運動後少吃胺基酸，恐流失肌肉！揭密BCAA「3大功效」減肥、消疲勞

隨著近年運動風氣越來越興盛，運動補充品也逐漸熱門，品項越來越多，再也不只是乳清蛋白！BCAA就是在這股運動浪潮下興起的營養素，而BCAA是什麼？對於運動、肌肉又有什麼功效？會不會有副作用？《優活健康網》特選此篇，讓營養師來解析BCAA！

BCAA是什麼？有哪些胺基酸成份？

BCAA是3種胺基酸的統稱
BCAA是在結構上具有支鏈結構的3種胺基酸，因此稱為支鏈胺基酸，分別為白胺酸、異白胺酸與纈胺酸。

BCAA中以白胺酸最重要
BCAA其實包含了3種胺基酸，所以比例如何搭配也非常重要。根據市調公司Lumina Intelligence 的統計，市售大約有65%的BCAA商品，其Leucine：Isoleucine：Valine的比例為是2：1：1的比例，而有7%的商品使用4：1：1，甚至有商品採用到8：1：1或10：1：1的比例。

由這調查可以發現，各家品牌都以白胺酸Leucine為主要的組成胺基酸，原因即是白胺酸是BCAA發揮功效的關鍵。

BCAA的功效？

提升增肌減脂效能
學者研究Leucine幫助運動表現已超過20年以上，從1999年就有研究發現，從事高強度重量訓練的人如果每天補充每公斤體重50毫克的白胺酸，能有效地利用內臟脂肪作為能量，對增肌減脂更有利。

幫助肌肉合成
研究顯示，運動後如果快速補充白胺酸與碳水化合物，可以提升肌肉蛋白質的合成效率。

近年來白胺酸的研究則較關注肌少症與肌肉合成議題，2016年臨床研究期刊讓年輕人與年長者進行阻力訓練，並在訓練後讓他們分別補充完整9種必需胺基酸補充品或缺少白胺酸的補充品。

結果發現，少了Leucine以後，肌肉合成速率顯著的下降，代表Leucine對肌肉合成至關重要！而對於一般年長者來說，適度的補充Leucine可以防止肌肉流失，預防肌少症的風險。

幫助運動疲勞恢復
日本也有專利配方的研究指出成分中有9種胺基酸，其中白胺酸含量佔比在35～66%可以更有效地幫助肌肉疲勞的恢復。

2016年日本也曾讓96位參加里約奧運的選手服用富含白胺酸的必需胺基酸補充品，有超過60%的選手表示肌肉疲勞感明顯地減少了，這不僅幫助運動員每天都可以維持較好的狀態，也能更盡情地在賽場上揮灑汗水！

BCAA有副作用嗎？

由於BCAA是胺基酸，也是我們日常攝取食物中都會有的成分，目前尚未有研究指出BCAA具有副作用。但在實務上，有些消費者反應攝取過多會有腹部不舒服的症狀，但是否為BCAA造成無法確認。

BCAA怎麼吃？

BCAA的補充效益，除了劑量以外，最重要的就是時間點。在劑量方面，由於每一個商品的含量不同，因此營養師建議可依據商品的建議方式攝取。

在時間上，如果平常從事耐力型運動，建議在訓練或比賽前30分鐘到1小時補充BCAA，可以幫助我們有效的提升持久力、減少肌肉流失！而若是攝取含BCAA的乳清蛋白，以增肌需求而言建議在運動後越快補充越好，才能有最好的增肌效益。

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