延緩大腦退化？營養師揭1類食物要每天吃：失智風險相對較低

每天食用一至兩份深綠色葉菜（如菠菜、羽衣甘藍、萵苣等）的長者，其認知退化的速度明顯較慢。（示意圖／翻攝Pexels）

[周刊王CTWANT] 當失智症與認知退化成為全球健康議題，民眾也開始關注延緩大腦老化的方法。近日營養師老辜在其臉書粉專「老辜營養與科學」分享一項來自美國的大型前瞻性研究，引起關注。他指出，每天攝取深綠色葉菜，不僅有助腸道健康，更可能讓大腦保持年輕、延緩認知退化。

營養師老辜說明，這項研究針對美國一個老年社區中將近千位長者，進行長達近五年的追蹤，深入觀察他們的飲食習慣與認知功能變化。結果顯示，每天食用一至兩份深綠色葉菜（如菠菜、羽衣甘藍、萵苣等）的長者，其認知退化的速度明顯較慢。研究團隊甚至發現，與幾乎不吃這類蔬菜的人相比，這些長者的大腦年齡年輕了約11歲。

進一步的營養素分析指出，深綠葉菜中的葉黃素、葉酸與維生素K1，與維持認知健康息息相關。葉黃素屬於天然類胡蘿蔔素，具有抗氧化特性，能減少腦部的氧化壓力與神經發炎，從而保護神經細胞。研究指出，血中葉黃素濃度較高者，其失智風險亦相對較低。

葉酸則在神經傳導物質的合成、DNA修復及甲基化反應中扮演重要角色。科學證據顯示，葉酸不足者在補充後，認知退化的速度有明顯改善。此外，維生素K1除了參與血液凝固外，也與神經保護機制相關，攝取較多者在認知測驗中的表現更佳。

不少人或許會想透過營養補充劑來取代蔬菜的攝取。不過研究提醒，單一營養素補充劑的效果並不一致。天然食物所提供的多種營養素，可能具有「協同作用」，搭配攝取更能發揮保護力，因此均衡飲食仍是維持大腦健康的重要基礎。

老辜強調，根據每日飲食指南，成人每日應攝取3至5份蔬菜，其中至少一半應為深綠色葉菜。每一份蔬菜，大致相當於煮熟後半碗的量。在華人飲食文化中，常見的深綠色蔬菜種類豐富，如地瓜葉、空心菜、芥藍、小白菜、青江菜等，都是不錯的選擇。

老辜也提醒民眾，在料理蔬菜前應徹底清洗，烹調時則應避免高溫久炒，以保留葉酸與葉黃素的活性。與其等到記憶力明顯退化後才煩惱，不如從今天起開始調整飲食，從每天增加一道深綠色蔬菜做起，逐步培養出保護大腦的健康飲食習慣。

老辜最後呼籲，為了自己與家人的認知健康，最好現在就開始讓天然蔬菜成為餐桌上的常客，為大腦注入年輕與活力。