壓力大到失眠還會忘東忘西？醫授「紓壓3招」 快用1呼吸法幫助放鬆！

【健康醫療網／記者黃嫊雰報導】現代人的生活節奏快速緊張，總是被四面八方的壓力壓得喘不過氣來。壓力不只是心理問題，更可能是身體健康惡化的元兇！內分泌新陳代謝科陳潔雯醫師就指出，壓力來襲時的一系列身體症狀，其實與壓力荷爾蒙「皮質醇」有關，她也為大家推薦了3個紓緩壓力的小妙招。

壓力大伴隨這些狀況 是「皮質醇」在作祟

當人們感到壓力時，除了心情煩躁，還會感受到心跳變快、喘不過氣，或是在半夜頻頻醒來，影響睡眠品質。壓力還可能導致記憶力下降，精神難以集中。陳潔雯醫師表示，這些症狀背後正是皮質醇在作祟。她說明，壓力來臨時，大腦會啟動「戰鬥或逃跑模式」。皮質醇的增加會讓交感神經變得活躍，造成心跳加快、血壓升高。同時，它會影響神經系統中的神經傳導物質GABA（γ-氨基丁酸），讓人更加焦慮、難以入眠。長期壓力更會削弱副交感神經，導致慢性疲勞和免疫力下降。

快速紓壓有3招 靠「儀式感」告訴大腦該放鬆了！

陳潔雯醫師表示，透過調整日常生活，就能夠以簡單的方式紓緩壓力、調節身心。感到壓力時要控制咖啡因攝取，尤其避免在下午飲用咖啡，以免影響皮質醇代謝，也可以嘗試以下3個紓壓方法：

第一招：深呼吸+芳療紓壓法

深呼吸有助於穩定自律神經，透過4-7-8呼吸法（吸氣4秒、屏息7秒、吐氣8秒）可讓身心快速放鬆。此外，有研究顯示，嗅覺刺激會影響大腦邊緣系統，幫助穩定情緒，因此陳醫師建議可以搭配芳香療法作為輔助，例如薰衣草、乳香、甜橙精油等。

第二招：拉筋運動

人感到壓力時，肩頸會不自覺地緊繃，而長期僵硬的肌肉會影響姿勢，讓身體累積更多壓力。簡單的拉筋動作如伸展肩頸、開髖、扭轉背部，可促進血液循環，釋放肌肉壓力。

第三招：音樂+燭光儀式感

陳潔雯醫師指出，很多時候壓力來自大腦過度運轉，可以透過建立「儀式感」，讓大腦知道該休息了。睡前聽輕音樂、點精油蠟燭，可幫助副交感神經活化，進入放鬆模式。這時有些人喜歡小酌一杯，陳醫師也表示，搭配低酒精飲品，如紅酒或梅酒，有助於心情放鬆，但切記要適量即可。

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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=64749

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