總編輯的話:HIIT適合我嗎?

根據運動醫學期刊最近所發表的一項實驗成果,對我們多數人來說,簡短而激烈的運動方式,並非最適當。當然,每一種運動方式,都有其益處,但對血壓、體脂和其他代謝的影響來說,通常半小時的標準、緩和的舒展筋骨方式,要比瞬間的激烈動作,更理想。
高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT,也稱為Tabata),它的特色是,透過極短時間(幾分鐘,甚至幾秒鐘)的高耗能運動,加上短暫歇息方式,來降低體脂肪率。這種「運動+短休」相間的運動方式,強化心肺功能,達到減肥效果。
不論HIIT或Tabata,都是愛美、重視運動人士的時髦口頭禪。但是它和長時間較緩和的運動方式(例如快走、慢跑或騎車),尤其是對那些只從事一種運動的人來說,其間的利弊值得探討。因此,最近加拿大排名第四的安大略桂夫大學(University of Guelph)的科學家們,決定做一個研究,看看這兩種運動,會造成什麼樣的結果。
志願參加這項實驗的人,一星期運動三次,不論是做完幾分鐘的HIIT,或半小時的快走。不過,這兩組人的運動準則不一樣。運動醫學人士建議,HIIT組一周只運動三次,休息四天,免得肌肉和心血管系統受損,而另一組則一周至少運動五次,每次至少30分鐘。
桂夫大學的科學家們希望找出這兩組人有什麼不同的成果。
於是,他們找來23個不愛動又超重的成年男性(他們沒有找女性,因為關心月經會影響她們的代謝結果,但希望未來有更大型的實驗時可包含女性),他們量了參加者的身高體重、身體結構、血壓,接著要他們喝下一杯含有大量脂肪的奶昔,看看他們的代謝反應。
他們還要在家戴著血糖測量儀,看看一星期中,血糖的變化。
然後,有一半的志願者開始在實驗室中,一星期三次,接受靜止型腳踏車HIIT運動,前30秒用力踩,休息兩分鐘,再重複四到六次。另一半的人做較緩和的運動,一星期五次,以他們能接受的舒適方式,在實驗室騎上30到40分鐘的單車。在下一個六星期中,HIIT組用力踩車總共加起來不到一小時,另一組則每星期和緩地騎2.5小時。
六星期結束後,兩組人回到實驗室再做一次實驗,接著,研究人員再比較兩組人的成果。研究人員發現,兩組人不論運動的方式有所不同,他們健康的整體情形都有進步。但只有適度運動的人減去了許多脂肪,改善了血壓,或更有效率地代謝了油膩膩的奶昔。
也許最有意思的是,每一個成員在家的血糖呈現最佳狀態是在那些有運動的日子,意思是HIIT的一周三天,另一組的一周五天。其他的日子,血糖較高。
整體說來,這項研究說明了兩種運動方式,帶給身體兩種不同的結果,你自己可以做出最佳的判斷,桂夫大學的Jamie Burr教授表示(他是上述實驗研究的主持人)。
「所有的運動都是有益的,」Burr教授說。但仍有少許的差異。幾乎每天都溫和運動,比較起來,對血壓和血糖較有助益,但一點點的HIIT,跟長達數小時的輕鬆騎車,可達到同樣的減肥效果。
當然,這個實驗只是短期、小型,而且參與者都是超重人士,因此不見得一定適用於所有的人。不過,主要的成果是可以多方適用的。
「常常活動吧,」Burr教授說,意思是,如果你今天HIIT,明天就走路,然後持續下去。
別人教你賺錢,講義教你幸福。

*取材自紐約時報The Benefits of Moderate Exercise
(by Gretchen Reynolds)

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