營養師點名「這6種食物」會讓脹氣更嚴重! 牛奶、穀片都中鏢


營養師點名「這6種食物」會讓脹氣更嚴重! 牛奶、穀片都中鏢

每個人偶爾都會有脹氣、放屁的情況,但若經常發生,問題可能出在你的飲食選擇。好消息是:只要做些簡單的飲食調整,就能減輕消化不適、不再有肚子鼓鼓的感覺。對此,eatingwell網站採訪了腸道健康專家 Amanda Sauceda 營養師,請她分析最容易引起脹氣的食物,其中有些可能出乎你的意料!

1、碳酸飲料

對於愛喝氣泡水的人來說,這可能是壞消息:無論是汽水還是氣泡礦泉水,碳酸飲料都可能導致腸胃脹氣。

Sauceda 說,碳酸飲料中的氣體會滯留在消化道中,造成打嗝和腹脹的不適感。不過你不必完全戒掉,只要「慢慢喝」,並避免使用吸管(吸管容易讓你吸進更多空氣或喝太快),就能減輕不適。

2、菊苣纖維(Inulin)

Inulin 是一種添加在許多食品中的「益生元纖維」,常見於優格、穀片、能量棒、低卡冰淇淋與功能性氣泡飲等。這種纖維會在腸道中發酵,雖然有助於腸道好菌生長,但副作用就是可能引起脹氣、放屁。

建議:

.一次不要吃太多含 inulin 的食品,讓腸道有時間適應

.仔細看營養標示,有些「健康」食品含有意想不到的高 inulin 量


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3、牛奶

乳糖不耐症是當小腸無法分解乳糖(牛奶中的天然糖分)時所引發的不適,會造成腹瀉、腹脹、腸胃痛等症狀。Sauceda 說,乳糖不耐症與牛奶過敏不同,但都可能導致消化不適。」

替代方案:

.可選擇無乳糖牛奶

.希臘優格也是不錯選擇:乳糖較低,且含有有助消化的益生菌

4、豆類

豆類富含纖維,但也含有難以分解的「寡糖」碳水化合物,容易導致腸道發酵產氣。

解決方法:

.儘量選擇乾豆自己煮,並先浸泡,可去除部分難消化成分

.使用壓力鍋烹調也能縮短時間、減少脹氣


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5、花椰菜與青花菜

這類十字花科蔬菜含有一種叫做 raffinose 的糖,人體無法完全消化,會在腸道中被細菌分解產氣,導致脹氣與不適。

建議:

.煮熟後食用,可減少 raffinose 含量

.一次吃的份量不要太多,讓腸道減少負擔


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6、大蒜與洋蔥

大蒜與洋蔥風味十足,但同時含有高量的 FODMAP(難以消化的短鏈碳水化合物),對於腸躁症(IBS)患者尤其容易引起脹氣。

建議:

若對大蒜敏感,可改用大蒜油橄欖油來調味,因為這種油脂中的風味分子不會引發 FODMAP 相關不適


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為什麼會脹氣?

脹氣與產氣是正常的消化過程之一,但若頻率過高或嚴重影響生活,就可能和以下因素有關:

.吃東西太快

.食物不耐或過敏

.腸躁症(IBS)

.小腸細菌過度生長(SIBO)

.發炎性腸道疾病

(記者吳珮均、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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