剛吃飽很快又餓？ 營養師揭密：「這種纖維」吃不夠，飽足感撐不久

你有沒有這樣的經驗？午餐才剛吃完不到兩小時，肚子又開始咕嚕叫，結果下午點心、晚餐、宵夜一個都少不了，體重自然也跟著失控。你可能會以為自己就是「太能吃」，但其實，問題往往出在吃得「不夠對」——特別是缺乏關鍵的「高黏性膳食纖維」。

高黏性水溶性膳食纖維 讓飽足感更持久

根據《Food & Function》在2020年的研究指出，高黏性的水溶性膳食纖維（如:葡甘露聚醣、果膠、β-葡聚醣）能顯著延緩胃排空，同時提升GLP-1與PYY這兩種與飽足感相關的荷爾蒙濃度，讓人更快進入「吃飽」狀態，並維持更久的飽足感。而《British Journal of Nutrition》2013年的一項臨床實驗也顯示，攝取添加高黏性纖維的餅乾，平均可降低能量攝取達22%。

除了飽足感的延長，這類膳食纖維還能幫助控制食慾、穩定血糖。《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》在2024年分析指出，黏性纖維不只延遲胃排空，還能刺激腸道釋放飽足訊號，進一步減少攝食量與暴食行為。換句話說，與其努力節食，不如吃對能「穩定飢餓感」的食物！

穩定飢餓感 教你怎麼吃才正確

營養師媽媽曉晶的生活筆記分享，你可以從以下早餐選項開始，把飽足感穩穩吃進身體裡：

1、藍莓燕麥粥＋白煮蛋

藍莓富含花青素抗氧化、燕麥的β-葡聚醣是高黏性纖維、搭配蛋白質有助血糖穩定與延長飽足。

2、奇亞籽優格＋奇異果＋胡桃

奇亞籽遇水膨脹成膠狀，能延遲胃排空，搭配含益菌的優格與富含纖維的奇異果，是啟動一天腸胃與代謝的好選擇。

3、豆渣雞肉餅＋苦茶油拌綠葉菜＋香米蒟蒻飯

高纖豆渣與蛋白質組合，蒟蒻飯中的葡甘露聚醣（Konjac Glucomannan, KGM），是目前已知最黏稠的天然膳食纖維之一，具有降血脂、降血糖、促進腸道蠕動的作用，再加上苦茶油穩糖效果，適合有運動需求或代謝力高的人群。

這些看似簡單的組合，其實都有著高纖、高黏度、低GI的特性，讓你從早上開始，就能避免血糖上升過快與飢餓感突襲，真正做到「吃得飽也能瘦」。

▲營養小知識：為什麼「高黏性」膳食纖維特別有效？

營養師媽媽曉晶的生活筆記解釋，高黏性纖維（如:葡甘露聚醣、果膠、β-葡聚醣）與水結合後會形成膠狀，延緩食物從胃排空進入小腸的速度，讓身體有時間分泌飽足荷爾蒙、同時減緩血糖上升的速度。這樣的作用不只幫助減重，也有助糖尿病與代謝症候群的控制，是「天然食慾剋星」。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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