老年人怎麼運動才健康？醫揭樂齡運動要點：「快走」比快跑更適合
適合樂齡族的運動
某天早上，我打開手機，看到一則宣稱是醫師對60歲以上者的警告：「60歲以上不可以從事的運動如下：不可以打籃球，不可以踢足球，不可以爬山，不可以跑馬拉松，不可以練舉重。」
以我的醫療專業推論，籃球跟足球確實不理想，因為會有身體的碰撞；至於羽毛球、桌球、網球，我認為相對安全，但如果想拼命救球不認輸，還是容易受傷；而比起自行車，我覺得跑步安全多了，速度可以自己控制，摔倒也不至於造成太大的傷害；爬山、舉重也都是不錯的運動。
目前老人的重量訓練非常風行，與其擔心老人骨質疏鬆，會因負重而骨折，不如慢慢負重訓練，以增加骨質密度。擔心老人心肺功能退化，無法負荷馬拉松的強度，不如慢慢訓練心肺功能及肌耐力。但從事任何運動之前，都要做身體評估，要找熟悉長者運動且鼓勵長者運動的醫師諮詢。有些醫師不願承擔鼓勵運動的風險，但老實說，久坐不動對長者的健康風險更大。
我是「市民跑者」，開始跑步是為了減重，2010年參加人生第一場10公里賽事，感覺累到快沒命，但我沒有退卻，因跑步衍生的問題也不少，包括：肌肉痠痛、膝蓋疼痛、手臂痠、肚子抽筋、腳底起泡、內衣刮傷皮膚、手機臂帶磨破手臂、摔倒等。
我長期路跑，最開心的是趕高鐵很有把握，從新左營火車站出站，可以趕上只間隔2分鐘的高鐵。我住屏東，常有到台北、台中開會要當天來回的情況，因此常需要趕火車、趕高鐵，可以持續快跑2分鐘是我心肺功能及肌力耐力訓練有成的明證。一位中年朋友開始練跑的動機是趕公車時氣喘吁吁，不如學生時代，覺得一定要訓練體能才行。
樂齡運動應結合有氧運動與肌力訓練：有氧運動如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞等，都能有效增加心肺適能、維持適當體重；肌力訓練可改善代謝疾病、增進體能、增加肌力與肌肉量、改善疼痛、預防跌倒。
能兼顧心肺適能與肌肉量能，合併有氧運動與肌力訓練最適合長者採用。研究證實，傳統的太極拳、元極舞等常見於公園社區的晨間運動，對於預防老年人的跌倒及慢性疾病都很有幫助。
走路、快走更適合長者？
Yahoo早安健康編輯部於2021年11月登出了「紀政的影響力」這篇報導：有一天，很少看電視的她，在新聞報導上看到了她與白冰冰的畫面，當年53歲的她被螢幕中的自己嚇了一跳：原來我這麼胖啊？曾是運動選手的她再次燃起自我挑戰的體育魂，決定用快走方式來減重。
在無師自通下，她每天在跑步機上先暖身10分鐘，再以每小時7公里的速度快走50分鐘，半年就成功瘦下20公斤。她最胖時體重曾高達78公斤，但瘦下來令她最開心的不是身形變好，而是意外解決困擾她20年的尿失禁問題。
比起跑步，快走確實是相對溫和的有氧運動，且對下肢肌力要求較低、膝蓋負擔較小，想要持續運動又擔心運動傷害的話，快走是不錯的選擇，同樣可以增加肌力、關節靈活度及力量，並提升心肺功能，對血壓及血糖控制也有幫助，還可增加幸福感及抒發壓力。
重點是快走速度要比平常快，必須達到心跳加速、微喘、有流汗但仍可說話的程度，速度大約為時速6～7公里；慢跑的運動強度比較強，速度約為時速7～8公里，更能增強心肺功能及肌力，一般走路速度大約是時速3～4公里，增強心肺功能的效益有限。
我在屏東公園田徑場的跑道上，常看到長者邊走邊聊天，每天早上5點準時報到，很讚嘆他們的毅力。比起不願外出運動的長者，他們已經很棒了，但我心裡常想：如果改成小跑步不是更能訓練核心肌肉及心肺功能嗎？他們應該是誤以為跑步容易使膝蓋受傷，還有不想流汗等的障礙。
走路與跑步差別在哪裡？不只是速度，走路的時候，左右雙腳是交替著與地面觸碰，而跑步時會有雙腳同時瞬間離地的情況。走路給身體帶來的負擔是體重的1.5倍，而跑步則是3～4倍。
肌力及體能不足的長者要養成運動習慣可以從快走開始，等到肌力及體能增強時，慢跑是更有效益的訓練。因為即使速度相同，跑步都必須比走路多消耗一個對抗地心引力的能量，需要更強的臀肌及心肺能力。虛弱長者如果連走路都有困難的，我建議從多次的起站練習開始，等大腿肌力進步後再進入慢走階段，然後快走。
目前頗為風行的超慢跑分為2種，一種稱為猿猴式超慢跑，嚴格說來是不能稱為超慢跑，因為沒有前進，雙腳更沒有同時離地，並不符合跑步的定義，運動強度也比較不足，但由於很容易入門而為許多人喜愛；另一種則與日本福岡大學體育學院教授田中宏曉推廣的超慢跑頗為一致，書中提到用走路速度跑步就能讓身體逐漸變年輕。我相信這是大家喜歡的，也很接近我的練習方式，之後會再詳細介紹。
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- 記者：核心肌群訓練與阻力運動等
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