營養師點名「這6種食物」會讓脹氣更嚴重! 牛奶、穀片都中鏢
每個人偶爾都會有脹氣、放屁的情況,但若經常發生,問題可能出在你的飲食選擇。好消息是:只要做些簡單的飲食調整,就能減輕消化不適、不再有肚子鼓鼓的感覺。對此,eatingwell網站採訪了腸道健康專家 Amanda Sauceda 營養師,請她分析最容易引起脹氣的食物,其中有些可能出乎你的意料!
1、碳酸飲料
對於愛喝氣泡水的人來說,這可能是壞消息:無論是汽水還是氣泡礦泉水,碳酸飲料都可能導致腸胃脹氣。
Sauceda 說,碳酸飲料中的氣體會滯留在消化道中,造成打嗝和腹脹的不適感。不過你不必完全戒掉,只要「慢慢喝」,並避免使用吸管(吸管容易讓你吸進更多空氣或喝太快),就能減輕不適。
2、菊苣纖維(Inulin)
Inulin 是一種添加在許多食品中的「益生元纖維」,常見於優格、穀片、能量棒、低卡冰淇淋與功能性氣泡飲等。這種纖維會在腸道中發酵,雖然有助於腸道好菌生長,但副作用就是可能引起脹氣、放屁。
建議:
.一次不要吃太多含 inulin 的食品,讓腸道有時間適應
.仔細看營養標示,有些「健康」食品含有意想不到的高 inulin 量
3、牛奶
乳糖不耐症是當小腸無法分解乳糖(牛奶中的天然糖分)時所引發的不適,會造成腹瀉、腹脹、腸胃痛等症狀。Sauceda 說,乳糖不耐症與牛奶過敏不同,但都可能導致消化不適。」
替代方案:
.可選擇無乳糖牛奶
.希臘優格也是不錯選擇:乳糖較低,且含有有助消化的益生菌
4、豆類
豆類富含纖維,但也含有難以分解的「寡糖」碳水化合物,容易導致腸道發酵產氣。
解決方法:
.儘量選擇乾豆自己煮,並先浸泡,可去除部分難消化成分
.使用壓力鍋烹調也能縮短時間、減少脹氣
5、花椰菜與青花菜
這類十字花科蔬菜含有一種叫做 raffinose 的糖,人體無法完全消化,會在腸道中被細菌分解產氣,導致脹氣與不適。
建議:
.煮熟後食用,可減少 raffinose 含量
.一次吃的份量不要太多,讓腸道減少負擔
6、大蒜與洋蔥
大蒜與洋蔥風味十足,但同時含有高量的 FODMAP(難以消化的短鏈碳水化合物),對於腸躁症(IBS)患者尤其容易引起脹氣。
建議:
若對大蒜敏感,可改用大蒜油橄欖油來調味,因為這種油脂中的風味分子不會引發 FODMAP 相關不適
為什麼會脹氣?
脹氣與產氣是正常的消化過程之一,但若頻率過高或嚴重影響生活,就可能和以下因素有關:
.吃東西太快
.食物不耐或過敏
.腸躁症(IBS)
.小腸細菌過度生長(SIBO)
.發炎性腸道疾病
(記者吳珮均、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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- 記者:常春月刊
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