修身顯瘦的下降運動：利用離心力，有效啟動肌肉！一天一次，4 週瘦身有感

修身顯瘦的下降運動：利用離心力，有效啟動肌肉！一天一次，4 週瘦身有感
作者：石村友見 　 出版社：采實文化 　 出版日期：2021-09-02 00:00:00

＜內容簡介＞

熱銷百萬冊，「中居大師說」、「嵐的大挑戰」等知名節目見證！
風靡日本、紐約，「修身顯瘦鍛鍊女王」最新著作
只做5個「往下的動作」，4週看見明顯改變！

◎ 魅力燃燒紐約的「下降運動」是什麼？
以往大家認為不斷的重複「往上、往下」的動作，才有辦法鍛鍊肌肉，像是深蹲、舉啞鈴、上下樓梯等。但近期紐約健身圈發現，真正能發揮瘦身效果的原因，不是做吃力的「往上動作」，而是「往下的動作」。

石村友見老師依據這個新興觀念，獨創出只做往下的「下降運動」，運用3「ONE」訓練法則，一天30秒，四週就能看到修身顯瘦效果。
ONE WAY：只做單一方向，無須上上下下。往下的動作，即能有效啟動肌肉。
ONE TIME：動作只需做一次。精確的完成動作，做一次就夠。
ONE MOTION：只做下降運動。減少不必要的施力，減少疲勞。

◎ 獨創5大下降運動，一天一次，腰腹臀腿明顯瘦一圈
五大下降動作，一天只需只做1次，做到感覺「到達極限」的秒數，專攻想要緊實的部位。
1、 腹肌下降運動：鍛鍊腹部深處的核心肌群，消除腹部脂肪，還能預防腰部痠痛。
2、 雙臂下降運動：類似伏地挺身的動作，30秒緩慢下降動作，啟動雙臂肌肉。
3、 臀部下降運動：精準鍛鍊臀部肌群，達到翹臀效果。
4、 背部下降運動：總是駝背、背部肌群無力者，鍛鍊背部肌肉，修飾背部線條。
5、 大腿下降運動：專攻大腿部位，訓練結實的蜜大腿，讓雙腿看起來更加修長。

◎ 體態輕盈、讓肚子瘦一圈的下降運動
下降運動最厲害的地方，除了能使體重減輕，還能讓5個大家最想瘦的部位變小一圈，更棒的是，不論任何年齡的人都可以做。
【案例一】找回許久不見的腰身曲線
45歲女士，做了下降運動後，不僅腰圍減去20.5公分，體脂也下降了，精神與心情都更穩定了！

【案例二】身體變輕盈，不再容易疲勞
32歲女士，體重減11.5公斤，腰圍瘦了32公分。現在起床神清氣爽，不再害怕早起，陪伴孩子時也能很有活力！

【案例三】腰圍少了15cm，痠痛也解除了
65歲女士，腰圍一年內瘦15公分，以前的褲子都變鬆了，更棒的是髖關節不再疼痛，走路變得好輕鬆。

★本書特色：

1. 說明淺顯：用日常的實例說明最新的瘦身研究，馬上就理解。
2. 明確圖示：每個動作都有清晰的步驟分解圖，不用擔心做不標準。
3. 動作輕鬆：所有動作皆是往下的運動，做起來簡單不累，身體無負擔。

★目錄：

使體質易瘦不易疲勞的最強塑身法
暢銷作品《修身顯瘦零位訓練》的誕生地紐約
「最近總是覺得累」的真實原因
肌肉是延續生命的能量來源
5人腰圍一共減下86.1cm！ 每位體驗者皆達到驚人成果！！

第1章
為什麼只做往下的動作可以瘦下來？
運動都是在重複「往上」和「往下」的動作
「只做往下的動作」竟能鍛鍊肌肉的原因
一開始「2天做1次」即可！
如何才能完全免除「往上」的動作
專攻想瘦下來的部位！
「只做1次」真的有效嗎？
「下降運動」就是3個ONE！

第2章
下降運動做起來！
DROP MOTION 5大優點
會抖的部位表示有練到
準備用品
下降運動就是這5個動作
01 腹肌下降運動
„基本作法
„想要減輕負荷時
„想要更有效果時
02 雙臂下降運動
„基本作法
„想要減輕負荷時
„想要更有效果時
03 臀部下降運動
„基本作法
„想要減輕負荷時
„想要更有效果時
04 背部下降運動
„基本作法
„想要減輕負荷時
„想要更有效果時
05 大腿下降運動
„基本作法
„想要減輕負荷時
„想要更有效果時

第3章
下降運動Q＆A
01 肌肉痠痛還是可以做下降運動嗎？
02 在哪個時間帶做比較有效？
03 下降運動可以帶來哪些健康效果？
04 終究還是得節食才能瘦下來嗎？
05 可以吃甜食嗎？
06 如何將下降運動融入日常生活？

第4章
紐約式恢復疲勞伸展操
Point 1 做完下降運動之後再做伸展操！
Point 2 肌肉在「吐氣」時才容易伸展開來！
Point 3 「痛得很舒服」才會完全伸展開來！
01 腹肌伸展操
02 雙臂伸展操
03 臀部伸展操
04 背部伸展操
05 大腿伸展操

終章
剖析下降冥想，防止暴飲暴食
導致你「過食」的種種原因
折騰你「內心」的行為
下降冥想
結語

特別附錄 「下降運動減肥日曆」的使用方法
特別附錄 下降運動減肥日曆

＜作者簡介＞

石村友見（Tomomi Ishimura）
現居紐約。「零位訓練」創始者，「Body Tone New York」瑜伽教室代表。曾演出四季劇團舞台劇「獅子王」的女王沙拉碧一角。退團後前往紐約，35歲時在2000人試鏡過的百老匯人氣音樂劇「西貢小姐」中，獲拔擢擔任Miss Chinatown一角。其後於紐約開設瑜珈教室。身為一名塑身專家，對於能夠參與每一個人身體發生變化的瞬間感到喜悅，並以”Change”為主軸，至今已幫助逾5萬人改變體質。在培育專業瑜伽講師的「紐約瑜伽留學」教室更是人才輩出，超過1000名畢業生遍布世界各地。

由她研發的「Zero Training」（俗稱「零位訓練」），藉由讓身體各部位回歸原始位置（零位），使人瘦得漂亮，還能改善身體不適，所以一經發表之後，聽說零位訓練效果卓越的好萊塢女演員、頂尖模特兒、運動員等，紛紛爭先恐後報名私人訓練課程。2018年5月於日本出版的第一本暢銷著作《修身顯瘦零位訓練》，熱賣超過86萬本，「中居大師說」、「嵐的大挑戰」、「林老師也不知道的事」、「國王的早午餐」等熱門節目陸續提出邀約。日後出版上市的《修身顯瘦．釋放疼痛不動零位訓練》同樣突破15萬本，全系列共賣出100萬本。

譯者：蔡麗蓉
曾任日本大型化妝品公司之商品企劃、國內知名企業的日文相關人員，翻譯超過百本漫畫，以及數十本實用生活類書籍。

★內文試閱：

‧前言

使體質易瘦不易疲勞的最強塑身法
幾十階的樓梯阻擋了眼前的去路，要「爬上」這些樓梯，肯定會令人瞬間滿面愁容。一階一階地往上爬，不但會氣喘噓噓，大腿也會緊繃吃力。終於爬完樓梯的時後，甚至會發現自己上氣不接下氣，心臟急速跳動不停。
在新冠病毒影響下，導致缺乏運動的人更是如此，車站裡的階梯，還有人行陸橋這些障礙，都叫人憂鬱不已。我也經常看見有些人爬上最後一階樓梯之後，總得先暫時停下腳步，調整呼吸。
大家都曾在旅行時，為了前往座落在高地上的「神社」，登上好幾百階的樓梯。畢竟機會難得，才會下定決心開始往上爬，沒想到才爬沒幾階，大腿就已經痠到不行，甚至無法正常呼吸。
好不容易登上所有階梯，卻在隔天起床後因為肌肉痠痛而哀聲連連。其實過去爬完山後，也都會發生相同的情形。
回憶著辛苦爬上的階梯，不禁按摩起隱隱作痛的大腿。
「平時缺乏運動，所以登上那麼高的樓梯，難怪會肌肉痠痛。」
然而，倘若這些肌肉痠痛是源起於其他因素。
現在先從結論來說明一下。肌肉痠痛的主要原因，並非「爬」樓梯的關係，而是因為「下」樓梯所導致！
根據全球最先進的研究發現，肌肉痠痛容易在做完「伸展運動」之後發生，並非在「收縮運動」之後出現。下坡「往下走」時，腳會「伸展」，因此肌肉痠痛就是起因於此。
當你會肌肉痠痛，正是在說明你的「運動效果」十分顯著。明明「往上爬」要吃力得多，為什麼輕鬆「往下走」的運動效果，卻比較好呢？假如能夠好好利用這點理論的話，「就能研發出輕鬆卻效果顯著的減肥法」。
在這樣的想法趨使之下，我才會開始著手研究，而這就是整件事的源起。

暢銷作品《修身顯瘦零位訓練》的誕生地紐約
當時我仍是四季劇團的一員，就在演出《獅子王》等舞台劇之後，一個人來到紐約，立志要登上百老?舞台劇。
所幸參加超過兩千人試鏡的《西貢小姐》，獲得Miss Chinatown一角，才得以站上夢想中的舞台，但在那段期間，我的身心過分操勞，最後害自己的身體千瘡百孔，連五鐘都站不了。
那段日子我認識了瑜珈，進而研發出零位訓練。二一八年我的拙著《修身顯瘦零位訓練》在日本上市之後，沒多久便榮登暢銷作品，搭配後續推出的《修身顯瘦．釋放疼痛不動零位訓練》，一系列書籍熱賣超過一百萬本。在書籍推波助瀾下，我也參與了許多媒體的演出，更有許多企業紛紛提出合作的要求。這一切，全拜各位讀者所賜，我衷心地感謝大家。
讓身體萎縮的部位回歸原位就能瘦下來、變健康的零位訓練，就是因為我長年身在紐約才得以誕生出來。
紐約是全世界在健身及瑜珈方面最先進的都市。很多健身企業都認為，只要在紐約功成名就，就能將這些健身概念擴展至全世界。
更重要的是，紐約客對於健身、運動及瑜珈格外感興趣，甚至雇用專屬私人教練健身也是稀鬆平常之事。
因此來自世界各地頂尖一流的教練都會聚集於此，於是才會在健身領域，成為全球領先的都市。許多在日本掀起話題的健身房及健身法，都是發源自紐約。
像紐約這種鑽研健身最先進的都市，有一群健身教練近年來經常將一句話掛在嘴邊。「E ccentric！」（離心運動）這個指的是「Eccentric Training」（離心訓練）這項健身法。請大家想像一下「腹肌運動」。須仰躺下來，雙膝立起，重複將上半身往上抬、往下躺的動作。
往上抬高上半身時，腹肌在用力的同時會「一面收縮」。像這樣將肌肉「同時收縮」進行的運動，稱作「向心訓練」。
其次將上半身往地面躺時，腹肌在用力的同時會「一面伸展」（因為沒用力的話會一下子就倒下去）。像這樣將肌肉「同時伸展」進行的運動，稱作「離心訓練」。話雖然這麼說，大家完全沒必要記住艱深難懂的理論。
大部分的運動，都是在重複「往上、往下」的動作。無論是腹肌運動、深蹲、啞鈴體操，還是上下樓梯，往上時就是在做「向心運動」，往下時就是在做「離心運動」，哪一種動作感覺輕鬆，根本無須多作解釋。
在紐約這個地方，會著重在「往下」的動作，也就是「離心訓練」，理由非常之簡單。因為做起來輕鬆效果又明顯。
單看腹肌運動就明暸，身體往上抬時除了腹部之外，頸部以及肩膀也會相當用力，不管是身體或在心情上都十分煎熬，可是將身體放下時，卻可以輕鬆不費力。
相信很多人都有一個觀念，唯有上上下下吃力的運動，才能鍛鍊到肌肉。對於「往下」的動作，應該只是認定為將往上的動作「回復原狀」而已。
但是對減肥「有效」的動作，並非「往上」時的動作，而是「往下」時的動作。這點堪稱劃時代的論點。紐約的教練大家沸沸揚揚討論「E ccentric！」的原因，就在這裡。
於是我才會下定決心，要研發出將吃力的「往上動作」完全剔除，單做「往下動作」就能瘦下來的方法，也就是「DROP MOTION」（下降運動），意指「往下運動」，現在大家可以不必再做吃力的「往上動作」了！
將熱量降至最低，忍住不吃愛吃的食物，靠這樣的減肥法就算可以一時片刻瘦下來，但是絕大多數的人都會復胖。
不知道這是件幸運或不幸的事，「美食」大部分都是屬於高熱量。幾乎沒有人可以一直忍耐不吃美食，一輩子單靠低熱量食物或是低醣飲食就能滿足。先前是「暫時」擋下這些甜蜜誘惑才瘦來，所以只要停止忍耐，再度變胖也是很正常的事。
話雖如此，吃力運動也無法持之以恆。而下降運動是參考全球最新的運動科學研發而出，屬於「輕鬆又效果顯著的運動」，所以能讓人融入日常生活樂在其中。

「最近總是覺得累」的真實原因
下降運動除了具減肥效果，另外還有一大功效，就是可以促進健康，尤其能使人擁有「不易疲勞的強健體質」。
就在新冠狀病毒開始肆虐全球之際，不久後我在鄰近住家的車站爬樓梯時，驚覺到一件事。以往我總是健步如飛地登上階梯，沒想到當時爬完最後一階後，竟然「上氣不接下氣」，覺得氣喘吁吁。口罩在嘴巴上起起伏伏，惱人不已。
「太奇怪了……。」
過去爬這段樓梯時，從來不曾喘不過氣。話說回來，平時待在家裡也會覺得身體比往常沈重，一下子就躺下來休息。短時間外出採買，也會害怕染疫，真的覺得很麻煩。
從那時候開始，我發現到自己「變得很容易疲勞」。
「和以前的自己，明顯有差……。」
我向身邊友人提起這件事，結果大家都說：「我也變得很容易累」、「我最近也是看到樓梯就很厭煩」。現在大家都變得很容易疲勞……。而且我還察覺到，這就是「危險的疲勞狀態」。
有一位工作人員，還聊到他每次爬樓梯，心臟就會撲通撲通地跳，感覺很可怕。因為要減少外出，我那高齡的母親無法出門散步，便提到她的「體力變差，感覺做任何事都提不起勁，所以很怕會不會就這樣告別人世」。
面對新冠病毒如此前所未見的不安局勢，我想大家都已經精神疲乏了，這種「疲勞」的真實原因，我認為是「某種東西」減少的關係，就是「肌力」下滑了。

肌肉是延續「生命」的能量來源
肌肉是用來活動身體，相當於引擎的作用。人類要是少了肌肉，根本無法行走、站立、坐著，甚至活動雙手。
再者，存在身體裡面的組織及器官會不停活動，這部分同樣缺少肌肉就無法動起來。心臟的跳動、腸道的蠕動，還有呼吸，這些用來守護生命的運動，全都是肌肉在收縮形成原動力。
只要缺乏運動，自然肌肉就會愈變愈少。用車子來比喻的話，就像是引擎生鏽了，所以動作會變得不靈活，最壞的狀況甚至會「停止」動作。
肌力會隨著年齡增長而衰退，不過我們可以做做肌力訓練預防這種情形，維持身體健康，使身體獲得重生變得不易疲勞。每次提到肌力訓練，大家都會聯想到做起來吃力不討好，不過下降運動卻是任何人都能隨時隨地輕鬆進行，畢竟「只需要往下做動作」就行了。
可以「減肥」還能「擁有不易疲勞的體質」，具備雙重效果的世界最先進塑身法，即為下降運動。請大家一起來揮別令人自卑的「脂肪」，成就美麗自在的身體。本書的主題，就是「下降」。

‧摘文

第1章
為什麼只做往下的動作可以瘦下來？

運動都是在重複「往上」和「往下」的動作
將物品往上舉，然後再放下來。
腹肌運動是將上半身向上抬高，接著往下躺平。
深蹲會使腰部上上下下移動。
登山後要下山，跳躍也是向上跳之後再落到地面。

運動的時候，總是「往上」和「往下」的動作成套進行。
而且大多都是「往上」時很吃力，「往下」時感覺輕鬆。
如果完全不必做「往上的動作」，單做「往下的動作」就能瘦下來的話，相信減肥會變得輕鬆又愉快。
只不過，這種事情有可能成真嗎！？
誠如開頭說明過的一樣，依據全球最先進的研究發現，「往下的動作」其實比「往上的動作」更容易「肌肉痠痛」。會導致肌肉痠痛，即可證明肌肉有鍛鍊到了。
明明「往上的動作」比較吃力，為什麼輕輕鬆鬆「往下的動作」，卻會造成肌肉痠痛呢？
接下來要為大家稍微說明一下肌肉的構造。我會用淺顯易懂的方式為大家解說，「懶得花時間了解深奧理論」的人，請跳過這個部分，「想要理解肌肉構造」的人，麻煩耐心一點看完。

「只做往下的動作」竟能鍛鍊肌肉的緣由
肌肉是由「肌纖維」這種成束的細長纖維所組成，大家可以想像成被包覆在稻草裡的「納豆」一樣。
以腹肌運動為例，從仰躺下來的狀態，用力將上半身往上（抬高）時，腹部周圍的肌肉會「收縮」，假設這時候使用到肌纖維數量為100。
接著將上半身慢慢往下（躺下）時，腹部周圍的肌肉會「伸展」，假設這時候使用到的肌纖維數量為50左右。
也就是說，往上（收縮）時使用了100的肌纖維，往下（伸展）時卻只會使用到50！
若以公司來作比喻，完成「往上的工作」時，總共需要100名員工流著汗水拼命工作，但在進行「往下的工作」時，卻只有50名員工努力完成，剩餘的50個人則是處於「翹班」的狀態。
100個人當中，就有50名員工在偷懶，所以整家公司看起來如同「一盤散沙」。感覺輕鬆就是因為這個緣故。
但是滿身大汗的50個人可就辛苦了！每一個人須「負擔的工作」變很多。或許大家會想說，叫那些偷懶的人「快點一起來工作不就得了」。不過就是要靠這麼少的人數來工作，才能徹底訓練到這些人，因此才會肌肉痠痛。
「下樓梯」時，大腿的肌肉會「伸展開來」。大家必須了解，這時候所動員的肌纖維數量，只有「爬樓梯」時的二分之一左右。
不只腹肌運動會這樣，「下樓梯」時比「上樓梯」時更能鍛鍊到肌肉，也是因為相同的道理。

一開始「2天做1次」即可！
話說這套「往下動的運動」，多久做一次比較好呢？
當肌肉受到損傷或是疲勞累積之後，肌力會暫時衰退。在這樣勞累的狀態下做運動的話，肌肉並不會長大，疲勞只會不斷加重。
平時缺乏運動的人，需要「休息」48小時左右。在這段期間充分休息之後，接著再進行相同的運動的話，脂肪會燃燒，肌肉才會長大，這段過程稱之為「超回復」。在這段「超回復」的期間，最好不要勉強自己，讓肌肉好好休息才能看出運動成效。
進行下降運動，基本上以「4週時間」為基準。一開始的時候，由於身體尚未習慣做肌力訓練，因此千萬不能逞強。所以第1週最好以「2天做1次」的頻率進行即可。
接下來等到習慣之後，從第2週開始再請大家「每天」進行。
「往下動的運動」，它的魅力應該有許多人已經察覺到了。比起「往上的動作」，「往下的動作」具備了下述優點：
．實際做起來，還有心情上都比較輕鬆。
．可以鍛鍊到肌肉。
．一開始不必每天做也沒關係！
大家不覺得，這種運動實在劃時代嗎！？以這種「往下動的運動」為主軸的減肥理論，目前在紐約這個全球健身最先進的都市，可是十分受到矚目。
在全世界領先群倫的「瘦身動作」－－正是這種「往下動的運動」。

「下降運動」就是3個ONE！

只做1次「往下的動作」即可，比起往上的動作，感覺明顯輕鬆許多，精準作用在想瘦的地方，動作只要做1次，而且還能成就苗條美麗的身材。
像這樣堪稱魔法般的瘦身動作，就是下降運動。而下降運動，則是由3個「ONE」所組成。
ONE WAY 往1個方向
ONE TIME 只做1次
ONE MOTION 單做往下的動作
大家最常感到困擾的5個部位，腹部、雙臂、臀部、背部、大腿，針對每一個部位都已經研發出合適的下降運動。緊接著在下一章，即將為大家揭曉下降運動的全貌。