餐後「做這1事」不只降血糖，還能促進排便順暢！ 專家認證有效

不管是嚴重便秘還是只是覺得腸胃有點遲緩，活動身體都能幫助腸道「動起來」。根據eatingwell網站指出，雖然任何運動都有益處，但腸道健康營養師一致推薦「散步」。散步能加速食物通過消化道，同時減壓的效果也進一步支持腸道健康。與其等到消化變慢再補救，不如養成規律散步的習慣。腸道營養師 Amanda Sauceda 說：「散步的時間點不如頻率重要。就像我們需要穩定攝取纖維來促進規律排便一樣，身體活動也需要持續。」

1、幫助食物更快通過消化道

雖然我們無法主動控制腸道的平滑肌，但散步能刺激這些「不隨意收縮」，推動糞便前進，加快消化並減少便秘。腸道營養師 Kim Kulp 解釋：「這能讓排便更有效率、更規律。」

散步同時會使用到腹部與核心肌群，能輕微增加腹腔壓力，幫助糞便在大腸中推進。Kulp 說：「由於糞便更快通過大腸，它會保持較軟、更容易排出。」

2、減緩脹氣與腹部不適

若常有脹氣或腹脹困擾，多散步能刺激腸胃蠕動，幫助氣體排出，減輕不適。腸道營養師 Kaytee Hadley 建議，每餐後至少散步 10 到 15 分鐘，有助於減少氣體堆積、改善不舒服感，並維持腸道運作。

3、有助減壓

壓力不僅影響心情，還會讓消化變慢。壓力會抑制腸胃蠕動，使食物更慢通過腸道。好消息是，研究顯示散步能有效減輕壓力與焦慮。

在戶外散步還能獲得額外的放鬆效果，不過室內走（如跑步機或走步機）一樣有效。

Sauceda 補充，每天多次小散步，有助於重整心情、降低壓力。壓力管理不僅改善情緒，也讓腸道功能更順暢。

4、低衝擊、促進血流

像跑步這類高強度運動會優先把血流送往心臟與肌肉，反而干擾腸胃消化；但散步屬於低強度運動，不僅不會分散血流，還能增加腸胃道的血流量。

Hadley 表示，把像散步、瑜伽這類低強度運動加入日常，能刺激腸胃血流，提升蠕動功能。要避免餐後立刻跑步或舉重，因為這可能加重腸胃不適並阻礙消化。

5、其他有助於排便的小技巧

．多吃纖維

纖維能幫助食物通過腸道，預防並改善便秘。美國飲食指南建議，成年人每日攝取 22 至 34 公克纖維（依年齡與性別而定）。

．多喝水

水能分解食物、保持腸道濕潤，避免糞便過硬。一個小秘訣：每天早晨喝一杯溫水時，配合緩慢咀嚼的動作，可刺激胃結腸反射，幫助排便。

．嘗試腹部按摩

溫和的腹部按摩能幫助糞便與氣體移動，減輕便秘與腹脹。推薦「I Love You 按摩法」，用指尖在腹部畫出字母 I、L、U 的路徑，促進腸道蠕動。

．調整如廁姿勢

如廁時使用小板凳、瑜伽磚或 Squatty Potty 墊高雙腳，可讓骨盆肌肉放鬆，幫助糞便順利排出。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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