醫道習慣：心、身、情、食、寢，習慣成自然

醫道習慣：心、身、情、食、寢，習慣成自然
作者：蔡璧名 　 出版社：時報出版 　 出版日期：2023-09-20 00:00:00

＜內容簡介＞

心、身、情、食、寢，
習慣成自然
習慣可以自主選擇，可以自由製造。

浮生急景，心身康健，方可安步當車，逆境如順境！
紅塵情濃，先愛自己，才能愛而不傷，相忘於江湖！

心、身、情、食、寢，是良好生活的根本！沒有健康的體魄，其他全無意義；沒有舒暢的心情，再好的身體也會慢慢耗損。《醫道習慣》為你開啟養成良好習慣之旅！

一個人的生命歷程中可能面臨有形無形的衝突、孤獨、無意義。透過醫、道經典能啟發我們在出現衝突時看見希望與和諧，在感傷孤單中發現自由與美感，在感知無意義的途中找到或被喚起生命更核心的意義與價值。

這是「醫道習慣家」的養成之旅，歡迎來到「醫道習慣家」主題列車中，這是一節我們將共乘的「詮釋經典／歸返生活／養成習慣」的車廂。習慣是可以自主選擇的，是可以自由製造的。良好習慣，能讓你成為更好的自己！

修習本課程，首先，使你得以在東西方習慣學的基礎上，了解自我舊習，嫻熟習慣迴路；其次，協助你瞭解自身、明確目標，進而透過傳統道家與醫家所提供的「身能輕靈」與「心能安和」的階梯，用最為輕鬆並見效的方法，踏上洗心革面、脫胎換骨的捷徑。

「望氣色練習」和「切脈練習」，讓你在日常生活中觀察自我的身體狀態；「陰陽五行說本草」，讓你懂得選擇餐食的傳統搭配，如何更有益於當下的身體；藉由太極拳、虛實步、穴道導引與「坐」出「緣督以為經」身體質感的實際鍛鍊，練習「形如槁木」「心如死灰」的一己，讓保養身心成為你自覺的日常修行。透過「提示─慣性行為─獎酬」三段迴路，養成好好吃飯、好好睡覺的習慣，鍊就「鬆柔筋絡，凝定心神」的習慣，嫻熟「重視美好靈魂」的愛的習慣。

臺大中文系副教授、作者蔡璧名，以她獨特的家學背景，融合傳統中醫、太極拳法、老莊學說，將良好習慣養成的身法與心法逐個解說、示範，讓自我期許心、身、情、食、寢的夢想得以實現。

傳統醫學與道家經典是屬於正向醫學、正向心理學，「病人」可以變爲「平人」，「平人」可以變爲「真人」；而這些都有賴於良好習慣的養成。在習慣的解構與重構中，與你所在的「天地」融爲一體，活出醫道習慣的儀式風景，讓有限的個人生命從潤澤一己到磅礡萬物。

★名人推薦：

于美人（知名主持人）│林麗珍（無垢舞蹈劇場藝術總監）│邱亞歷（知名化妝師）│唐綺陽（占星專家）│陳文茜（文茜的世界周報主持人）│Lulu黃路梓茵（金鐘主持人）│楊小黎（知名演員）│鄧惠文（榮格心理分析師／精神科醫師）│盧廣仲（音樂鬼才）│蘭萱（蘭萱時間 節目主持人）
│誠摯推薦│（依姓氏筆畫排序）

★目錄：

序 扎根， 身體如新．心靈永續
第一章 醫道習慣總論──習慣的解構與重構．習慣一個更理想的自己
你我就是習慣，習慣就是你我
提示、慣性行為、獎酬三段迴路構成習慣
良好的身體習慣是人生的基石
落實好好吃飯的習慣
好好睡覺：養成的未睡身、先睡心的習慣
鍛鍊心的習慣：「乘御己心，凝定心神」
重構愛的習慣：重視美好的靈魂
第二章 凝神與解愛──在愛裏學會真愛
愛之所以，愛之所在
用了解來取代取悅
面對衝突與相失──「照之於天」
濃淡相宜才能「不以好惡內傷其身」
情感典範：當一個理想的配合者
在愛裡學會忘
相濡以沫，不如相忘於江湖？
相遇，是為了彼此變成更好的人
「神凝」跟氣聚，擴充真陽之氣
凝神跟呼吸的關係：神息相依
日常生活中的「神凝」功夫
第三章 樹立身體姿態──緣督以為經
養成「守靜督」與「緣督以為經」的習慣
「無為之為」與「不刻意之刻意」
重返先天的無為與自然──「緣督以為經」的操作原則
太極拳與「緣督以為經」的身體技能
第四章 周身俱要輕靈──落實於生活的技、道、心
《莊子》書裡的身心技術
詩歌裡「形如槁木」身體感的書寫
醫家傳統中的「身重」與「身輕」
第五章 望氣色練習──增強閱讀自我身體的能力
傳統醫學中診脈、望氣色的基本知識
望氣色舉隅
溫水煮青蛙──壞習慣累積出的「死相」
第六章 切脈練習──從身體感脈搏自己的心身習慣
切脈練習，從身體感脈搏自己的心身習慣
觸摸脈象，見識與四季合拍的身體
遲數平和：手感的時間（速度）書寫
第七章 陰陽五行說本草──把中醫知識帶進廚房及日常飲食
本草的整體觀
本草的三個空間：生長環境、炮製過程及進入人體後
本草學的陰陽觀
本草學的五行觀
五味之用的生活實踐
本草應用的特色：因形相類，因性相從
第八章 活出醫道習慣的儀式風景
附錄 彩蛋章

＜作者簡介＞

蔡璧名
臺大中國文學系博士，臺大中文系副教授。用生活化、平易近人的語言講解意蘊深刻的醫家、道家經典，教學成果履受學生與校方肯定，曾七度獲選臺大優良教師，更榮獲臺大教學傑出獎。
她在臺大開放式課程OCW推出「正是時候讀莊子」，累積點閱人次逾一百五十萬；二○一五所著《正是時候讀莊子》一書，上市至今累銷逾十萬本；二○一六年所著《穴道導引》，榮登博客來上半年銷售總榜TOP1。二○一六年十月起再於國際線上教學平臺Coursera推出「莊子──姿勢、意識與感情」線上課程，高踞「漢語學生學習的熱門課程」排行榜之首；二○一八年十月推出「莊子——人情」，亦居哲學類「頂級評分課程」排行首位，打破校園藩籬、不限時空地域，只需簡易註冊，人人皆可免費參與雙向互動學習，推擴新一波學《莊》熱潮。
蔡璧名成長於中醫和武術世家，家學之外並師承清代御醫蕭龍友傳人周成清，得其畢生醫道絕學，而父親蔡肇祺是太極宗師鄭曼青嫡傳弟子，為當代著名太極拳宗師。她深受中國傳統醫學和東方修鍊薰陶，進而研究莊子的身心觀與身體工夫。這使她筆下的莊子超越哲學與文學所能詮釋的範疇，歸返具體生命，成為全人的身心法則。她本人曾依循莊子之道強化心身，進而走出癌症，也有學生藉此走出憂鬱。她講授《莊子》廿四回，以獨特的家學背景，將深奧的國學與醫道相融合，解說深入淺出，觀點獨樹一幟，讓普羅大眾得以簡易不費時的方式，應用莊子治身心之道於日常，使中國傳統醫、道兩家精粹，能夠實踐於生活的時時刻刻。
著有《正是時候讀莊子》、《穴道導引》、《莊子，從心開始》、《人情：正是時候讀莊子二》、《勇於不敢 愛而無傷：莊子，從心開始二》、《形如莊子、心如莊子、大情學莊子：從生手到專家之路》、《醫道同源：當老莊遇見黃帝內經》、《學會用情：當老莊遇見黃帝內經二》、《解愛：重返莊子與詩歌經典，在愛裏獲得重生》、《鬆開的技、道、心：穴道導引應用錦囊》、《正是時候讀莊子 完結篇》、《莊子，從心開始 完結篇（上）大宗師》、《莊子，從心開始 完結篇（下）應帝王》暨詩集《渡口芙蓉》等書，不計韓文版、中文簡體字版，僅繁體中文版作品總銷量已逾四十七萬冊。

★內文試閱：

‧作者序

扎根， 身體如新．心靈永續
養成醫道習慣，是給今生所愛的一封情書。
生活是可以有思想伴隨的，習慣是可以有哲學底蘊的。一個與思想哲學同行的人，將因此而有截然不同的生命抉擇與人生。
世界太艱難，我們必須改變它。心身太脆弱，我們必須強化它。當你在世界的網絡中活著，在關係的脈絡中愛著，可有渴望付出但困窘無力、飽受煎熬卻難能自保的經驗？會不會我們真的需要優先為自己樹立什麼，給出時空去深愛自己些什麼，才有能力應付這詭譎多變、永遠乖離想像的人生？
如果情愛、家庭、工作、財富乃至名位，是樹上之花──那麼，能教繁花似錦的根系會是什麼？倘人間真能有一張隱形斗篷，可以護住心頭不滅的燈，那麼要打造、錘鍊出這麼一張能耐爐火高溫、鐵鎚擊打、霖雨十日、六氣之辨、飢渴寒暑的隱形斗篷，究竟我們在日常生活裡，要如何經由練習逐步織就？
我想要有一棵倒影的樹。畫面上方，是倒影的樹根，根系龐大；下方是樹影、是茂葉、是花果，相較於根系，自然顯得渺小了。

用心呵護「自我」 刻不容緩、責無旁貸
當我們初來乍到這個世界，還沒人詢問：此生你將以何為標的？你想要度過怎樣的一生？就開始了這一趟旅程。我想先說兩個發生在昨天的真實故事。故事中人，是我今生的超級好朋友。
昨天接到A電話的時候，我給震懾住了。難受每週、隨時還與我言笑晏晏的朋友，就在白天的工作行程裡，在未遭逢任何外力的情況下，忽然失去左眼的視力。我無語自問：這樣的症狀真的是在分秒內肇始、發生的嗎？還是其實是在朝暮日夜、時時刻刻，慣於輕忽冷落、漠不關心體況心境的歲月裡，慢慢積累而成？這一刻我想起穴道導引影音課程出版不久，我寄送給這位朋友後的一段對話。
「打開看了嗎？」不知從什麼年歲開始，想送給朋友的，只是安康無恙。
「看了啊！」
「開始練了嗎？」
「練了！」
「那真是太好了，你練了哪些錦囊啊？」
「只練一式，在〈鍊頸術〉裡，叫〈鬆脖常輕一〉。我都忘了謝妳，那天在電腦桌前工作到一半，右邊脖子忽然失靈、動不了，還好想到妳送過我這課程，就趕緊打開來挑一式練，萬萬沒想到就這麼好了，真是太見效了。」
「然後呢？」
「能動了，當然就趕緊繼續工作了呀……」
「你這樣不行！要安排、規劃好，每工作一刻鐘或二十五分鐘，就要停下來做一式、兩式、三式，必須要養成習慣，別再讓這樣可怕的狀況發生！」我從A的反應聽得出來，他並不覺得「一邊脖子忽然失靈、動不了」有多可怕，一下好了，就懶得再鍛鍊了，遑論用心養成慣習。
昨天晚些，竟又接到另位好友B從國外打來的電話，這位朋友的情況讓我感觸更深。兩週前在臺灣我們還在電話裡約定，暑假結束前要去拜訪一位十分景仰的學術前輩。兩週後他到了美洲大陸，致電予我想諮詢的體況竟然已經是直腸垂落肛門外嚴重出血。在電話的這頭，我強烈感受到人在異鄉突然面對自身這般景況，那獨立蒼茫、不知所措的心情。但如此嚴重的腸子外漏出血，真的只是「突然」嗎？我想起曾經有那麼一段時日。
「璧名我能跟妳學太極拳嗎？」朋友B問起。
「你覺得你對待太極拳，有辦法像你對待最在意的學術志業那樣的重視與認真嗎？有，我才考慮。」我還確認再三。
「有！」朋友當時答得果決。
因為這位朋友之前幫過我很多忙，家母因此也認得他。我回家向母親提起，母親說這位學長曾經幫妳這麼多，妳就跟他說，雖然妳不便破例教他，但妳打拳的地方屬於公共空間，他若看了拳譜，便可以在妳身後跟著練習，就像妳對待協助妳教學和研究的助理一樣──這樣妳既沒有違背還不具備太極勁不能對外教拳的門規，也對得起曾經有恩於妳的人。就這樣，朋友真的來學了，可只是很短的日子，其後便不復見。
有一天B途經臺大醉月湖邊，正好遇見打太極拳套的我和身後跟著依樣畫葫蘆的當時擔任我助理的年輕學子。
「你們這麼些人，是不是真的都沒家庭、沒父母啊？要不然怎麼有辦法什麼事不做，天天在這裡打拳呢？」B居然這麼對我說。似乎打太極拳在他的生活、在他的價值判斷裡，不該是一件排序優先的事。
這教我想起小學教室裡垂掛的標語確實是這麼陳述的：「風聲、雨聲、讀書聲，聲聲入耳；家事、國事、天下事，事事關心。」素來儒家式教育義界下的理想人生正是：「修身、齊家、治國、平天下」，傳統華人就此嚮往吟鞭東指、血沃中原，一生就向家、國、天下奔赴，朝外揮灑熱血去了。
當下我僅笑對無語，是因朋友B與我懷抱之「道」不同吧──他是飛鳥，我是樹。鍾情莊子的我，反倒想起《莊子．養生主》首段末尾說的：「緣督以為經，可以保身，可以全生，可以養親，可以盡年。」莊子告訴我們只需將與生俱來的「身體中心線」、也就是沿脊椎上行的「督脈」，作為行、住、坐、立的準繩，清醒時刻隨時保持這條線的筆直，不駝背、不彎腰、不側傾，如此一來，便能夠保全自己的身體。還說生活中能恪守這點，才容易達成人生目標，也才能具備良好的體能奉養雙親、報答父母恩情，也才有機會活完天賦的年壽，並善待有生之年的一切緣遇。當時我在心底其實是拿〈養生主〉這段話，無聲地回應B，說明我和學生錘鍊「緣督以為經」的生活習慣，其實正符合莊子或說道家主張「返本全真」的訴求，如此反倒容易達成朋友B平日裡最在意的，照顧親人、造福家國的渴望。
莊子剛巧為我們揭露過這兩種不同向度的生命追求：一種是鵬程萬里的有所待於外（「猶有所待」）；一種像棵大樹，不斷粗大根幹，好比人不斷富足心身，也就是莊子「返本全真」式的，不管一路你想向外飛到哪裡，絕不輕忽自我內向的提升，比方致力於「若夫乘天地之正，而御六氣之辯，以遊無窮者，彼且惡乎待哉！」不甘心只成隻不斷向外追尋的飛鳥，更在意是否能是棵札根日深的樹，扎根在生命最原初的心與身，不斷致力陶養心境、鬆柔體況。樹的目標不是外逐，而是歸零、內返。
當夜獨坐案前，心裡多少仍記掛白日裡聯繫我這兩位超級好朋友的境況。想著兩位友人在各自專業的職涯表現，都已屬業界翹楚，而A、B的家庭生活與情感世界，也堪稱圓滿和諧。但是相較於日日夜夜全心投入、勤懇耕耘的事業工作與家庭生活，A、B二位又究竟配比多少「在意」，致力於自我心情體況的升進，抑或生活習慣的陶養呢？
這時我不禁想追問的是，平日對自我心境體能未曾上心的朋友，或是當年大病臨頭、罹癌前的我，真的已經準備好要跟一隻眼睛告別了嗎？抑或真的準備好就要漸漸失去這具與生俱來、相伴至今的身體的使用權了嗎？又是否真的捨得就此從素來耽溺的情感、工作，還有自覺熱愛的家、國、世界裡抽身而出、揮手道別？
捫心自問，回首來時，大病之前的我，究竟為何也鮮少對待「自我」像對待情感一樣地用心呵護？像對待事業或志業般的念茲在茲？
當你忘卻太多當下生命本該前往的地方、本該重視的所在，那麼在某年某月的某一天，恐怕不免在劫難逃地發現：自己已經成一隻被煮熟在溫水鍋中、碾壓在車禍現場的，青蛙。而最教人遺憾的是彼時青蛙猶未清楚知曉，自己究竟是如何輕忽、虧待過「自己」，在已然過往的悠長時光。畢竟在自我價值觀裡，沒有排在優先序位的，便不會花費心力去學習長養、善待。
接著我想起前日上禪柔課老師問我：「妳該坐在自己的坐骨上，知道『坐骨』在哪裡吧？」當下我即刻回答：「知道。」可就在好友相繼來電之日臨睡前，想到平日裡對待教學、研究何等熱情與較真的自己，忽覺對待「自身」實屬輕忽而顯得陌生。便再自問：「關於『坐骨』，妳真的徹底知曉了嗎？」這才取出櫃中整具骷髏一樣的骨骼模型，仔細端詳；又從書架取下西方解剖學相關書籍，把鍛鍊中常需關注的髂骨、髂前上棘、恥骨聯合，在自我身上一一摸透。並微調自身成符合左、右髂前上棘與下方恥骨聯合，剛巧成一垂直平面上的等邊三角形，且再三提醒自己往後坐、立、行走都要注意維持，這才安然就寢。
一分渴望更加真切熱情地理解「她」、觸碰「她」、照顧「她」、擁抱「她」的情懷，就在這接連相繼的際遇裡，油然而生。念及好友，顧影前塵，倍覺保身衛心之事，刻不容緩，責無旁貸，捨「我」其誰？
古今一理： 「不治已病， 治未病」
有一種價值，既來自於古典，也來自於當代，就像伏流一樣，早已在傳統文化的底蘊裡，湧動千年，蓄勢待發；直到與新思潮裡的新價值並現交會，我們在驚豔於當代新價值的同時，才發現它──它的理念、它的原則、它的操作，其實來自於古典，或說只是古典的復刻。
人活一輩子該當追求的目標是什麼？在強調多元價值的時代，關於一生何求是否還可以有「理當如何」可說？在你個人專屬的幸福清單裡，是否列有健康、長壽的項目？當你的生命走到中期、後期，乃至最後一程時，你希望擁有的，是怎樣心、身品質的生活？──我想問的是，什麼是你現下認為生命中最重要的事？這個問題的答案，可不可以不要在死神敲門的當下，才驚覺必須更改？
初讀《莊子》，你肯定會訝異君王見到的莊子竟是：「何先生之憊邪？」（《莊子．山木》）莊子看起來怎麼這麼疲累呀，累到出門匆匆、途次倉惶，連鞋帶都沒綁好。那麼生活裡的你，也感覺累、甚至很累嗎？是身累？心累？還是心、身都感到累？──在過去十年、廿年、卅年，四五十年、或六七十年的春夏秋冬裡，在追求你想追求的那無論是什麼的路上，你是否已經深感疲憊？那麼，你人生活到目前所追求的主要標的，都是在外面的嗎？
外面的多不可控，樓起樓塌的經濟、社會、疫情，容易變心的男人、女人或不再是朋友的朋友，都是無法操控的。莊子於是要我們把多一點在意，放回自己的心、身之上──請問您把心，放回心上了嗎？
2007年我罹癌。腫瘤消失、抗癌成功後，重讀醫書，才發現《黃帝內經》早就說過：「精神不進，志意不治，故病不可愈」（〈湯液醪醴論〉），一個人的精神如果不往前走，身體是不會健康的、疾病是不會好的，再怎麼吃藥、扎針都難痊癒。說明攸關身體健康，「心情」是至為重要的，無怪乎醫家與道家，都極度重視如何「用心」的學問。
向外追索的一生，總想著能成為有用的樹木（「文木」），一生花費多少時間、精力，不惜熬夜、焦慮、失眠，只為具備成就外在功業所需的「有用」才能（「有用之用」），卻也因此換來諸多心病身痛，一如有用之樹被剖開擊破的下場（「自掊擊於世俗者」）。莊子說山中樹木，因為具備堪為人用的良質美才，反使自己遭受砍伐（「山木，自寇」），能燃火照明的燈油，也因為具備如是用途而飽受煎熬焚燒（「膏火，自煎」）。因此生而為人，不斷追求自己能成為更好的工具所充實、具備的才能，到頭來反而害苦自己的一生（「以其能苦其生」）。這樣的一生，多像當代新思潮與新價值所描述的：放棄了原本人人都能享有的Med.3.0的人生。

（未完）

‧摘文

第一章 醫道習慣總論
──習慣的解構與重構．習慣一個更理想的自己

各位親愛的同學大家好，歡迎來到醫道習慣講堂。今天我們要講的第一個單元是「醫道習慣總論──習慣的解構與重構．習慣一個更理想的自己」。
什麼是一個人能送給自己最好的禮物，而且最好從小就能擁有，它將大幅地提升你的學習效率──就是「珍愛自己，優化習慣」──送給自己一個洗心革面，脫胎換骨的全新的自己。
你問過自己嗎，什麼樣的知識，是一個人一輩子實在需要，真不可少的？當情場失意、工作壓力、吃得隨便、睡得不好、疫情又接踵而來、天下紛擾、氣候異常的訊息頻傳。你是否覺察到了，你既有的知識裝備，並不足以應付當前的人生。
我們似乎迫切地需要這樣的知識，可以幫助我們強化心肺，增強肝臟排毒的能力、胃腸消化的機能，可以幫助我們提升自身的新陳代謝能力、免疫能力、抗壓能力，還有擺脫抑鬱的能力。不止聚焦於疾病，以療癒為滿足，並且可以讓你的心能更加輕鬆安定，身體也更加輕鬆靈活，每天心情體況都能小步前行，朝更理想的方向前進。
傳統醫學與道家經典屬於正向醫學、正向心理學，也就是任何病人，都能夠被治療、康復成平人，還可以經由心身放鬆的學習與練習循級而上，達到賢人、聖人、至人、真人所擁有的更輕鬆靈活的心身境界與能力。
像這樣漸入佳境、越來越輕鬆的心身能力，到底要如何培養呢？──就是要讓它變成習慣。
在這門「醫道習慣」的課程當中，將結合傳統的中醫知識、道家經典，還有太極武術，幫助我們距離真人的心身境界，逐漸地只有一個轉身的距離。而越來越輕鬆的心身能力該如何培養？就是讓它「習慣成自然」，讓自己每時每刻都生活在好的習慣當中。

你我就是習慣，習慣就是你我

我們常說：吃什麼食物，你就會變成什麼樣子。我們今天吃了什麼，做了什麼，上了什麼學，讀了什麼書，在哪裡工作，花時間和誰相處，如何利用時間、空間。每一次的相遇，每一次的抉擇，加總成為現在的你我。所以你我是什麼呢？你我就是習慣，習慣就是你我。
我在課堂上也教學生望診，告訴孩子們，左頰代表了你的肝臟，右頰呈現了你的肺，額頭透露你心臟的消息，下巴可以讓你瞭解你的腎臟，整個鼻子就把脾胃的消息給洩漏了。但它呈顯的，其實不是你當下的身體狀況而已，更是你日常生活習慣的累積。
我曾經在臺灣大學「醫家經典選讀課」的課堂，按照同學的臉色，把狀況相似的學生分組。比方看起來虛寒的、營養不良的、上火的、長痘痘的，還有顏色特別不正常的。就依照他們的臉色，像色票一樣地排列，然後一個一個問診，結果讓同學非常吃驚。臉色青黃，看起來血氣很不足的。一問，原來蛋白質的攝取都不夠。而下巴長痘痘的同學，要不就是晚上過勞，運動過多，或者熬夜。所以我當場就提醒他們，要怎麼樣多攝取蛋白質，或者避免晚上過度運動。照著做的同學不到一、兩週，臉色都變好了。
那麼學會望診，站在鏡子前面的你，會望到怎麼樣被習慣堆疊成的自己呢？誰都想在鏡子裡，看到一個越來越美、越來越帥的自己。那就要習慣利用每天生活裡的零碎時間，為自我更好的氣色，為更放鬆自我的心身，做一些小小的付出。
接著我們會學習傳統醫學的觸摸脈象，透過脈象嶄露的訊息來印證我們生活的習慣。所謂「右寸肺胸，左寸心膻」，我們的右手的寸脈，透露的就是我們的肺和心臟的消息；左手的寸脈，對應的是心臟、還有膻中，也就是位於兩個乳頭中間的膻中穴的消息。右關是胃腸，左關是肝臟，右尺是大腸，左尺是膀胱。當你學會怎麼樣觸摸自己的脈象，解讀自己的脈象，你會在自己的指腹之下，觸摸到被習慣堆疊而成的自己。你現下的疾病，是昨日生活習慣的堆疊；而你未來的疾病，正是今日生活習慣的累積。這就是我們必須自我負責的生命實況。
接著請你坐下來，閉上眼睛，想像有人從耳朵後面，從凸出來的乳突，把你的整個頭顱往上拎起，然後你把肩窩向下，發現了沒有，頭還有肩頸的距離是不是變遠了呢？然後請你依然坐著，把髖關節的髂肌往上提，而大腿骨往下壓，這時候發現了沒有，你的髂骨跟大腿骨之間的距離，是否因為你用最小的力氣，朝相反方向，營造出了最大的空間？這時候你是不是可以察覺到自身的延展能力呢？是的，這就是一個覺察自身延展能力的練習。透過這個練習，你可以知道自己平常在日常生活裡的放鬆程度，是不是還有上下延展的空間；還是你的身體已經習慣僵硬，就像木棍或水泥柱一樣，膠著不動。
如果方才你發現你的頸椎還能伸展，你的髖關節也能舒展開來，那就表示你的放鬆程度還不錯。相對地，如果只能僵直不動，那你身體的壞習慣真的需要改善了。
在稍事瞭解被過往習慣堆疊成的自己之後，容許我問：「你想成為什麼樣的自己？你是否想成為一個氣色更好，更輕鬆靈活的，更理想的自己？」這等同我問你：「你想擁有什麼目前的你沒有的好習慣？」或說：「你想甩掉什麼目前的你很想甩掉、卻還沒甩掉的壞習慣？」我挺希望能成為各位的神仙婆婆，當你許願你想養成的習慣，只要你寫下，經過練習，所有的願望一定能夠實現。現在就請你拿起筆，把新的一年的願望寫下來，記在「小月曆」或其他手札上。你每天打算花多少時間，走多少步的虛實步呢？或者是太極拳的起勢，要做多長時間的練習？
把新的一年願望寫下來之後，每天就去實踐你跟你自己之間的海誓山盟。讓我們拭目以待，你會成為怎麼樣的更理想的自己呢？

提示、慣性行為、獎酬三段迴路構成習慣

過去我們可能忽視了，習慣並非命定，其實習慣是可以自主的，是可以自由選擇、自己拼裝、自己製造的。
甲骨文裡面的「習」字是从日，彗聲，本意是曝曬，假借為學習、習慣。到了小篆，「習」字的「日」訛變成「白」，「彗」聲訛變成羽毛的「羽」，所以在《說文解字》之後，這個「習」字，就都解釋成小鳥反覆試飛，練習飛翔的意思了。
荀子說「天生人成」，王船山說「習與性成」，有些習慣是「天生」的，與生俱來的；但也可以是「人成」，是由後天慢慢陶養而成的。所以說我們的習慣其實有先天有後天，是「天人合一」的產物。莊子說過，我覺得頂重要一句話就是：「咸其自取」（〈齊物論〉），你是自由的。習慣是每一天的累積，會加總成當下今天的你，所以每天你都可以選擇你要怎麼作為，經過一段時間之後，做到一個程度、一個熟悉度之後，它就自然而然變成習慣了。
所以習慣真的不是命定的，而是可以透過揀選、透過練習，慢慢養成的現在完成進行式。我們說，習慣有兩種，有的習慣可能是你的環境特好，不假外求地擁有耳濡目染的良好環境，讓你就這麼順其自然地，在有意識、無意識之間培養了這樣的習慣。可是也有一種可能，就是你擁有的習慣，是你很刻意、深思之後的作為，經過每一天重複地練習之後，不再思考就能繼續，成為每天自然都會發生的作為。
我想舉一名在臺大「醫道習慣」課程學生的例子，這孩子呢，因為跟著家長的生活習慣，所以住在家裡的時候向來早睡早起，加上他有一位很會烹飪的super阿媽，所以三餐吃得定時定量又豐盛。可這孩子，上了大學住進宿舍之後，卻因為參加太多社團，又跟同學組隊打遊戲，導致早上起不了，晚上了不起，三餐不再定時定量，甚至不時會略過一餐、兩餐。原本他在良好的環境中，耳濡目染、不勞而獲的習慣，就這樣大崩壞。想想也是，如果我們的好習慣是環境給予的，就算你仍然能維持，具備不勞而獲的習慣優勢，我想，它總是比不上今天你能主宰自己，拿著「小步走」、「小月曆」等，每天規劃，每天記錄，做出選擇，從而創造一級優良習慣的決心與契機。
在《原子習慣》這本書裡提到，對的選擇加上持續的行動、經過時間的累積，能為我們的人生帶來巨大的變化。在生活當中，你真的只要找一個微小到毫不起眼的選擇，在經過漫長歲月的持續行動後，真的將能帶來巨大的變化。換算下來，每天只要讓自己進步百分之一，一年後就能成為今天的三十七、八倍的成長，你將看到一個完全不同的自己。
但是到底為什麼，比起好好吃飯、好好睡覺、早睡早起、勤加鍛鍊，我們卻很容易養成熬夜、追劇、打遊戲、吃零食的壞習慣呢？簡單來講，這些不好的習慣，通常可以讓我們的感官得到當下的滿足，而且好像不會馬上產生什麼副作用，所以很容易讓我們放任自己、沉溺自己，久而久之，就形成了習慣迴路了。你會在沒有特意思考的情況下，無意之間就做了這些事。比方說在繁忙的工作裡，偶爾的休閒時刻，你是不是就習慣滑一下手機呢，或翹個腳呢，或再吃點垃圾食物呢？這好像就變成我們的日常了，也因為這樣，就造就了鏡子前面，一個氣色不太良好，脖子有點駝，胸有點厚，腰也沒有打直的自己。
雖然有些習慣，我們稱它為壞習慣，但未必是這個習慣本身真有什麼大問題，而是劑量的問題。比方喝酒，如果淺酌一小杯，說不定還促進血液循環呢。可如果飲酒過量，就會導致酒精中毒，破壞血管，或者比一般人更容易罹患中風的毛病。又比方追劇吧，我常聽學生說：「別推我入坑，我一入坑，就沒日沒夜。」但這其實也是劑量的問題。像我會規範自己：再喜歡看的劇，在工作很多的日子，在吃飯剛開始的時候開電視，吃完最後一口，就得把螢幕關掉了。所以我覺得電影、戲劇之於我，可能對我的人生觀，對我的事業，都能產生一些正面的陶冶跟影響，不該被歸類於壞習慣。所以各位在陶養習慣、設計好習慣時，也不要忘了劑量的問題。
那如果已經有了壞習慣，究竟要如何擺脫呢？在學校開設的「醫道習慣」課程中，我讓同學填寫當下最想改掉的壞習慣。好多好多同學的表單上，都寫了「過度使用手機」。所以我們大家各自出謀劃策，想想可以怎麼做呢？比方說，當你決定這個時段不要使用手機，就把它徹底關機，把它擺在抽屜裡，甚至把它鎖起來，或擺到更遠的房間，增加取用的難度。漸漸地，你跟手機的關係變得非常美好，就是它不在無意之間佔用太多的時間──而是好久不見，我今天過得好充實啊！好吧，來點小點綴，用一下手機吧。它不再是害你視力變差、害你荒廢時間的東西，真的就是飯後一小口甜點的滋味了。
習慣是經由提示、慣性行為、獎酬三段迴路所構成的，這表示習慣一旦成型，隨著時間越久，會變得越來越自動化，人腦會從需要考慮、刻意、留神才能做好這件事，變成完全不需思索就能自動完成。當你的大腦不再需要投注心力於生活中常常出現的決策的時候，比方說吃完東西後要不要刷牙這件事，就可以把更多的注意力轉移到真的需要動腦的事物上，讓大腦可以更高效地發揮，這就是習慣形成的主要原因，所以生活變得倍覺輕鬆。
二○○六年，杜克大學發表的一篇論文，支持了這個觀點。它告訴我們，生活當中居然有超過百分之四十的活動是習慣使然，而非來自你當下所做的決定。所以，親愛的同學，當你想要改變、改善、優化你的人生，你就要先檢視這些每天占比百分之四十的習慣。我們可以說，人一生成功無悔、幸福的秘訣就在揀選並且製造優良的習慣。所以請你檢視自己到目前為止的習慣，如果有什麼值得改進、改進比較好，或必須改進、甚至不改進實在不行的習慣，那麼，就請你把這個在個人生命史上，最具自主意義、創造意義與改革意義的命題，就在眼前，就在這個春夏秋冬，讓我們自由無限、改善無限、創意無限地展開。
習慣學研究者告訴我們，在改變的過程當中，一定要設立明確的目標，明確到你一設立這個目標，就馬上知道要找什麼資源、要做什麼行動來完成它。比方說當我定下的目標是：怎麼樣才能整天不費力地打直脊椎。在這個目標設立後，在生活當中不知不覺就會開始注意到所有能夠延展身體中心線的體育活動。像是延長身體中軸，或者拉長所謂的「第五條線」的禪柔等等。還不時會發現很多能夠協助脊椎打直的方法、設備，比方說，買一個大尺寸夠大的、畫面品質理想的電腦螢幕，讓我坐在電腦前，能夠「緣督以為經」，而不是低頭看著筆記型電腦。當我選擇椅子的時候，也會挑選最容易讓我的脊椎打直的椅子，而不是最美麗、最舒服的椅子。目標設立後，所有的相關資訊開始出現在我身旁，這就表示，一切養成好習慣的可能性都存在著，只是過去，你因為不重視所以忽略而已。
一旦我們設立了真愛自己、優化習慣、提昇心身能力的明確目標後，就開始有足夠強烈的動機，每天不停地留意、記錄、重視這件事，這個目標，就會自然而然地成為日常生活中的重要部分。問題是，在這個強調多元價值的時代，這世上千差萬別的人們，真的有合適我們共同追求的目標嗎？如果說，幸福就是我們要成為更好的自己，那人人都需要的更好，到底是什麼更好？或者說，當愛你的人對你說：「我都是為你好。」這所謂的好，又是什麼的好呢？到底有哪些好是具有普世價值的？想想每逢跨年的時候，不管我們在地球哪個時區、哪個經緯度、哪個地域、說哪種語言，都會在跨年那刻，喊出身為人類共同的嚮往：「Happy New Year.新年快樂！」可是到底什麼，才算是一個人好好活著，而且快樂活著的基本盤呢？
道家思想，要我們返本全真。你想過嗎，什麼是生活與生命的根本，最重要的事呢？而醫道同源，當我們稍事核對一下，我們跟莊子之徒的身之所向與心之所往，就會發現並沒有太多不同。莊子說：「終其天年而不中道夭。」（〈人間世〉）各位，我們都跟莊子一樣，沒打算中途夭折對吧。莊子又說：「邴邴乎其似喜乎。」（〈大宗師〉）誰不盼望能夠明亮開朗、滿足開心呢？莊子特別強調，得道者的「其臥徐徐」（〈應帝王〉）、「其寢不夢」（〈大宗師〉），可見睡得好、睡得沉，不只是莊子時代的重要課題，也是當代文明世界的我們需要重視的課題。
《莊子．大宗師》提到：「滀乎進我色也」，又說「年長矣而色若孺子。」誰都想要有好氣色，尤其年長者，好氣色可說是眾人的嚮往。莊子也提到：「其息深深」、「聽之以氣」。我們都想呼吸不急、不喘，我們的知覺不遲鈍而敏銳，聽之以氣。這些都是扣緊生命的核心目標，是這麼根本、這麼重要，又這麼核心的課題。回頭想想，我們活到今天究竟為它們做了多少努力呢？
莊子說：「咸其自取。」我們都是自由的，習慣是可以自由選擇的，如果我們改變用心的習慣，我們的心情就會變好；如果調整使用身體的習慣，你的姿態、你的健康狀態，就能逐日改善。如果提昇了自我覺知的能力，改變跟他人溝通的方式，強化自我理解，強化感知對方的能力，你就不會講出傷害對方的話來。當你持續地、不斷地付出一些小小的努力，或者把它當成一個課題，用十天、一個月，甚至一季、一年的時間來培養這麼多美好的核心習慣。如果我們都能養成這些好習慣，絕對能幫助你改善人際關係，甚至於任何你在意的面向──畢竟有什麼專業不需要一個良好的心情體況來完成呢。