質
在組成我們身體的最小單位「細胞」內，正以驚人的速度持續製造蛋白質。只要活著，蛋白質就會生成，並持續運作。然而，這個蛋白質也有壽命，以數分鐘到數個月不斷在流失，每天替換2～3％。因此，我們必須每天透過飲食持續補充蛋白質。
如果持續毫無節制地吃蛋白質，當然會胖。不過，蛋白質在三大營養素（碳水化合物、脂質、蛋白質）當中最適合減重，主要有3個理由。
第1個理由是消化吸收時消耗成熱能的比例「飲食誘導性熱代謝」(Diet Induced Thermogenesis, DIT)非常高。提高蛋白質在飲食中所佔比例的話，吃完後身體容易發熱，能加速脂肪的分解及燃燒，也就容易瘦下來。消化、吸收食物時，內臟活動變得活絡，就會產熱、消耗熱量。這就稱為「飲食誘導性熱代謝」(DIT)。實際上飲食是混合的，不會只吃營養素單體。食物的熱量約有10％會變成DIT。蛋白質的比例如果增加，飲食的DIT也會提高。用餐後身體會覺得熱呼呼的，就是因為DIT使得體溫上升的緣故。仔細咀嚼的話，也會提高DIT。
第2個理由則是不容易轉換成脂肪。多餘的脂肪和醣類會儲存在體內，但蛋白質會被當成熱量消耗掉，即使有多餘，也幾乎都排放到尿液裡了。
因為這些理由，如果能養成優先食用必需的蛋白質，就難以攝取與以往相同量的碳水化合物和脂質，自然而然就能降低攝取熱量。這就是第3個理由。再補充一點，食用時慢慢咀嚼據說可降低15％左右的攝取熱量，因此特別推薦有嚼勁的紅肉等等。像這樣只要攝取熱量不過多，從減重的角度來看，蛋白質也可以說是需積極攝取的營養素。
蛋白質不足會怎麼樣？
和所有身體機能息息相關的蛋白質如果不足的話，會引起各種身體不適。除了慢性疲勞，肩膀僵硬、腰痛、腹瀉、手腳冰冷、水腫、貧血等等，也都有可能是蛋白質不足所引起的。如果心裡有底，不妨先重新檢視飲食的內容。
此外，各位知道「肌少症」這個詞嗎？這個詞的意思是肌肉量減少及機能衰退。蛋白質不足就會導致「肌少症」。肌肉量減少的話，身體機能會衰退，也容易提高心肌梗塞或腦中風、糖尿病的風險。尤其是年長者的肌少症，再加上因年齡增長所導致的肌肉量減少，食欲不振，沒有攝取足夠的飲食，導致加速惡化。這個負連鎖稱為「衰弱循環」，最終還可能變得長期臥床。
而更可怕的是，肌少症正在不知不覺當中進展。在飽食的時代，即使以為吃得很足夠，但還是被認為蛋白質不足；實際上處於營養失調狀態的人還不少。建議不要忽視肌少症的徵兆，並記得適度運動、留意飲食當中蛋白質的攝取。
補充奶蛋拚增肌
不過，不運動也可以增加肌肉嗎？以所謂的統合分析方法，精查、統整過去龐大的研究數據加以綜合再分析進行研究，發現「不論年齡、性別、有無運動習慣、平時的蛋白質攝取量多寡，增加蛋白質攝取量，肌肉量就會增加」。如此一來，將有望抑制肌肉量隨著體重減輕而減少。
以往越是蛋白質攝取量少的人，肌肉量能增加的空間越大。1天的蛋白質攝取量未達每㎏體重1.3g的人，如果每天增加每㎏體重的0.1g，2～3個月平均可增加肌肉量達390g。也就是說，如果是體重60㎏的人，只需要增加6g蛋白質就能增加肌肉量，於1天的飲食當中增加1杯牛奶或是1個蛋都可以。當然，攝取更多的話，肌肉量的增加更為可觀。
因肌肉量減少而體力衰退的年長者也一樣，只要在目前的飲食當中稍微增加蛋白質，便有望找回肌肉。
植物性、動物性各有強項
至於蛋白質有分動物性和植物性。消化吸收率高的動物性對肌肉訓練比較好。那麼，只攝取動物性蛋白質就好了嗎？就舉來自牛奶的乳清蛋白（動物性蛋白質）和來自黃豆的大豆蛋白（植物性蛋白質）作為例子來看看吧。
乳清當中含有豐富的白胺酸，是肌肉合成的開關，特徵是胺基酸的吸收速度快，攝取後血液中胺基酸的濃度雖然會一口氣升高，但弱點是持續時間短。剛運動完攝取的話，可迅速供給肌肉的原料，效果不錯。
另一方面，黃豆當中富含多酚及膳食纖維，胺基酸會緩慢地被吸收。血液中的胺基酸濃度雖不如乳清來得高，但能夠長時間維持。脂肪燃燒效果亦受到期待的黃豆，因應持續到早上無法補給蛋白質的睡眠時間，晚上攝取的話效果佳。此外，已知乳清蛋白促進肌肉合成的效果高，大豆蛋白抑制肌肉分解的效果高。
從以上可以得知，動物性蛋白質和植物性蛋白質各自擅長的領域是對稱的，兩者均衡攝取才是上策。 (本文摘錄自《圖解人體不可或缺的營養素：蛋白質 零概念也能樂在其中！探索蛋白質的運作&機制》一書部分精彩內容)
【完整內容請見《能力雜誌》2022年4月號，非經同意不得轉載、刊登】
如果去除體內所有的蛋白質，肌肉就不見了，只剩下骨骼的磷酸鈣結晶。就連被視為是鈣質堆疊而成的骨骼，其起源也是蛋白質。也就是說，沒有蛋白質，人體就無法存在。
減重先吃蛋白質
在組成我們身體的最小單位「細胞」內，正以驚人的速度持續製造蛋白質。只要活著，蛋白質就會生成，並持續運作。然而，這個蛋白質也有壽命，以數分鐘到數個月不斷在流失，每天替換2～3％。因此，我們必須每天透過飲食持續補充蛋白質。
如果持續毫無節制地吃蛋白質，當然會胖。不過，蛋白質在三大營養素（碳水化合物、脂質、蛋白質）當中最適合減重，主要有3個理由。
第1個理由是消化吸收時消耗成熱能的比例「飲食誘導性熱代謝」(Diet Induced Thermogenesis, DIT)非常高。提高蛋白質在飲食中所佔比例的話，吃完後身體容易發熱，能加速脂肪的分解及燃燒，也就容易瘦下來。消化、吸收食物時，內臟活動變得活絡，就會產熱、消耗熱量。這就稱為「飲食誘導性熱代謝」(DIT)。實際上飲食是混合的，不會只吃營養素單體。食物的熱量約有10％會變成DIT。蛋白質的比例如果增加，飲食的DIT也會提高。用餐後身體會覺得熱呼呼的，就是因為DIT使得體溫上升的緣故。仔細咀嚼的話，也會提高DIT。
第2個理由則是不容易轉換成脂肪。多餘的脂肪和醣類會儲存在體內，但蛋白質會被當成熱量消耗掉，即使有多餘，也幾乎都排放到尿液裡了。
因為這些理由，如果能養成優先食用必需的蛋白質，就難以攝取與以往相同量的碳水化合物和脂質，自然而然就能降低攝取熱量。這就是第3個理由。再補充一點，食用時慢慢咀嚼據說可降低15％左右的攝取熱量，因此特別推薦有嚼勁的紅肉等等。像這樣只要攝取熱量不過多，從減重的角度來看，蛋白質也可以說是需積極攝取的營養素。
蛋白質不足會怎麼樣？
和所有身體機能息息相關的蛋白質如果不足的話，會引起各種身體不適。除了慢性疲勞，肩膀僵硬、腰痛、腹瀉、手腳冰冷、水腫、貧血等等，也都有可能是蛋白質不足所引起的。如果心裡有底，不妨先重新檢視飲食的內容。
此外，各位知道「肌少症」這個詞嗎？這個詞的意思是肌肉量減少及機能衰退。蛋白質不足就會導致「肌少症」。肌肉量減少的話，身體機能會衰退，也容易提高心肌梗塞或腦中風、糖尿病的風險。尤其是年長者的肌少症，再加上因年齡增長所導致的肌肉量減少，食欲不振，沒有攝取足夠的飲食，導致加速惡化。這個負連鎖稱為「衰弱循環」，最終還可能變得長期臥床。
而更可怕的是，肌少症正在不知不覺當中進展。在飽食的時代，即使以為吃得很足夠，但還是被認為蛋白質不足；實際上處於營養失調狀態的人還不少。建議不要忽視肌少症的徵兆，並記得適度運動、留意飲食當中蛋白質的攝取。
補充奶蛋拚增肌
不過，不運動也可以增加肌肉嗎？以所謂的統合分析方法，精查、統整過去龐大的研究數據加以綜合再分析進行研究，發現「不論年齡、性別、有無運動習慣、平時的蛋白質攝取量多寡，增加蛋白質攝取量，肌肉量就會增加」。如此一來，將有望抑制肌肉量隨著體重減輕而減少。
以往越是蛋白質攝取量少的人，肌肉量能增加的空間越大。1天的蛋白質攝取量未達每㎏體重1.3g的人，如果每天增加每㎏體重的0.1g，2～3個月平均可增加肌肉量達390g。也就是說，如果是體重60㎏的人，只需要增加6g蛋白質就能增加肌肉量，於1天的飲食當中增加1杯牛奶或是1個蛋都可以。當然，攝取更多的話，肌肉量的增加更為可觀。
因肌肉量減少而體力衰退的年長者也一樣，只要在目前的飲食當中稍微增加蛋白質，便有望找回肌肉。
植物性、動物性各有強項
至於蛋白質有分動物性和植物性。消化吸收率高的動物性對肌肉訓練比較好。那麼，只攝取動物性蛋白質就好了嗎？就舉來自牛奶的乳清蛋白（動物性蛋白質）和來自黃豆的大豆蛋白（植物性蛋白質）作為例子來看看吧。
乳清當中含有豐富的白胺酸，是肌肉合成的開關，特徵是胺基酸的吸收速度快，攝取後血液中胺基酸的濃度雖然會一口氣升高，但弱點是持續時間短。剛運動完攝取的話，可迅速供給肌肉的原料，效果不錯。
另一方面，黃豆當中富含多酚及膳食纖維，胺基酸會緩慢地被吸收。血液中的胺基酸濃度雖不如乳清來得高，但能夠長時間維持。脂肪燃燒效果亦受到期待的黃豆，因應持續到早上無法補給蛋白質的睡眠時間，晚上攝取的話效果佳。此外，已知乳清蛋白促進肌肉合成的效果高，大豆蛋白抑制肌肉分解的效果高。
從以上可以得知，動物性蛋白質和植物性蛋白質各自擅長的領域是對稱的，兩者均衡攝取才是上策。 (本文摘錄自《圖解人體不可或缺的營養素：蛋白質 零概念也能樂在其中！探索蛋白質的運作&機制》一書部分精彩內容)
【完整內容請見《能力雜誌》2022年4月號，非經同意不得轉載、刊登】
