益生菌功效有哪些？營養師介紹7大益生菌功效、好處、菌株差異一次看
益生菌是什麼？
益生菌(Probiotics)是指在人體內有益的活性微生物，主要包括乳酸菌、酵母菌等多種細菌。這些有益菌株能夠透過平衡細菌叢生態、維持消化機能、調節體質等方式，對人體健康產生正面影響。
常見的益生菌種類有乳酸乳桿菌屬、雙歧桿菌屬、芽孢桿菌屬和鏈球菌屬。研究顯示，益生菌根據不同的菌株與研究，有助於幫助不同面向的健康功效，提升保護力、維持私密健康、維持快樂情緒，與調節體質。
7大益生菌功效！益生菌好處一次看
益生菌功效一：改變細菌叢生態
生物體內有許多微生物一起共存，其中更有許多參與新陳代謝、消化吸收的益生菌，當然也有會有影響健康的壞菌，藉由補充研究發現能幫助維持健康的好菌，能讓共存的菌叢更穩健，避免壞菌打壞體內平衡。
益生菌功效二：幫助消化道機能，使排便順暢
益生菌能幫助調整消化道機能，搭配膳食纖維與足夠飲水，對消化道健康與排便順暢會很有幫助(1)。
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益生菌功效三：調整體質增加保護力
現在醫學已知，消化道連結身體許多部位與調控各種反應，消化道的健康對於身體保護力也有極大影響，而影響消化道健康的重要因素即為共存的微生物種類，適時適度的補充益生菌，有助於調整體質及抵禦外來威脅的入侵(2)(3)。
益生菌功效四：調節生理機能、維持私密健康
身體除了消化道外，私密保養也是與微生物共生共存有關，若菌叢種類失衡，容易引起不適，而透過補充適當的益生菌與有益營養素，維持正常生理機能與私密健康(4)。
益生菌功效五：滋補強身，健康維持
飲食是維持健康的重要基礎，而食物中的營養素是否能被好好吸收，與消化道健康息息相關，透過益生菌的幫助，能讓良好的營養更容易被身體所使用、滋補強健(5)。
益生菌功效六：促進新陳代謝
現代人多外食，過油、過鹹以及添加物問題都會加重消化負擔，而油膩的環境也不利於好菌定殖生長，因此透過補充適量益生菌，有利於與壞菌競爭，並促進體內新陳代謝。
益生菌功效七：適合產前產後或病後之補養
在經歷較大的壓力時，如產前、產後以及病後，都會影響健康維持；在調養階段，藉由適度補充益生菌，能幫助調整細菌叢生態，回到原本的健康狀態。
益生菌功效與好處的關鍵：答案在菌株
益生菌功效相當多，也是調節健康的好幫手，但是並沒有哪一種特定的益生菌能包山包海、達到所有健康效益，尤其是最受大家喜愛，也有海量研究的乳酸菌，都會因不同菌株而有不同的作用，因此應該針對每個人的個人所需，挑對益生菌菌株才有用。
益生菌功效分類
消化道健康
私密健康
加強保護
排便順暢
專利益生菌菌株
全人體來源益生菌
AP126
AP91
AP32
AP02
AP77
AP112
AP101
義大利UTCare專利菌
AP86
AP88
AP31
AP66綜合益生菌
人體臨床
有
有
有
有
功效訴求
改變細菌叢生態、幫助消化健康、排便順暢
私密健康維持、改變細菌叢生態
提升保護力、改變細菌叢生態、調整體質、維持消化健康
改變細菌叢生態、調整消化道機能、提升消化保護力等高順暢功能
菌種名稱
Lactobacillus.rhamnosus
鼠李糖乳桿菌
subsp. lactis
動物雙歧桿菌乳亞種 animalis subsp. lactis
動物雙歧菌乳種 Bifdobacterium longum subsp.infantis
長歧菌嬰兒種
Lac-tobacillus salivarius
唾液乳桿菌
Lactobacillus-rhamnosus
鼠李糖乳桿菌
acbaciusrtri
羅伊氏乳菌
Lactobacillus paracasei
副乾酪乳桿菌 Lactobacillus fermentum
發酵乳桿菌
Lactobacillus crispatus
卷曲乳桿菌 Lactobacillus plantarum
植物乳酸桿菌 Lactobacillus fermentum
發酵乳酸桿菌 Lactobacillus fermentum
發酵乳酸桿菌 Lactobacillus salivarius
唾液乳桿菌
包含A、B、C菌、LGG菌成員等11隻益生菌
A菌
Lactobacillus acidophilus嗜酸乳桿菌
B菌
Bifidobacterium bifidum
比菲德氏菌Bifidobacterium longum
龍根菌
Bifidobacterium lactis雷特氏菌
C菌
Lactobacillus casei
乾酪乳桿菌
益生菌什麼人適合吃？6大族群推薦補充益生菌
想幫助消化健康者
益生菌功效中最顯著的就是幫助消化道健康、排便順暢，如果經常有產能或產量不穩定的情形，可以透過補充益生菌來調整體質。
想幫助私密健康的女性們
補充益生菌能改變細菌叢生態，選對益生菌菌株，能幫助私密健康。
出外旅行者
旅行期間，因水土環境變化，容易有適應問題，尤其是到衛生條件較差的地區，補充益生菌可以幫助調理消化健康。
老年人
隨著年齡的增長，消化道菌群可能發生變化，補充益生菌有助於維持消化健康和整體保護力。
孕婦和哺乳期婦女
益生菌有助於孕期排便順暢，輕鬆少負擔，並且有助維持保護力，讓媽媽寶寶更安心。
兒童成長調理
小朋友經常會遇到成長過程中，愛吃不吃，消化又讓家長傷腦筋的困擾，補充益生菌，可以幫助調理消化健康，營養吸收好，自然也能增加保護力、學習更輕鬆，每天正常上學去。
益生菌什麼時候吃最好？
益生菌最佳補充時間是空腹時，可以安排在餐前或睡前，減少食物消化的干擾，益生菌更有機會能到達目的地，增加定殖率。
現在的益生菌，通常都有經過包埋技術處理，除了可以減少食物消化干擾外，也能增加益生菌的存活，選擇有標明專利包埋技術的益生菌，可以讓你補充益生菌更有效果。
益生菌吃多久才有效？可以天天吃嗎？
隨著菌株與個人體質的差異，益生菌要吃多久有感還是因人而異，建議每天吃益生菌3個月以上，讓菌叢慢慢調整、穩定，期間也可以多攝取膳食纖維，幫助益生菌生長、定殖。
至於益生菌可以天天吃嗎？答案是可以的，對大多數人來說，經常攝取益生菌對於維持消化道健康是有益的，因為益生菌隨著健康狀況與飲食習慣，也會有所增減，如果遇到藥物使用，也是容易讓好不容易建立起來的益生菌大軍一次團滅，因此最好的狀態，就是經常補充益生菌。
益生菌吃多有副作用嗎？
益生菌安全性是相當高的，因為益生菌原本就是駐紮在消化道內的共生房客，被精挑細選出來進行增量、培養。但就像如果不慎選房客，為數一多，還是有可能對原住戶造成影響，因此如果挑選的益生菌不適合自己的體質，補充大量益生菌時，有可能會造成腹瀉或便秘的副作用。
最好的補充益生菌的辦法，即是補充益生菌時，可以多要觀察自己吃完後的反應並進行調整，才能真的對健康有所幫助。此外，也可以在挑選益生菌時，選定適合人體補充、有臨床實驗證據，對想改善的目標有所助益的益生菌株，才能真正吃到有效的產品。
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益生元是什麼？也是益生菌的一種嗎？
益生菌的食物益生元也稱為「益生質」、或「益菌生」，可以幫助益生菌在消化道中定殖增長，幫助益生菌發揮功效。
益生元的來源主要是不可消化的食物成分，主要來自於纖維豐富的食物。
寡糖：包括低聚果糖(FOS)、低聚半乳糖(GOS)、低聚異麥芽糖(IMOS)和人乳寡糖(HMOs)。這些都是益生元，存在於各種食物中，如洋蔥、大蒜、韭菜、香蕉、菊苣和蜂蜜。
果寡糖：是一種天然發現於許多水果中的纖維，如香蕉、蘋果和西瓜，以及蔬菜和穀物中。
膳食纖維：特別是可溶性纖維，如果膠、植物膠和纖維素，這些都可以作為益生元，幫助增加益菌的數量。這些纖維存在於許多食物中，包括蘋果、梨、燕麥和豆類。
全穀物：不精煉的全穀物如燕麥、小麥、大麥和玉米中含有大量的纖維，這些可以作為益生元。
堅果和種子：如杏仁、亞麻籽和奇亞籽等含有益生元纖維，有助於增加消化道中益生菌的數量。
根莖類蔬菜：如菊苣根、洋蔥、蒜、韭菜和青蔥都是豐富的益生元來源。
益生菌、乳酸菌、酵母菌和酵素差異在哪？
我們常聽到益生菌、乳酸菌、酵母菌和酵素，但它們究竟是什麼？有什麼不同呢？讓我們來簡單了解一下。
益生菌：顧名思義就是對身體有益的活菌，主要存在於我們的消化道，扮演維護細菌叢生態的角色。常見的益生菌包括乳酸菌、雙歧桿菌和酵母菌等。
乳酸菌：一種能產生乳酸的細菌，通過發酵作用產生乳酸，有助於增加消化道益生菌數量，但並非所有乳酸菌都是益生菌。
酵母菌：單細胞真菌的一種，最廣為人知的就是用來發麵做麵包的酵母。部分酵母菌具有調節消化道菌相的功效，被視為益生菌。
酵素：一種蛋白質催化劑，能加速生化反應。酵素並非菌種，而是幫助新陳代謝的分子工具。
簡而言之，益生菌是對人體有益的活性微生物，乳酸菌和酵母菌僅是其中的一些菌種，並非全部都是益生菌；酵素則是蛋白質催化劑，與菌種完全無關，三者概念不太相同，功效上也大有差異。
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- 記者：大研生醫專欄
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