過年作息不亂套 先從三餐4：2：4開始
到了早上會醒來，到了晚上會想睡的生理規律，是由我們體內的「生理時鐘」所管理的，生理時鐘與自律神經的規律也息息相關。白天的時候，交感神經比較活躍，到了晚上，副交感神經則變得比較旺盛，這是自律神經的規律。當自律神經的規律與生理時鐘環環相扣，就能在白天需要活動的時候踩油門，以及在晚上需要休息的時候踩煞車。
可是當我們熬夜、賴床或是三餐不定時，長期過著不規律的生活，自律神經的規律也會跟著紊亂，交感神經與副交感神經就無法順利地切換，如此一來，就會出現早上爬不起來，晚上睡不著覺的不適症狀。其實人體的生理周期為1天25小時，與地球自轉周期的1天24小時沒有明顯的誤差，我們的身體也總是一邊修正這個誤差，一邊維持固定的周期，只是當我們長期過著不規律的生活，自律神經就會陷入越來越紊亂的惡性循環。
三餐抓對比例 早午晚要4：2：4
為了在交感神經活躍的早上清醒，以及在副交感神經活躍的深夜沉睡，調整生活作息，讓自律神經得以規律地運作，可說是最基本的方法。除了規律作息、三餐定時外，還要注意早餐、午餐、晚餐的比例，也就是三餐的比重。光是調整三餐的比例，就能維持理想的體重與體型，也能讓自律神經保持穩定，提昇每天的效率。最佳比例為「早餐4：午餐2：晚餐4」，如果很難辦得到的話，可改成「早餐4：午餐3：晚餐3」，或是「早餐3：午餐3：晚餐4」。
早餐是最重要的一餐，務必要吃得豐富。吃早餐可促進休眠的腸道蠕動，讓副交感神經變得活躍，血液循環也會跟著變好，體溫自然就跟著上來。早餐可吃得飽一點，午餐則簡單吃就好。很多人都不吃早餐，等到午餐才餵飽肚子，但這樣沒有任何好處。早餐就是這麼重要，請為自己保留10～15分鐘的時間吃早餐，讓自己多一分悠哉，自律神經才會跟著穩定。此外，只有早餐的時候可盡情地補充碳水化合物。攝取過多糖分會變胖，但在早餐攝取的話就能代謝，所以攝取稍微過量的糖分也沒關係。一天中最後一餐的晚餐，則可吃一些美食。晚餐的重點在於攝取的時間。吃什麼都可以，但盡可能在晚上9點前吃完。如果被工作延誤用餐時間，可試著將晚餐的比例調整為「2」，選擇容易消化的食物。
午餐想大吃一頓 記得飯、麵量減半
碳水化合物是很美味的食物，不需要逼自己避開這些食物，但也不能過度攝取，如果早、中、晚三餐都大量攝取碳水化合物，就很難維持體重，還會讓交感神經變得太活躍，用餐結束後，則換成副交感神經占據優勢。當交感神經與副交感神經如此劇烈地切換，我們就會覺得倦怠與疲勞，也會變得很想睡。
三餐之中，有一餐以碳水化合物為主是最理想的。比如早餐多吃麵包與飯，午餐選擇碳水化合物較少的餐點是最理想的安排，如此一來，下午就不會想睡，工作也能有所進展。話說回來，有時中午就是想吃咖哩或烏龍麵，此時若逼自己忌口，反而會造成壓力，可試著將飯量或麵量減半，滿足口腹之欲就好。唯一要注意的是，絕對不能跳過任何一餐。如果跳過午餐，直接吃晚餐，血糖會急速上升，從晚餐攝取的熱量都會變成脂肪，無法轉換成能量。過度攝取碳水化合物固然不好，但至少要吃1個飯糰加味噌湯的量填飽肚子。
搭配抗氧化蔬果 每天補充魚、肉類
自律神經的原料是蛋白質，而且是源自肉類、魚類或雞蛋的優質蛋白質。就必須胺基酸的種類與分量而言，動物性蛋白質遠比植物性蛋白質更適合作為自律神經的原料。活得較長壽健康的人，通常都愛吃肉類與魚類，有許多人也覺得「想恢復活力就要吃肉」，因為優質動物性蛋白質能提昇自律神經的功能。
雖然動物性蛋白質是必須每天積極攝取的營養素，但在攝取時，有一點要特別注意，那就是肉類或魚類這些動物性食品通常都含有脂肪，過度攝取脂肪會導致多餘的脂肪在血液之中氧化與破壞腸道環境。
那麼如何攝取才正確？答案很簡單，就是在攝取動物性蛋白質的同時，攝取避免油脂氧化的抗氧化物質。蔬菜與水果都含有豐富的抗氧化物質，胡蘿蔔素、維生素C、維生素E也是抗氧化物質的一種。植物去菁之後剩下的汁液也含有花青素與多酚這類抗氧化成分。所以吃牛排的時候，可搭配一些蔬菜，飯後的甜點也可選擇水果，光是這樣，就能免去吃肉的缺點與避免脂肪作怪。
先喝水+吃8分飽 下午工作才不愛睏
有時吃完午餐後，會突然覺得很疲勞或想睡，這是因為用餐時，交感神經會很活躍，用餐後卻突然換成副交感神經旺盛所導致。
用餐時，身體的活動會加劇，交感神經的活性也會提昇，若以車子比喻，就是油門全開的狀態。可是用餐之後，血液會往消化器官集中，大腦的血液會不足，所以就會出現精神不濟的現象。當腸胃變得活潑，副交感神經也會突然變得活躍，此時若以車子比喻，就是煞車突然踩到底的狀態，因此我們才會突然覺得很疲勞與想睡覺。話說回來，這種現象是可以透過午餐的進食方式預防的。
預防的重點有兩個，第一個重點是在吃午餐之前，先喝1～2杯水，如此一來腸道就會反射性地做出反應。先促進腸道的運動，能在用餐時讓副交感神經保有一定的活性，也就能避免交感神經與副交感神經的活性「突然切換」的現象。
第二個重點是細嚼慢嚥，並以「6～8分飽」為目標。細嚼慢嚥可讓副交感神經在用餐時慢慢變得活潑，而吃得少一點，能避免用餐之後，大腦血流不足的現象。如果吃得太飽，通常會精神不濟以及感到疲勞。若想再吃飽一點，可以在先喝1～2杯水後，以新鮮蔬菜+蛋白質→碳水化合物的順序進食。
當嘴饞擋不了 就吃巧克力與堅果
在正餐與正餐之間吃點零食絕非壞習慣，因為時不時地吃點東西，能讓副交感神經全面提昇，讓腸道在一整天都順利蠕動。本書最推薦的零食就是巧克力與堅果。許多人以為吃巧克力容易發胖，但巧克力可是含有各種營養的「完全營養品」。
尤其主原料的可可對於促進血液循環特別有效。例如：具有抗氧化效果的可可多酚能強化血管，預防動脈硬化；可可脂的油酸能抑制膽固醇形成，進而預防慢性病。可可也含有許多膳食纖維及人體容易缺乏的礦物質，能促進血液循環的鎂與鋅尤其豐富。巧克力還含有能穩定心情的可可鹼，這種成分可活化副交感神經，消除煩躁與大腦的疲勞。許多運動員都會透過食用巧克力，來提昇集中力與運動表現。
此外，杏仁、核桃與其他的堅果，除了富含維生素、礦物質與膳食纖維，還有豐富的Omega-3脂肪酸，能有效預防壞醇固醇形成與肥胖。最知名的例子，就是太空人為了讓身心充分發揮潛力，而積極攝取核桃。
建議大家在工作或讀書的時候，吃點巧克力或核桃。如果是可可含量較高的巧克力，還能進一步吸收可可的營養。在工作很累或覺得有點餓的時候，要盡可能避開那些高熱量、油脂與糖分含量很高的零食，可以改吃巧克力或堅果。可可含量較高的巧克力以及無鹽、無油的烤堅果，則是更好的選擇。(本文摘錄自《自律神經超圖解：身體怪怪的，都是因為它？學會與最不受控的人體系統和平共處》一書部分精彩內容)
【完整內容請見《能力雜誌》2022年2月號，非經同意不得轉載、刊登】
可是當我們熬夜、賴床或是三餐不定時，長期過著不規律的生活，自律神經的規律也會跟著紊亂，交感神經與副交感神經就無法順利地切換，如此一來，就會出現早上爬不起來，晚上睡不著覺的不適症狀。其實人體的生理周期為1天25小時，與地球自轉周期的1天24小時沒有明顯的誤差，我們的身體也總是一邊修正這個誤差，一邊維持固定的周期，只是當我們長期過著不規律的生活，自律神經就會陷入越來越紊亂的惡性循環。
三餐抓對比例 早午晚要4：2：4
為了在交感神經活躍的早上清醒，以及在副交感神經活躍的深夜沉睡，調整生活作息，讓自律神經得以規律地運作，可說是最基本的方法。除了規律作息、三餐定時外，還要注意早餐、午餐、晚餐的比例，也就是三餐的比重。光是調整三餐的比例，就能維持理想的體重與體型，也能讓自律神經保持穩定，提昇每天的效率。最佳比例為「早餐4：午餐2：晚餐4」，如果很難辦得到的話，可改成「早餐4：午餐3：晚餐3」，或是「早餐3：午餐3：晚餐4」。
早餐是最重要的一餐，務必要吃得豐富。吃早餐可促進休眠的腸道蠕動，讓副交感神經變得活躍，血液循環也會跟著變好，體溫自然就跟著上來。早餐可吃得飽一點，午餐則簡單吃就好。很多人都不吃早餐，等到午餐才餵飽肚子，但這樣沒有任何好處。早餐就是這麼重要，請為自己保留10～15分鐘的時間吃早餐，讓自己多一分悠哉，自律神經才會跟著穩定。此外，只有早餐的時候可盡情地補充碳水化合物。攝取過多糖分會變胖，但在早餐攝取的話就能代謝，所以攝取稍微過量的糖分也沒關係。一天中最後一餐的晚餐，則可吃一些美食。晚餐的重點在於攝取的時間。吃什麼都可以，但盡可能在晚上9點前吃完。如果被工作延誤用餐時間，可試著將晚餐的比例調整為「2」，選擇容易消化的食物。
午餐想大吃一頓 記得飯、麵量減半
碳水化合物是很美味的食物，不需要逼自己避開這些食物，但也不能過度攝取，如果早、中、晚三餐都大量攝取碳水化合物，就很難維持體重，還會讓交感神經變得太活躍，用餐結束後，則換成副交感神經占據優勢。當交感神經與副交感神經如此劇烈地切換，我們就會覺得倦怠與疲勞，也會變得很想睡。
三餐之中，有一餐以碳水化合物為主是最理想的。比如早餐多吃麵包與飯，午餐選擇碳水化合物較少的餐點是最理想的安排，如此一來，下午就不會想睡，工作也能有所進展。話說回來，有時中午就是想吃咖哩或烏龍麵，此時若逼自己忌口，反而會造成壓力，可試著將飯量或麵量減半，滿足口腹之欲就好。唯一要注意的是，絕對不能跳過任何一餐。如果跳過午餐，直接吃晚餐，血糖會急速上升，從晚餐攝取的熱量都會變成脂肪，無法轉換成能量。過度攝取碳水化合物固然不好，但至少要吃1個飯糰加味噌湯的量填飽肚子。
搭配抗氧化蔬果 每天補充魚、肉類
自律神經的原料是蛋白質，而且是源自肉類、魚類或雞蛋的優質蛋白質。就必須胺基酸的種類與分量而言，動物性蛋白質遠比植物性蛋白質更適合作為自律神經的原料。活得較長壽健康的人，通常都愛吃肉類與魚類，有許多人也覺得「想恢復活力就要吃肉」，因為優質動物性蛋白質能提昇自律神經的功能。
雖然動物性蛋白質是必須每天積極攝取的營養素，但在攝取時，有一點要特別注意，那就是肉類或魚類這些動物性食品通常都含有脂肪，過度攝取脂肪會導致多餘的脂肪在血液之中氧化與破壞腸道環境。
那麼如何攝取才正確？答案很簡單，就是在攝取動物性蛋白質的同時，攝取避免油脂氧化的抗氧化物質。蔬菜與水果都含有豐富的抗氧化物質，胡蘿蔔素、維生素C、維生素E也是抗氧化物質的一種。植物去菁之後剩下的汁液也含有花青素與多酚這類抗氧化成分。所以吃牛排的時候，可搭配一些蔬菜，飯後的甜點也可選擇水果，光是這樣，就能免去吃肉的缺點與避免脂肪作怪。
先喝水+吃8分飽 下午工作才不愛睏
有時吃完午餐後，會突然覺得很疲勞或想睡，這是因為用餐時，交感神經會很活躍，用餐後卻突然換成副交感神經旺盛所導致。
用餐時，身體的活動會加劇，交感神經的活性也會提昇，若以車子比喻，就是油門全開的狀態。可是用餐之後，血液會往消化器官集中，大腦的血液會不足，所以就會出現精神不濟的現象。當腸胃變得活潑，副交感神經也會突然變得活躍，此時若以車子比喻，就是煞車突然踩到底的狀態，因此我們才會突然覺得很疲勞與想睡覺。話說回來，這種現象是可以透過午餐的進食方式預防的。
預防的重點有兩個，第一個重點是在吃午餐之前，先喝1～2杯水，如此一來腸道就會反射性地做出反應。先促進腸道的運動，能在用餐時讓副交感神經保有一定的活性，也就能避免交感神經與副交感神經的活性「突然切換」的現象。
第二個重點是細嚼慢嚥，並以「6～8分飽」為目標。細嚼慢嚥可讓副交感神經在用餐時慢慢變得活潑，而吃得少一點，能避免用餐之後，大腦血流不足的現象。如果吃得太飽，通常會精神不濟以及感到疲勞。若想再吃飽一點，可以在先喝1～2杯水後，以新鮮蔬菜+蛋白質→碳水化合物的順序進食。
當嘴饞擋不了 就吃巧克力與堅果
在正餐與正餐之間吃點零食絕非壞習慣，因為時不時地吃點東西，能讓副交感神經全面提昇，讓腸道在一整天都順利蠕動。本書最推薦的零食就是巧克力與堅果。許多人以為吃巧克力容易發胖，但巧克力可是含有各種營養的「完全營養品」。
尤其主原料的可可對於促進血液循環特別有效。例如：具有抗氧化效果的可可多酚能強化血管，預防動脈硬化；可可脂的油酸能抑制膽固醇形成，進而預防慢性病。可可也含有許多膳食纖維及人體容易缺乏的礦物質，能促進血液循環的鎂與鋅尤其豐富。巧克力還含有能穩定心情的可可鹼，這種成分可活化副交感神經，消除煩躁與大腦的疲勞。許多運動員都會透過食用巧克力，來提昇集中力與運動表現。
此外，杏仁、核桃與其他的堅果，除了富含維生素、礦物質與膳食纖維，還有豐富的Omega-3脂肪酸，能有效預防壞醇固醇形成與肥胖。最知名的例子，就是太空人為了讓身心充分發揮潛力，而積極攝取核桃。
建議大家在工作或讀書的時候，吃點巧克力或核桃。如果是可可含量較高的巧克力，還能進一步吸收可可的營養。在工作很累或覺得有點餓的時候，要盡可能避開那些高熱量、油脂與糖分含量很高的零食，可以改吃巧克力或堅果。可可含量較高的巧克力以及無鹽、無油的烤堅果，則是更好的選擇。(本文摘錄自《自律神經超圖解：身體怪怪的，都是因為它？學會與最不受控的人體系統和平共處》一書部分精彩內容)
【完整內容請見《能力雜誌》2022年2月號，非經同意不得轉載、刊登】
