【大健康世代】EP8：超過3個月恐慢性失眠，專家教你科學助眠法！

睡眠佔據人生三分之一時間，卻有越來越多民眾飽受失眠困擾，有人難以入睡、有人半夜易醒、也有人早早醒來無法再入眠。，但其實有許多方法可以改善睡眠狀況，千萬別衍變成慢性失眠，對健康造成殺傷力！《上報》YT健康節目《大健康世代》特別邀請到衛福部雙和醫院，專攻睡眠與腦功能研究的神經內科--鄔定宇醫師，來告訴大家如何優化睡眠品質！

一定要睡滿8小時？醫：有個體差異

許多人誤以為只要睡滿8小時就沒問題，實際上，每個人對睡眠的需求不同，與食量類似，有人多、有人少。鄔醫師表示：「睡眠重點不在於時數，而在於是否有良好的睡眠品質，以及是否影響到白天的生活功能。」他舉例指出，根據臺灣睡眠醫學會普查研究，大多數成人平均每晚需要7至8小時的睡眠，但若是僅睡6小時仍能神清氣爽、日常生活無虞，也可視為充足。

他提到所謂「睡得好」的四個定義：

1. 入睡沒有問題 2. 睡眠持續性要好 3. 不會時間未到就清醒 4. 不影響隔天狀態

鄔醫師也提醒，大眾不應輕忽長期睡眠品質不佳的影響，「短期可能看不出問題，但長期可能損害健康與壽命。」

從內在與外在找出失眠原因

失眠背後的成因複雜，鄔醫師將其分為內在與外在兩大類。

內在因素以壓力最為常見。尤其現代人多為「三明治世代」，上有老、下有小，須同時承擔家庭照顧與經濟重擔，無形中增加了心理負荷，進而干擾睡眠。

外在因素則包括光線、噪音、作息不一致、寢具不適等。鄔醫師說，像是睡眠環境光線過亮，就會抑制退黑激素分泌，進而影響入睡。此外，與他人作息不同步，或使用不合身的枕頭、床墊等，也可能是導致睡不好的關鍵。

正躺、側睡各有優缺點

關於睡姿的討論也很多，「正睡好？還是側睡好？」鄔醫師指出，睡姿沒有標準答案，「最重要的是你感覺舒服，能好好入睡。」不過從醫學角度，這兩種睡姿都有一些注意事項。

以正睡來說，當人採取仰躺（正睡）時，因地心引力作用，舌根與軟組織可能向後塌陷，進而壓迫氣道，對於有睡眠呼吸中止症傾向或體重偏重者，正睡可能加重病情，建議改以側睡方式較佳。

側睡睡的話，該選左側還是右側？鄔醫師表示：「若無特殊情況，右側睡相對有利，能減少對心臟的壓力，因為心臟主要位於左胸腔，主動脈也從左側繞行。」但對某些族群如孕婦或胃食道逆流患者，右側睡可能引發靜脈壓迫或胃酸逆流，這時左側睡反而較為適合。因此，選擇適合自身狀況的睡姿最重要。

多夢實則太淺眠 影響睡眠品質

作夢和睡眠品質的關係又是如何？鄔醫師指出，作夢多發生在「快速動眼期」（REM sleep），「多數人一晚會經歷4至6次快速動眼期，但通常只記得最後一次的夢。若常記得許多夢，反而可能是睡眠連續性或深度不佳所致，而不是夢太多造成睡不好，這是許多人常誤解的地方。」

夢境幫助記憶固化與情緒調控

鄔醫師表示，「作夢」具有兩大生理功能：記憶固化與情緒調節。

鄔醫師舉例說明，鋼琴家白天練琴，夜間夢境中持續「練習」，將有助於動作記憶的鞏固；而情緒調節則如日間積壓的委屈，透過夢境得以釋放，讓人醒來情緒平穩。因此，「夢境是一種大腦的自然運作，能幫助我們整理白天的情緒與記憶，對心理健康大有益處。」

《大健康世代》拍攝現場，鄔定宇醫師與梁惠雯主持人合影。（大健康世代提供）

鬼壓床非靈異 睡眠剝奪後常發生

至於很多人擔心害怕的「鬼壓床」，又是怎麼一回事？「睡到一半突然醒來，身體卻無法動彈，是不是中邪了？」其實，這種俗稱「鬼壓床」的現象，在醫學上被稱為睡眠癱瘓或睡眠麻痺。

鄔醫師解釋：「這種現象多發生於快速動眼期，此時大腦清醒但身體肌肉尚未恢復活動能力，導致意識清楚卻無法動彈，甚至伴隨幻聽或壓迫感。這是身體自然的動作阻斷機制所致，防止人在夢境中做出實際動作傷害自己或他人，並非靈異現象或精神異常。」

臺灣慢性失眠盛行逾10% 年輕媽媽崩潰求助醫師

主持人梁惠雯提到，根據台灣睡眠醫學學會2019年調查，國人慢性失眠的盛行率高達10.7%，等於每10人中就有1人受其所苦。長期睡不好，不只是生活不便，更可能對身心健康造成嚴重影響。

鄔醫師提醒，只要失眠持續超過三個月、每週發作超過三次，並影響白天生活功能，即符合慢性失眠的診斷標準，需及早介入治療。

鄔醫師門診中不乏有患者因長期睡眠障礙影響身心狀態。一位年輕媽媽便曾在看診時情緒潰堤：「醫師，我已經三個月沒有好好睡過一覺了……」她訴說著整晚翻來覆去，腦中念頭不停轉動，即使疲累也難以入眠。白天精神不濟、情緒不穩，連最基本的照顧小孩與工作都變得困難。

鄔醫師解釋，這就是典型慢性失眠，所幸在接受治療後，該名媽媽的情況已有明顯改善。

失眠3P理論 「持續因子」可獲改善

慢性失眠的成因可歸納為三大因素：前置因子（Predisposing）、誘發因子（Precipitating）、持續因子（Perpetuating），也就是所謂的「3P理論」。

前置因子指的是與性格有關，像是有些人天生較緊張、完美主義或容易焦慮，屬於典型「A型人格」特質，對壓力與環境變化特別敏感，便容易陷入睡眠困擾。而誘發因子指的是生活事件觸發急性失眠，如考試、親人離世、職場變動、家庭衝突等重大生活壓力，常成為引爆急性失眠的導火線。這類事件無法完全預防，但通常短期內可自我恢復。

至於持續因子則是源於對失眠有錯誤認知，導致問題惡化。患者因對失眠產生災難性的認知，例如「睡不著會得病」「今天沒睡好明天一定崩潰」等，這些負面聯想會強化焦慮，導致失眠惡性循環，進而轉變為慢性失眠。

鄔醫師強調，最關鍵也是最能透過醫療介入的，就是第三個「持續因子」。民眾若欲慢性失眠問題不應「硬撐」，尋求專業協助，經適當的評估與個別化治療，可以有效改善、走出失眠困境。

認知行為治療 最具實證基礎的非藥物治療

針對民眾對安眠藥的疑慮，鄔醫師指出，目前臨床使用的安眠藥物在正確處方與使用下，安全性與有效性皆獲廣泛認可，能迅速改善失眠症狀，對於短期緩解睡眠困擾相當有幫助。

「安眠藥不是毒藥，更不是違禁品。」不應對安眠藥抱持過度負面觀感，醫師會根據個人狀況，如年齡、共病疾病等，考量是否為適合用藥對象，若對藥物使用有顧慮，也可選擇非藥物治療方案。

目前國際睡眠醫學界已將「認知行為治療（CBT-I）」列為慢性失眠的一線治療，由臨床心理師負責，結合睡眠衛教、刺激控制、睡眠限制技術與認知重構，針對影響睡眠的心理與行為因素進行調整。

「CBT-I的療效，經過多項大型研究證實，甚至不輸安眠藥！」民眾若不願長期使用藥物，且時間與交通安排允許，鄔醫師建議CBT-I會是非常值得考慮的治療選擇。

睡眠問題從根源解決 重新找回穩定節奏

鄔醫師提醒，每個人的睡眠需求與型態都不同，了解自己的身體、調整環境與姿勢，才能真正提升睡眠品質。若長期出現呼吸中止、失眠、作夢頻繁或睡眠癱瘓等情況，建議諮詢睡眠專科醫師，及早處理才是健康之道。

鄔定宇醫師與<大健康世代>主持人梁惠雯更合著新書《為何睡不好：原來問題在大腦》，書中整理多項與睡眠有關的常見迷思與科學證據，幫助民眾建立正確睡眠觀念。想了解更多健康資訊，可參考書籍或鎖定最新一集《大健康世代》內容！