輔酶Q10是什麼？營養師告訴你Q10功效及食用注意事項

輔酶Q10是什麼？

輔酶Q10又稱輔酵素Q10、CoQ10，是維持健康日常營運的重要輔酵素，作為全身發電廠中能量來源的小電池，尤其人體耗能越多的部位含有輔酶Q10越多。人體可以自行合成輔酶Q10，也可以從食物中獲得，但隨著年齡的增長，臨床研究發現80歲體內合成的輔酶Q10的能力只剩下20歲的50％(1)，加上工作壓力、生活習慣失調、飲食不均衡，體內輔酶Q10含量會越來越少，人就會感覺越來越沒有元氣。

原型Q10與非還原型Q10的差異

輔酶Q10在保健食品中主要有兩種型態：還原型Q10與非還原型Q10。

還原型Q10（Ubiquinol）

是體內能直接利用的形式，吸收效率佳，對於需要快速補充能量、維持日常活力的人特別適合。全球知名的日本大廠Kaneka研發的Ubiquinol 還原型Q10，是目前品質公認穩定、純度高的來源之一，常被國際大品牌選用。若再搭配魚油或胡椒鹼等成分，能進一步強化吸收，讓能量補給與循環保健效果更加到位。

非還原型Q10

非還原型Q10以穩定性見長，適合長期補充，在代謝與循環方面相當適合。

可以吃什麼補充輔酶Q10？

有些食物含有豐富的輔酶Q10，根據研究分析依照食物含有輔酶Q10多寡分成以下等級(2)：

等級

CoQ10含量範圍

食物(CoQ10含量)

A

>50毫克/公斤

牛心(113.3mg/kg)

豬心(118.1-282mg/kg)

雞心(92.3-192mg/kg)

雞肝(116.2-132.2mg/kg)

大豆油(199-279mg/kg)

橄欖油(114-160mg/kg)

B

10-50毫克/公斤

牛肉(16.1-36.5mg/kg)

豬肉(24.3-41.1mg/kg)

鯖魚(67.5-67.7mg/kg)

烤花生(26.7mg/kg)

芝麻(17.6-23mg/kg)

青豆(18.7mg/kg)

酪梨(9.5mg/kg)

C

5-10毫克/公斤

奶油(7.1mg/kg)

鮭魚(4.3-7.6mg/kg)

核桃(6.3mg/kg)

玉米胚芽(7mg/kg)

青花菜(5.9-8.6mg/kg)

D

1-5毫克/公斤

雞蛋(0.7-3.7mg/kg)

牛奶(1.9mg/kg)

鱈魚(3.7mg/kg)

牡蠣(3.4-4.3mg/kg)

蝦(1.7-2.8mg/kg)

豆腐(2.9mg/kg)

大蒜(2.7-3.5mg/kg)

紅蘿蔔(2.2mg/kg)

蘋果(1.1-1.3mg/kg)

E

<1毫克/公斤

羊奶(0.3mg/kg)

香蕉(0.8mg/kg)

奇異果(0.5mg/kg)

洋蔥(0.7-1mg/kg)

草莓(0.5mg/kg)

綜合研究分析，動物內臟、堅果油之類含有的輔酶Q10相對比較豐富，而蔬菜水果和海鮮類所含有的輔酶Q10就比較少。如果想從動物內臟中獲取輔酶Q10，同時也要擔心膽固醇和飽和脂肪所造成的其他健康問題，因此可以選擇膳食補充劑來補充輔酶Q10是較聰明的方式。而市售輔酶Q10膳食補充劑有合成和發酵等來源，選擇專利天然酵母發酵來源的輔酶Q10，相對有較多功效臨床研究佐證，且可以避免在食用時產生不舒服的副作用。

輔酶Q10的4大功效

輔酶Q10存在體內許多部位中，因此特別耗能的部位以及和Q彈有關的健康保養，都需要大量輔酶Q10的存在。起初輔酶Q10臨床功效實驗，多著重在滋補強身，給予原動力能量，和增強體力有關。近幾年對於促進新陳代謝到調解生理機能的研究都有，甚至對於運動後體力的補充，以及青春Q彈美麗的美容保健品都可以看到輔酶Q10重要的功效貢獻(3)。

輔酶Ｑ10功效一、維持能量

輔酶Q10是能量產生的重要輔助因子，被視為「能量轉換的關鍵角色」。有足夠的Q10時，能協助維持身體基本的代謝運作，讓日常活動更加順暢。對於需要長時間專注或經常需要補充元氣的人來說，補充Q10能幫助提供原動力，維持精神與體力的平衡。

輔酶Ｑ10功效二、調整生理機能、幫助代謝

除了能量相關的作用，輔酶Q10也與多種生理機能息息相關。它能協助身體在日常作息、飲食與環境壓力下保持正常運作，讓機能調節更有效率。這也是為什麼Q10常被納入日常保養，成為幫助新陳代謝、生活品質的重要營養元素。

輔酶Ｑ10功效三、運動後的營養補給

對於喜愛運動的人來說，運動過程中能量消耗快速，體內對Q10的需求量也相對增加。補充Q10有助於在運動後補足能量來源，幫助身體回到平衡狀態，讓日常運動更持久、更有韌性。無論是日常健走還是高強度訓練，Q10都是運動族群不可或缺的營養後盾。

輔酶Ｑ10功效四、青春美麗與保養

隨著年齡增長，體內Q10的含量會逐漸下降，由於Q10與維持彈性與美麗息息相關，因此被廣泛應用於美容保養領域。補充Q10能協助維持青春光采，讓狀態看起來更加明亮有活力，也因此成為許多女性保養配方中不可缺少的重要成分。

輔酶Q10要吃多少才有效？有副作用嗎？

輔酶Q10被作為膳食補充劑或藥品治療的歷史已超過30年，經歷了許多臨床研究的佐證，輔酶Q10安全性非常的高，是很安全的膳食補充劑(4)。而國外許多臨床文獻所使用的輔酶Q10劑量都比較高，主要都比較針對特殊需求的狀況做研究，如要想使用較高劑量者，建議與醫師做諮詢，避免和藥物相互影響。

目前臺灣使用輔酶Q10做原料的食品，每日食用限量不能超過30毫克，且不建議15歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用抗凝血藥品(warfarin)之病患食用。

誰適合補充Q10？

1. 需要維持活力的人

2. 熱愛運動與健身族群

3. 注重保養與青春美麗的人

4. 銀髮族群

5. 想要加強代謝的人

Q10日常補充建議

吃法建議一、與魚油一同補充

輔酶Q10屬於脂溶性成分，和油脂一起食用能幫助吸收。若平時有補充魚油的習慣，將Q10與魚油搭配是很好的選擇。魚油中的Omega-3脂肪酸能作為油脂來源，幫助Q10更有效率地被利用，形成「活力＋循環」的雙重支持。

吃法建議二、與納豆紅麴一同補充

納豆紅麴近年來在健康保養領域也備受關注，常被用來維持代謝平衡。與Q10搭配補充時，能兼顧能量與代謝的雙重需求，形成協同加乘的效果，特別適合希望透過營養補充來全方位維持健康的人。

補充方式

特點

適合族群

單方Q10

專注於能量與青春保養，維持日常代謝與活力

美容養顏、維持青春美麗

Q10＋魚油

Omega-3提供油脂來源，幫助Q10吸收，同時兼顧活力與循環保養

熱愛運動、久坐上班族、注重循環的人、希望健康馬達有力的人

Q10＋納豆紅麴

納豆紅麴有助維持代謝平衡，與Q10能量補給形成雙重支持

外食族、銀髮族、注重代謝管理的人