麥吉爾腰背修復手冊：脊椎生物力學權威，從評估成因，到運動方法，帶你找回核心的力量，永遠脫離背痛
麥吉爾腰背修復手冊：脊椎生物力學權威，從評估成因，到運動方法，帶你找回核心的力量，永遠脫離背痛
作者：斯圖亞特‧麥吉爾（stuart mcgill） 出版社：堡壘 出版日期：2021-12-28 00:00:00
＜內容簡介＞
30年研究經驗，數千名臨床醫師與專業人士指導經驗，
科學化脊椎生物力學研究權威，
傳授你最詳盡的脊椎保健知識。
●推薦序：何立安博士——怪獸肌力及體能訓練中心總教官。
●翻譯：賴泰屹老師——美國運動醫學會NASM即時口譯講師，資深肌力與體能教練。
●審訂：吳肇基醫師——骨科專科醫師，粉絲專頁「大夫訓練」編輯。
長年背痛求助無門？
脊椎問題一定要開刀？
你還在做仰臥起坐嗎？
所有背痛都有成因——你的挑戰在於如何確定背痛的具體成因並解決它。
在現代的醫療系統下，由於醫生每天可能需要看診超過四十位病人，每位病患分配到的看診時間少於十分鐘，結果就是，醫生被迫濃縮重要的評估與說明，難以精確與徹底診斷出病患的背痛機制與成因，使得病患沒有一個確切解決其背痛的指南。
本書會指導你透過自我評估，找出疼痛觸發的機制，接著告訴你如何避開這些觸發點，還會傳授你無痛的訓練方式，也就是作者的「核心三大」運動，並讓你擁有一本能跟醫師一起討論研究如何康復的指導手冊，最終達成讓脊椎恢復最佳狀態的終極目標。
此書內容會一步一步指引你讓脊椎恢復最佳狀態。
你將會學習到：
◎從椎間盤突出到坐骨神經痛，背痛的明確起因以及惡化方式。
◎你有哪些日常動作可能會引發背痛，或刺激背痛惡化。
◎健康動作模式，幫助你生活無痛，讓你可以持續做那些你喜歡做的事。
◎策略和運動方法，幫助你找回並持續擁有一個健康且健壯的脊椎。
◎手術會讓你更好或更糟？一個絕對必要的手術前檢視清單，釐清你是否需要手術。
這本書適合所有曾經為背痛所苦，但總是無法根治的你。不管你是因為年紀增長，雖然吃喝正常，但上下樓梯如果不扶扶手，就會寸步難行，還是因為長期久坐，不管按摩針灸或是SPA，腰背狀況就是時好時壞，永遠沒有完全無痛的一天。讀了這本書，你將會理解麥吉爾教授超過30年將科學研究結合臨床實務背後的指導指南，並有能力將這技術運用在自己身上。
你值得能自在的掌控自己身體，像以前一樣能輕鬆的坐到地上和孩子玩耍。難道，能好好的睡一覺不該是人類的基本需求嗎？而不是一翻身就痛到醒來，跟目前身體的疼痛共存並不好玩。 讓你的脊椎恢復功能，需要你的紀律與決心。你將需要改掉一些以往的壞習慣，也需建立一些新的習慣。你值得讓你自己知道，要如何安然無酸無痛的度過一整天。該是時候了，找回你人生的主導權；該是時候了，讓你的脊椎能重新開始；該是時候了，找回那走路有風的你。
★本書特色：
☆ 書中所有內容都來自於嚴密謹慎的科學實證
☆ 超過50張圖片解說，一般人也可輕鬆閱讀
☆ 除講解脊椎問題與解答，並提出許多實際病患例證與運動員恢復表現案例
★名人推薦：
「我的腰背問題曾經嚴重影響了我的工作與享受生活的能力。後來我找到了麥吉爾與他的《麥吉爾腰背修復手冊》。我得到了該做與不該做什麼的指導，疼痛也就此消失。麥吉爾教授言之有物，且用科學而非猜測來支持他的理論。我會給予麥吉爾與此書最高的讚譽。」
——《摩登家庭》演員艾德‧奧尼爾（Ed O’Neill）
「這本《麥吉爾腰背修復手冊》，是本一出版就注定成為經典的作品。這是一本鉅細靡遺、無醫學術語、保持背部強壯與健康的手冊。此外，它還提供了詳盡的知識，讓運動員得以獲得表現上的優勢。」
——壺鈴大師，StrongFirst負責人帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）
★目錄：
推薦序：救人無數的典範轉移
——怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士
審訂序：寫給深受背部疼痛所苦，且求助無門的一般民眾的實用書籍
——骨科專科醫師，粉絲專頁「大夫訓練」編輯，吳肇基醫師
譯者序：以一般大眾能理解的方式，讓你找出背痛開關的實證之書
——美國運動醫學會NASM即時口譯講師，資深肌力與體能教練，賴泰屹老師
前言及概論
擁有無痛且健壯背部的法則
第一部：「為何是我？」認識你的背痛
破解迷思
回歸基礎：認識你的背以及導致疼痛的根源
你需要手術嗎？必不可少的檢查清單
行規：背部健康的原則和指引
第二部：自我評估：找出你背痛的根本原因
運用「麥吉爾系統」，找出你的疼痛開關
屬於你的自我評估
第三部：開始修復：運用正確的工具，讓每天的活動都能無痛
移除疼痛的起因：，學會基本的動作工具
脊椎衛生：讓身體能無痛的動
建立一個高抗性的背：不可妥協的「大三」運動
步行計畫：天然的背部護唇膏
核心訓練計畫
重建髖關節動作
第四部：調整身體機能達到最佳表現
下一階段的訓練：恢復充滿活力的生活型態
針對坐骨神經痛、駝背、脊椎側彎、椎管狹窄，肥胖以其他狀況的特殊運動
背痛的解方：個案研究以及運動計畫範本
與教授的問答：做愛，床墊選擇，和其他你不好意思問的事情
結語
附錄：運動紀錄
疼痛和活動能力
運動紀錄
＜作者簡介＞
斯圖亞特‧麥吉爾（Stuart McGill）
脊椎力學專家，加拿大滑鐵盧大學榮譽教授，他曾在該校任教長達30年。他的實驗室與研究診所長年調查研究背痛相關因果機制、如何使背痛人士康復，並提高傷痛的復原能力以及表現相關機制。經常有政府機關、企業、醫療團體與世界各地的精英運動員與運動團隊前來尋求他的專業見解。
他提出的期刊論文數量高達240篇，並指導了超過37名研究生。在此期間，他還在世界各地的教育課程中指導了數千名臨床醫師與專業人士。
目前他是Backfitpro的首席科學長，長期接受困難背痛案例的轉介與諮詢。
譯者：賴泰屹
University of Western Ontario人體肌動學系畢；美國運動醫學會 NASM－即時口譯講師；加州健身－臺灣&中國區教練培訓講師
粉絲專頁：背痛解析－Back Pain Explained編輯
玩瑜珈教室共同負責人
審定者：吳肇基
骨科專科醫師，臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足，致力於推廣肌力與體能訓練。
★內文試閱：
‧推薦序
救人無數的典範轉移
怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士
麥吉爾教授，如果要稱他為本世紀最重要的運動科學家之一，應該一點都不為過。麥吉爾教授年輕時是一位熱愛運動的運動員，據他自己描述，他一直到大學都尚未立定志向，生平只愛運動，也因為對機械構造有興趣，曾經想過擔任水電技師，但在某次機緣巧合之下，他接觸了運動生物力學領域，這剛好符合了他對運動的熱愛以及對力學的興趣，因此決定以脊椎生物力學為其研究領域，殊不知這個機緣巧合，改變了人體運動科學領域。
身為現代人的你我或許會以為，人體早就在數百年的醫學發展當中被研究透徹，脊椎骨這個從人類有醫學概念就已經開始被研究的東西，在二十一世紀的今天還會發現什麼新鮮事呢？但實際上，科學對於脊椎的認識其實充滿了爭議和未定之論，無論是正常的脊椎適合怎樣的運動訓練，以及受傷的脊椎應該用怎樣的方式復原，至今仍充滿了矛盾和衝突的看法。
在多年的研究和教學生涯當中，麥吉爾教授用盡各種方法，研究脊椎這個神奇又複雜的東西，他嘗試過研究大體、動物樣本，並做了各種模擬的力學實驗，一連串的摸索和研究之後，對於脊椎的結構和功能有了驚人的發現。脊椎骨作為一個直立人體的中軸骨骼，本身卻是非常缺乏穩定性，多節段的結構看似提供了多方向的活動度，但也埋下了各種姿勢和動作背後潛在的風險，不當的姿勢和不當的動作如果破壞了脊椎該有的穩定性，就可能導致各種大小疼痛，高反覆用力彎曲脊椎的動作，甚至可能造成結構性的損傷。
不穩定的脊椎，需要額外的穩定機制，才能夠讓身體發揮功能並且遠離疼痛，而依照人體軀幹錯綜複雜的肌肉結構來看，脊椎骨其實使用了非常巧妙的機制來穩定自己。想像一座會動的高塔，這座高塔由四面八方的鋼纜，透過巧妙的力學平衡來固定，隨著不同的移動方式和不同的動作，各條鋼纜會對高塔施予恰如其分的力道來維持穩定性。如果脊椎是這座高塔，那錯綜複雜的軀幹肌群就是這些鋼纜，而當肌群各自妥善用力之後，體腔的壓力也在呼吸的調控下，提供了脊椎強而有力的保護，整個軀幹可以暫時變成剛性的結構，讓人體產生動作或對抗外力時，可以保護脊椎不要發生不想要的形變。
這樣的發現，對於運動訓練產生了重大的影響，根據麥吉爾教授的研究，人們終於知道，脊椎雖然具備了活動的能力，但是必須是在受保護的情況下活動，主動反覆彎曲脊椎的運動如仰臥起坐，不但無助於提升脊椎穩定性，甚至可能直接造成脊椎傷害。保持脊椎中立姿勢，並且透過呼吸機制來穩固的脊椎，則可以透過循序漸進的阻力訓練，建立起身體的肌力和肌耐力。若訓練對脊椎造成的壓力已經接近滿載，也可以改換身體對抗阻力的方向，讓脊椎休息但仍持續對肌肉增加刺激。總而言之，強而有力的脊椎穩定機制，是提升運動表現和遠離背痛的重要因素，而適當的動作和正確的訓練，是維持脊椎長期好用的關鍵。
麥吉爾教授的研究在醫療上造成了更大的衝擊，下背痛在人類社會裡幾乎像流行感冒一樣常見，但是醫療上對於下背痛的治療往往未盡理想，許多背痛甚至因為無法明確探究出病根，因此被稱為「無特定原因的下背痛」，而這些被認為無特定原因的背痛，卻又往往被施予相同或類似的處方，例如止痛藥、物理治療或甚至是手術，這其中有許多人在診斷過程中並沒有經歷過任何功能性的檢測，就直接被依照造影技術取得的靜態影像作出診斷，或是將一切不明的原因歸為退化。但實際上，許多的背痛可能來自另一大宗原因，就是脊椎的動作功能失調，換言之，在許多案例裡，透過影像醫學在脊椎上看到的細小損傷未必是「無特定原因的下背痛」的病因，錯誤使用脊椎的方式才是，錯誤的姿勢、力量以及移動方式導致脊椎產生不適，又因為神經系統的連結導致身體其他部位出現疼痛，這些在動作中才會發現的疼痛機制，在靜態的影像中很難顯現出來。
面對這樣的問題，麥吉爾教授採取功能性檢測的方式，清晰定義出各種不同疼痛發生的因素，更重要的是，依照這些發現，可以幫助患者歸納出無痛的動作機制，有了無痛的動作機制，就可以提供好的恢復環境，一但脫離疼痛，甚至可以再次發展出高功能的動作機制，這種檢測和訓練系統，讓許多因為腰傷而被認為無法再做激烈運動的優秀選手重返競技場，並取得佳績，更讓許多徘徊在手術邊緣的患者，有了不開刀的治療選項，從改變使用身體的方式和習慣著手，成功脫離了一度被認為無法治癒的惱人疼痛。
麥吉爾的學術成就大量發表在嚴謹的學術期刊和研究等級的教科書中，對運動科學、公共衛生和醫療領域產生了重大的影響，但是麥吉爾教授最終仍然希望，這樣的知識可以普及到一般民眾，因為許多醫療機構至今仍然堅持傳統的診療和處置方式，讓過去未曾被解決的問題一樣得不到解決。麥吉爾教授因此決定寫一本科普等級的背痛專書，這裡面不僅涵蓋了他的研究知識，也提供了他建議一般讀者可以學習的測試方法，讓讀者學會保持脊椎健康的生活方式，更重要的是，這是一本用通俗語言寫的書籍，避開了艱澀的專業術語，讓更多人能理解這些重要的知識。
雖然自學的知識無法完全取代正規醫療，但麥吉爾教授建議，面臨背痛問題時可以詳閱此書，並且帶著書本與自己的主治醫師討論各種解決問題的方法，他深切的希望更多醫師可以接觸到他的研究成果，幫助更多人用最有效的方式建構高功能的身體，並且用最無害的方式擺脫背痛。
‧摘文
破解迷思
在第一章與第二章，我將釐清脊椎到底是什麼，以及脊椎如何運作，並且破除關於背痛常見的迷思，幫助我們釐清哪些是事實，以確保我們能夠達到一致的共識。很不幸，你也許曾受到許多迷思所擾，無疑的這也是為何你還未能脫離疼痛苦海的原因。只有從頭開始建立基礎知識，才能進而學習如何自我評估和自我修復。
因背痛而就診時，許多醫師都只花太短的時間來評估病情，要不是根本就沒有做出診斷，要不就是只看了核磁共振（MRI）或電腦斷層（CT）影像就妄下結論。容我直說，這樣是個失敗的診察。光是看醫學影像就確認疼痛的原因，就如同只瞄一下汽車的外觀，沒有任何其他資訊，就想直接找出引擎無法發動的原因。就算有了診斷，例如坐骨神經痛或椎間盤突出，這類評估結果對病人來說卻沒有實質的幫助，無法指引病人走向痊癒之路。你從本書獲得的最重要觀念之一，就是我們不該只專注在疼痛的病名，應該轉而專注在實際導致症狀的原因，直接處理這些原因，才能讓我們邁向痊癒。
很可惜的是，醫療界並未把努力聚焦在這個觀念上，只想提出手術這種應急的建議，或是給予止痛藥這種逃避根本問題的方法。應該透過診斷來找出正確且精準的背痛原因，卻遭迷思與謬誤所取代。比如說，有些專家和書籍聲稱大部分的疼痛「都是在你的腦袋裡的心理作用」。疼痛幾乎總是有生理性成因。忽視它，或是責怪自己都無法讓你減輕疼痛。對於用心理治療的方式來解決背痛，我會提出警告。社會心理（psychosocial）問題，比如病患是否喜愛自己的工作、或是病患是否神經兮兮，都會對疼痛產生影響，但這都不是真正的原因。就算你的醫師聲稱無法確認疼痛的原因，請相信，疼痛的原因絕對存在，而且可以被解決。
另一個常見的迷思是，你將會習慣背痛，反正痛習慣了之後就不會那麼痛了，以為隨著時間對於疼痛的敏感度會降低。這完全錯了！實際情況恰恰相反，當你越不正視這個疼痛越久，你對於這個疼痛就會越敏感。我們思考一下這個例子：假如我拿一個鐵鎚反覆敲我的大拇指，這會讓我的大拇指敏感化，也就是對痛覺越來越敏感。最後大拇指的組織敏感到就算只是輕如手插口袋的碰觸，都可以令我痛不堪忍。到了這個地步，任何運動都已經無用，必須移除那把鐵鎚才行。本書針對修復背痛的第一步，就是移除那些導致疼痛的鐵鎚。你將能證明給自己看，用「無痛的動作」取代原本「會痛的動作」是做得到的。這才是真正解決問題的方法，讓你能逐漸的降低疼痛敏感度，繼而逐漸增加你可以享受無痛的動作種類。
遺憾的是，當事實被迷思與錯誤資訊所壟罩，最後受害的都是病患自己。一次又一次治療失敗的經驗，會讓病患深信除了手術，沒有其它方法可以減輕他們的疼痛。這都會讓病患深感害怕，當他們聽到有些朋友必需依靠著吃麻醉止痛藥來度日，更是令人感到徨恐不安。看不到希望令人絕望，背痛永遠不會好的想法在他們的腦海裡發芽生根。
是時候了，讓我們來區分事實與迷思，並建立起正確的事實、態度、方法及觀點，撥開遮住疼痛的迷思雲霧，用洞見透視以往失敗的原因，跟你的背痛直球對決。
常見的內心屏障
在邁向無痛生活的路上，我們時常自己設下了一些內心屏障，阻礙著我們的復原。讓我們先辨識幾個常見的內心屏障，以及幫助我們跨越屏障的建議：
屏障：試過物理治療後，我比以前更痛了。
跨越屏障：是時候該找位能理解引發你背痛的根本原因，並能直接處理的物理治療師了。甚至說不定透過此書的引導，你也可以靠自己做到。
屏障：每次我去健身後，得付出疼痛好幾天的代價。
跨越屏障：檢視三個部分：1．訓練的內容、2．引發你疼痛的開關、3．你在健身之外23個小時的活動，通常我們能從中找出相關性。然後我們可以「微調」這些使疼痛加劇的活動，來舒緩疼痛。更具體的做法會在後面章節詳述。
屏障：有人跟我說這些疼痛都是心理作用。
跨越屏障：讓自己試試看，你是有能力做出一些無痛的動作的。此書將教你如何增加這些無痛動作的種類，直到能長遠的治癒背痛。
屏障：很多人跟我說只要正面思考就好。
跨越屏障：正面思考雖然是個好建議，但若是作為減輕疼痛的唯一工具則很難有任何效果。要專心致力於找出並移除導致你疼痛的原因。
屏障：有醫療診所建議我從1到10記錄我的疼痛指數。
跨越屏障：別把專注力放在疼痛上，而是把專注力轉移到找尋並享受無痛的活動。拜託把那個疼痛指數記錄本丟掉。
區分事實與迷思
我們已討論了兩個經常流傳的迷思，一個是誤以為背痛是心理作用，一個是以為隨著時間會沖淡背痛（疼痛減敏）。接下來我們再討論幾個常見的迷思，導正錯誤，澄清事實。
迷思：當我遵從物理治療師的指示，還是無法治癒長年的背痛時，手術就是我最後的唯一方法了。
事實：有沒有聽過一句諺語「當你拿著一把鐵鎚，眼裡看什麼都像是釘子」？多數外科醫師有種思維：只要你同意讓我把「疼痛切掉」，沒有手術刀解決不了的問題。被切除的組織極少極少是導致背痛的唯一原因。往身體深處切向脊椎的手術過程中，原本健康的組織也常常會遭到切斷及破壞。少數更糟的情況，就是神經也不幸被切斷，這都將拖累未來的復健成效。此外，任何在手術中植入脊椎的金屬物件都將導致局部的骨頭死亡，並使這個物件鬆脫。當這些案例裡的疼痛原因未被正視的情況下，手術的風險將遠高於可能的益處。這些手術案例，通常在幾年後都會復發，有著和之前相似的組織損傷，復發在前次手術部位的上方或下方。有些時候，原本的疼痛會再次出現，而且變得更痛。這些情況讓外科醫師只能說「就這樣了，沒有什麼我幫得上忙的了。」多數這類病患，我都曾提供能針對他們各自疼痛原因的的復健運動，來解決他們的背痛，但有些病患因為手術的後遺症而嚴重失能，我也無能為力了。經由閱讀此書，你可以在決定動手術之前，先探索各種能避開手術的完美背痛修復方法。下一個章節將探討是否需要動手術的決定，以及如何判斷在什麼狀況和時機下，手術是真的絕對必要。
