更年期女性營養補給全攻略：補鈣、防老、顧骨本，一次搞懂！

進入更年期後，女性體內的雌激素（女性荷爾蒙）會明顯減少，不僅影響情緒與生理機能，還會加速骨質流失，讓骨骼變得脆弱、容易骨折，骨質疏鬆也因此悄悄找上門。這時候，聰明吃對食物，就能大大延緩骨骼老化，甚至還能順便抗老保健，一舉多得！

補鈣是關鍵：從牛奶到豆腐，別錯過這些隱藏鈣寶藏

大家都知道「補鈣要喝牛奶」，但其實鈣質的來源遠比你想的多！像是莧菜、地瓜葉、豆腐、豆干、豆皮，甚至九層塔這些日常常見的食材，鈣含量都不輸牛奶。這些食物還含有鐵質、維生素A等營養素，對女性尤其有益，尤其是平常不愛喝牛奶或乳糖不耐者，更要多從這些蔬菜與豆製品中補充。

推薦補鈣食物：

牛奶、乳製品

豆腐、豆干、豆皮

莧菜、地瓜葉、波菜、九層塔等深綠色蔬菜

讓鈣吸收更有效：維生素C＋維生素D是最佳助攻

補了鈣質不代表就能吸收進骨頭，要「吃進去、用得上」，還需要搭配其他營養素來幫忙：

維生素C：幫助鈣質吸收的小助手

新鮮蔬果中富含維生素C，可以幫助鈣在腸道中的吸收，同時也是強化免疫力的好幫手。

推薦維生素C食物：

柑橘類水果（橘子、柳丁）

芭樂、奇異果、番茄

維生素D：幫鈣「搬進骨頭」的重要角色

即使吃了再多鈣，如果缺乏維生素D，鈣質也很難進入骨頭中發揮作用。而維生素D的食物來源比較少，最簡單的方法是多曬太陽，讓皮膚自行合成。

補D小秘訣：

每天曬太陽10-15分鐘，手臂與臉部曝曬即可

香菇、魚肝油是少數富含維生素D的食物

抗氧化、防老化：補充維生素E，細胞年輕不怕老

女性更年期後不只是骨骼老化，身體的各項機能也逐漸走下坡。這時候，補充具有抗氧化力的維生素E就很重要，它能保護細胞不受自由基傷害，有助延緩老化、維持皮膚與心血管健康。

推薦維生素E來源：

芝麻

核桃、杏仁等堅果類

葵花籽油、橄欖油等植物油

這些食物除了維生素E，也富含好的油脂與鈣質，適合當作每日點心或料理用油使用。

實用飲食小提醒：聰明吃出健康骨本

均衡攝取多元食材：不要單靠牛奶，蔬菜與豆製品也要一起吃。

搭配新鮮蔬果：維生素C幫助吸收鈣，讓補鈣更有效。

記得曬太陽：每天10-15分鐘，讓皮膚幫你產出維生素D。

適量攝取堅果油脂：抗氧化、補鈣又補鐵，營養加倍。

規律運動不可少：運動刺激骨骼生長，幫助鈣質定著。

更年期並不是健康的句點，而是另一個新的起點。透過聰明的營養搭配與生活習慣調整，就能穩穩守住骨本、延緩老化，讓妳繼續擁有自在、穩健的每一天。從今天開始，就為自己的健康加一分努力吧！

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）