中年發福在劫難逃?醫揭「關鍵元凶」4招改寫肥胖命運

中年發福在劫難逃?醫揭「關鍵元凶」4招改寫肥胖命運
醫師教戰,飲食多吃蛋白質、維持運動習慣、做好壓力管理及規律作息,不僅能改善中年肥胖問題,還能有助睡眠。(示意圖/擷取自TPG達志影像)

[周刊王CTWANT] 不少人明明年輕時身材一直維持得很好,沒想到年過40歲後卻整個大走鐘,究竟如何避免「中年發福」危機呢?對此,家醫科醫師洪育忠也教戰4招,不僅能改善中年肥胖問題,還能有助睡眠。

家醫科醫師洪育忠表示,人體的基礎代謝率會隨著年紀增加而逐漸下降,儘管飲食習慣沒有不同,但脂肪卻更容易堆積、體重上升,深層睡眠減少、夜間易醒等睡眠困擾。

洪育忠指出,這些不利健康的現象,其實是「荷爾蒙失調」在作祟,年過40歲的女性,卵巢功能逐漸退化後,雌激素也會減少,導致代謝變差、容易疲累、脂肪囤積及情緒起伏等狀況;至於年過40歲的男性,則因壓力累積,造成皮質醇(壓力荷爾蒙)上升,抑制睪固酮生成,促使情緒、專注力及體力表現下降,而荷爾蒙變化更會間接影響到胰島素與褪黑激素的功能,導致血糖波動、睡眠品質降低、恢復力變差。

至於該避免「中年發福」危機?洪育忠也教戰4招,第一、飲食多吃蛋白質:飲食上要減少精製糖與含糖飲料,多補充優質蛋白與Omega-3等好油脂;第二、維持運動習慣:採用533運動原則,每周至少運動5天、每次30分鐘,且心率需達到130下以上,以維持肌肉量與基礎代謝;第三、做好壓力管理:學習轉念、建立支持系統,例如信仰、興趣或正向社交,可幫助釋放壓力;第四、規律作息:穩定生理時鐘、增加白天光照,有助褪黑激素分泌與提升睡眠品質。

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