晚餐後血糖總是高?營養師警告「別再吃這些食物」 改吃這類碳水反穩血糖、助眠


晚餐後血糖總是高?營養師警告「別再吃這些食物」 改吃這類碳水反穩血糖、助眠

你是否也有這樣的困擾?明明一整天飲食都有控制,卻發現晚上測血糖時依然偏高?其實晚餐吃錯,不只讓血糖波動,更會影響整晚的睡眠品質與隔天的胰島素敏感度!

為什麼低GI晚餐這麼重要?

營養師媽媽曉晶的生活筆記指出,根據《BMJ Open Diabetes Research & Care》在2020年的研究顯示,不論食物的GI高低,晚餐後的血糖上升幅度普遍高於早餐,若選擇高GI晚餐,更會加劇血糖波動。因此,糖尿病患者特別需要注意晚餐的食材選擇與進食時間。

營養師媽媽曉晶的生活筆記解釋,根據《Nutrition Journal》在2017年對24小時低GI飲食的研究顯示,低GI飲食不僅能降低全天血糖波動(p=0.014),還能促進脂肪氧化(p<0.001),有助體重控制與代謝穩定。而《Endocrine Journal》在2018年也指出,晚餐時間晚於晚上8點,會顯著增加HbA1c值,影響長期控糖成效。


晚餐後血糖總是高?營養師警告「別再吃這些食物」 改吃這類碳水反穩血糖、助眠

要怎麼吃才能安心睡覺又控糖成功?

營養師媽媽曉晶的生活筆記分享三個簡單易操作的晚餐搭配法:

1、選擇蛋白質+健康脂肪:例如烤鮭魚+堅果+綠花椰菜+香米蒟蒻飯。高蛋白可減緩碳水吸收速度、穩定血糖,堅果中的好油則有助抗發炎。

2、優質碳水+高纖蔬菜:例如烤馬鈴薯+煎豆腐+白木耳露番茄蔬菜湯。根據《Clinical Nutrition》在2020年的研究,馬鈴薯甚至比白米還能穩定夜間血糖,代表主食的選擇也是關鍵。

3、地中海風味低GI晚餐:如全麥餅+烤鯖魚+酪梨沙拉。不僅滿足口慾,也符合低GI原則。


晚餐後血糖總是高?營養師警告「別再吃這些食物」 改吃這類碳水反穩血糖、助眠

▲營養小知識:睡前血糖高,可能讓你一夜難眠,隔天還低血糖?

很多糖友都有這種經驗:「晚上吃太飽、血糖偏高,結果一整夜翻來覆去,還可能在清晨出現低血糖的反彈現象。」這其實不是巧合,而是有研究根據的!根據《Cell Reports Medicine》在2023年的研究顯示,深層睡眠時腦波的協調活動與隔日的血糖控制呈顯著關聯,睡得好的人,胰島素敏感度也會變高,隔天血糖更穩(Vallat et al., 2023)。反之,如果睡前血糖太高,或因睡眠環境不佳導致淺眠,不僅影響當晚休息品質,還可能影響隔日血糖代謝的穩定性。


晚餐後血糖總是高?營養師警告「別再吃這些食物」 改吃這類碳水反穩血糖、助眠

此外,《Sleep》在2021年的研究指出,睡眠期間若暴露於光線(如手機、夜燈),不僅會增加心率,還會讓隔天的胰島素敏感度下降,讓原本該「休息修復」的夜晚,變成代謝的敵人。營養師媽媽曉晶的生活筆記建議:

.晚餐避免精緻碳水與高糖食物

.睡前兩小時不進食,並保持低光源環境

.若常出現清晨低血糖,可諮詢專業調整胰島素劑量或點心策略

(記者吳珮均、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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