168斷食法是什麼？營養師分享成功要訣、菜單、必須營養素

168斷食法是什麼？

168斷食法的英文名稱是16:8 Intermittent Fasting，也就是將一天的熱量所需集中在8小時攝取完畢，剩下16小時則維持禁食狀態，期間只能喝水、茶或黑咖啡等無熱量飲料，讓身體透過這16 小時內好好消化與利用能量，提高新陳代謝。

人在進食後，身體會將葡萄糖轉換成能量，這時多餘的能量就會開始被儲存與堆積；而當維持長時間沒有進食時，身體也會開始使用被儲存起來的能量成分，分解成酮體提供能量。換言之，168斷食法就是利用16小時的空腹期間達到體重管理的期待。

因此168斷食法並非硬性規定一定得節食，而是利用調整進食時間來幫助身體運轉，也因此能依個人作息調整。

168斷食法最常見執行時間是「從中午12點開始進食，晚上8點以前結束晚餐」，對於大多數朝九晚五的上班族而言也較容易執行，對健康更加分。

168斷食法的好處有哪些？

一般來說，許多人都是一日三餐的飲食方式，但常常身體還來不及使用儲存的能源，就已經在進食下一餐，也因此168斷食法透過空腹16小時，讓身體有開始消耗脂肪的機會。

根據《新英格蘭醫學期刊》刊登一篇系統性回顧的研究指出，間歇性斷食能幫助體重管理，調整生理機能。

當我們禁食階段，酮體就是重要的能量來源，也因此禁食後，酮體升高的訊號，會開始啟動代謝機制，幫助生理機能回到平衡穩定狀態。

168斷食法關鍵飲食成分

168斷食容易執行，但成功關鍵在於吃對的食物，若在進食時，皆以不健康飲食為主可能會效果不彰，因此，執行的關鍵在食物的分配，只要遵循攝取健康的原型食物的飲食原則，即便日後沒有再執行168斷食，也不用擔心健康再次走山。

適量碳水化合物

選擇糙米、紅藜麥、五穀米或地瓜等取代精製白飯，每餐都以不同粗纖維澱粉搭配確保攝取更多纖維，也能增加飽足感，養成習慣後，可再嘗試循序漸進減少澱粉量，從一碗飯變成8分滿，最後調整成半碗飯，讓身體逐漸適應變小份的進食量。

優質蛋白質

蛋白質是必攝取的營養來源，若攝取不足可能會影響到本來肌肉量，但要記得要選擇優質蛋白質，順序依序是豆類、魚類、蛋類，最後才選擇肉類，其中像是雞肉、魚肉和海鮮都屬於低脂肉類，都可以優先攝取，且建議一餐都要吃到一個手掌心大小的份量，至少攝取2至3份才足夠身體的營養量。

豐富纖維的蔬果

體重管理的飲食怎麼能少了重要的蔬菜，高纖蔬菜不僅能增加飽足感，也能促進消化蠕動 。每餐至少一種深綠色蔬菜，並且要吃到2至3個拳頭大的份量，再搭配各種五顏六色的蔬菜，營養均衡效果更好。

若在餐與餐中間有飢餓感的話，也可補充一份水果或堅果，每次一個拳頭份量。但水果要注意，以低GI水果為主；而堅果類本身所含的不飽和脂肪酸對循環健康也相當有益，不過一天攝取量約1至2份即可。

168斷食法的菜單

既然只有8小時進食時間，那肯定得要吃得健康又有飽足感，因此建議三餐都要加入碳水化合物、蛋白質以及蔬果，利用不同食材混搭組合每一餐，才不會很快就吃膩，導致半途而廢。

根據德國Luback研究發現，早上吃進較多的食物會帶來更高的食物產熱效應（DIT），且是晚餐的2倍，所謂DIT就是吃進食物時，需要消耗能量來分解、消化、吸收的過程，因此一日之計在於晨，早餐吃得好也能將熱量轉為身體可使用的能量。

168一週菜單

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

Day 5

Day 6

Day 7

早餐

玉米一根、炒蔬菜、豆腐、芭樂、無糖豆漿

水煮蛋、肉片、地瓜、水果

地瓜、肉片、炒蔬菜、蘋果、無糖豆漿

鮪魚萵苣起司蕃茄吐司（不加醬）、無糖豆漿

清燉牛肉麵、炒青菜、豆腐、無糖優酪乳

南瓜、鮭魚、炒蔬菜、小番茄、咖啡

清粥、煎蛋、燙青菜、肉片

點心

綜合堅果搭配奇異果

綜合堅果、芭樂、無糖豆漿

低脂肉類潛艇堡

地瓜、無糖豆漿

綜合堅果、一份水果

生菜沙拉加油醋醬、無糖優酪乳

綜合堅果、一份水果、牛奶

晚餐

雞胸肉生菜沙拉或牛/豬排、炒蔬菜、無糖優格或無糖豆漿

雜糧飯、雞胸肉生、炒蔬菜

地瓜、鯛魚片、生菜沙拉加油醋醬

煎雞蛋、雞肉、炒蔬菜

煎魚、握壽司、海帶味增湯

滷味、豬肉片、燙青菜

水餃、青菜、蛋花湯

168斷食法要多久才有效？

168斷食法的確能轉變身體機能運作，藉由控制卡路里攝取量來調整葡萄糖代謝，根據《今日醫學新聞》Medicalnewstoday研究發現，中短期的168斷食比起長期斷食，對於健康是較安全且有效的。

事實上，168斷食法是以日為單位進行體重管理，必須累積熱量達到一定赤字才會看見成效，因此一星期只有執行一至兩天，可能會不如預期，建議需堅持執行2至3個月以上才能逐漸看到成果，但每個人對於斷食的耐受性不同，還是得依照每個人需求、體質以及目標來調整斷食與進食的時間。

168斷食成功要訣？

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  容易餓怎麼辦？

  
  
  

  剛開始執行168斷食時，因為還沒有適應突然的斷食，一不小心就會陷入肚子餓的狀態，因此面對難熬的斷食16小時，除了可以喝水、咖啡、茶或氣泡水等無糖無熱量的飲品，也可以吃點蒟蒻、寒天，千萬別讓自己餓過頭。

  
  


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  不要中途放棄

  
  
  

  斷食16小時都處於飢餓狀態，很容易就使情緒不穩定，甚至容易發脾氣，也因此斷食期間除了要記得補充水份、無糖飲品，也可以去看書、整理家務或是睡覺等活動來轉移注意力，其中保持睡眠充足也是維持好心情的關鍵，讓自己在體重管理上繼續持之以恆。

  
  

168斷食法搭配補充營養素

想藉由168斷食達到有效的體重管理，卻又怕攝取的營養素不足，這時就可額外搭配保健食品作為輔助的飲食方式，不過選擇補充的各種營養素時，也得留意食用時間。

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  可空腹補充的營養素

  
  
  

  維他命B群、維他命C屬於水溶性維生素，因此沒有食物需要消化時，補充B群還是能讓吸收有良好的效果。

  
  
  

  此外，常做為提振精神的瑪卡也很適合168斷食法時補充，建議除了在白天時食用，增加身體活力。

  
  


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  需搭配食物補充

  
  
  

  有優質Omega-3的魚油以及含有維生素A、D、E、K等脂溶性營養的綜合維他命，可以在餐後補充，搭配食物吸收，達到最佳的吸收率，其中對人體好處多多的魚油，含有脂肪酸DHA及EPA，是不錯的補充營養素選擇。

  
  

168斷食法適合誰？

168斷食法執行容易，危及健康的風險不高，適合所有健康的成年人身上，不過若是正在發育的學生、孕婦、哺乳婦女、需大量體力工作者或有糖尿病等代謝疾病者，則建議應先與專業醫療人員諮詢比較安全，避免影響身體健康。

168斷食法有副作用嗎？

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  初期的飢餓感

  
  
  

  最初執行進行168斷食時，得面臨延後進食的考驗，對於部分人而言，可能會出現強烈的飢餓感，因此若沒有了解自己身體狀況或飲食習慣，貿然執行168斷食法，可能很容易在一開始就失敗。

  
  


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  能量不足、無力或消化不適

  
  
  

  16小時的斷食中，容易因能量供給不穩定，或因水分和電解質流失出現不適感，因此斷食時一定要注意水分的補充，此外，長時間斷食也可能因沒有食物消化，因此消化不適。

  
  


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  情緒不穩定

  
  
  

  長時間不吃東西容易因血糖降低，影響情緒，根據《美國國家科學院院刊》(Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America)一篇研究調查，因為能量供應不足，受試者的憤怒程度也會隨之增加，也因此斷食前一餐，除了吃飽，也要適量補充蛋白質，減緩升降幅度。

  
  


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  代謝率下降

  
  
  

  16小時的斷食可能會使蛋白質等營養素攝取不足，因此應把握8小時進食時間，補足身體所需的熱量，維持一定的基礎代謝率。