吃得少卻瘦不下來？營養師教「3秘訣」提升代謝力 睡飽也能瘦得快

常聽到不少人抱怨「我喝水都會胖！」，其實有可能是「代謝出問題」！你是不是也有這種困擾？明明三餐清淡、不碰炸物甜點，體重卻紋風不動，反觀身邊有人照吃不忌還能維持窈窕，這絕對不是你太敏感，而是真有科學根據！

基礎代謝率 影響體重控制

事實上，人體的「基礎代謝率（BMR）」是影響體重控制的關鍵之一。根據《AJCN》在2005年的研究顯示，影響基礎代謝率的主因包括無脂肪體重（肌肉量）、脂肪質量、年齡與甲狀腺素水平，並非只是單純吃得多或少。這意味著：如果你肌肉量不足、代謝率低，再少吃都很難瘦！

胰島素阻抗 恐害吃得少還是胖

更值得注意的是，代謝力下降不僅跟肌肉量有關，還與「胰島素阻抗」密切相關。根據《Obesity》在2011年的研究指出，即使是非肥胖女性，若具有胰島素阻抗，其對飲食控制與運動介入的反應更顯著，這也說明了為什麼有些人看起來「吃得少還是胖」的原因其實出在內分泌代謝上。

而在飲食與生活習慣方面，營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，長期節食、蛋白質攝取不足、熬夜與高壓狀態都可能讓代謝率進一步降低。《Nutrition》在2019年提出，基礎代謝率與身體組成能預測每日能量攝取與代謝反應，若攝取過少反而容易讓身體進入「保守能量」模式，進一步阻礙脂肪燃燒。

這三件事幫助你提升代謝 逆轉卡關體質

1、每餐加入優質蛋白質，如雞蛋、豆腐、鮭魚或希臘優格，能維持肌肉與提升代謝熱效應

2、規律阻力訓練每週至少2次，刺激肌肉生長，增加基礎代謝率

3、改善睡眠品質與壓力管理，避免皮質醇過高干擾代謝與胰島素功能

代謝力推薦菜單

．早餐：水煮蛋+原味燕麥+優格（高蛋白搭配益生元）

．午餐：烤雞腿+藜麥+橄欖油拌時蔬（有益脂肪酸穩定血糖）

．晚餐：豆腐味噌湯+青花菜+糙米飯（低GI又具飽足感）

這樣的菜單設計能夠提升肌肉合成、穩定血糖與減少胰島素阻抗風險，為你打造能燃脂的體質

▲減重小知識：睡眠也能「養代謝」？

你知道嗎？睡不好不只讓你沒精神，還會直接影響你的代謝力！根據研究顯示，睡眠不足會干擾瘦素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）的分泌平衡，導致你白天更容易感覺餓、想吃高熱量食物。更嚴重的是，皮質醇（壓力荷爾蒙）升高會抑制脂肪分解、降低肌肉合成，讓你越睡越胖！

根據《Diabetologia》在2013年的研究指出：睡眠不足與胰島素敏感度下降有明顯關聯，這不僅會影響血糖控制，也會降低身體燃脂效率，成為減重路上的「隱形殺手」。

所以，想提高代謝、輕鬆瘦，別再熬夜了！每天保有7-8小時的高品質睡眠，就是給自己最划算的代謝投資。比起一味少吃，更重要的是「吃得對、動得好、睡得夠」。當我們吃對營養、培養運動習慣、並讓身體有充足的休息，才有機會真正喚醒身體的燃脂機制，讓代謝重新啟動、減重事半功倍！

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·想減肥「做到這2件事」瘦得快！研究認證 尤其天生易胖的人更顯著
·減肥減掉的是「肌肉or脂肪」？1圖看懂 醫曝1狀態最理想