維生素E功效有哪些？維他命E食物、攝取量、副作用一次看

維生素E介紹

維生素E，又稱生育酚，是一種脂溶性維生素，屬於重要的抗氧化劑家族。它在人體中具有多重功能。維生素E存在於多種化學形式中，其中α-生育酚是生物活性最高且最常見的形式。

維生素E人體無法自行產生，主要透過食物攝取，如植物油、堅果、種子和綠葉蔬菜等。維生素E的抗氧化特性，有助於減少自由基產生、減少不飽和脂肪酸氧化。

研究表明，適量補充維生素E有助於維持整體健康，提高生活品質。

維生素E天然與合成的有差嗎？

維生素E包括生育醇和生育三烯醇兩大類，共有八種化合物；維生素E天然和合成形式也不同，影響其立體構型。(1)

天然的α-生育醇：以前稱為d型，現在稱為RRR-α-生育醇。

合成的α-生育醇：以前稱為dl型，現在稱為all-rac-α-生育醇。

維生素E功效有哪些？

1931年起，維生素E的生理功能似乎大多圍繞著抗氧化打轉，直到1988年後才發現它有別於抗氧化的生理功能，能幫助細胞膜維持完整性、增進皮膚與血球的健康，正式開啟維生素E的新篇章。

維生素E功效一、具抗氧化作用

作為一種主要的脂溶性抗氧化劑，維生素E能夠減少自由基的產生。自由基是由正常代謝過程或外部環境壓力產生的（通常像是紫外線、污染）。維生素E的抗氧化作用有助於維持健康，避免體內累積過多環境壓力的影響。(2)

維生素E功效二、增進皮膚與血球的健康

維生素E能幫助皮膚健康，它的抗氧化性、減少自由基的作用，正是愛美族群最需要的功效，也是幫助維持青春的重要營養素。同時，維生素E還能保護紅血球正常，維持自然好氣色，讓你擁有天生麗質的自信美。

維生素E功效三、減少不飽和脂肪酸的氧化

維生素E是一種抗氧化劑，能減少不飽和脂肪酸免氧化。不飽和脂肪酸容易受到自由基的影響，導致脂質過氧化，透過減少氧化反應，有助於保持細胞的健康與完整。

維生素E功效四、有助於維持細胞膜的完整性

細胞膜由磷脂雙層構成，其中含有大量的不飽和脂肪酸。維生素E能保護這些脂肪酸減少氧化，維持細胞膜的完整性和穩定性，才能幫助生理功能正常。

維生素E功效五、幫助循環健康、維持生理機能

維他命E能幫助新陳代謝正常，並且維持循環健康，在研究中發現，飲食中補充一定比例α-生育醇的老年人，能幫助維持生理機能與循環健康。(3)(5)

維生素E功效六、幫助保護力

維生素E能幫助保護力，更好適應外界環境干擾，此外，研究中也發現維生素E充足的老年人，健康度較佳。(2)

含維生素E的食物有哪些?

維他命E以不同含量存在於各種食物中，不過還是以植物性食物為主，特別是:

植物性油脂：維生素E在植物性油脂含量最豐富，如麥芽油、葵花籽油和葡萄籽油。

堅果：其次也存在杏仁、松子及花生等堅果種子中。

深綠色蔬菜：菠菜、綠花椰菜等。

類別
食物
建議食用量
維生素E含量（毫克）

油脂類
葵花籽油
1湯匙（14克）
5.6

橄欖油
1湯匙（14克）
1.9

大豆油
1湯匙（14克）
1.1

堅果種子類
杏仁
28克（約23顆）
7.3

葵花籽
28克（約1/4杯）
7.4

榛果
28克（約20顆）
4.3

花生
28克（約28顆）
2.4

綠葉蔬菜類
菠菜
100克（生）
2.1

羽衣甘藍
100克（生）
0.9

花椰菜
100克（熟）
1.5

全穀物類
小麥胚芽
28克（約1/4杯）
4.5

燕麥
100克（乾）
0.5

糙米
100克（乾）
0.6

水果類
奇異果
100克
1.5

芒果
100克
0.9

酪梨
100克
2.1

台灣成年人前三名維生素E攝取來源佔比超過50%以上，分別是經由植物油、深綠色蔬菜和黃豆及其製品。

維生素E攝取量要多少?

依照衛福部健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，不同年齡層及某些特殊生理情況下，維生素E一天參考攝取及上限攝取量標準如下表：

年齡
每日維生素E 參考攝取量 ( 毫克α-TE)
每日上限攝取量 ( 毫克α-TE)

0-6個月
3
-

7-12個月
4
-

1-3歲
5
200

4-6歲
6
300

7-9歲
8

10-12歲
10
600

13-15歲
12
800

16-18歲
13

≧19歲
12
1000

懷孕
+2

哺乳
+3

誰需要補充維生素E?

國民營養健康狀況變遷調查結果指出，僅6歲以下國人攝取足夠維生素E，其他年齡層皆發生維生素E攝取不足的情形，因此，都需要多加留意維生素E的補充。

飲食不均衡的外食族

工作/生活壓力大之族群

低脂飲食習慣者

清湯寡油的長輩、銀髮族等

想要皮膚健康的愛美族

經常面對環境壓力，擔心自由基、氧化壓力者

維生素E怎麼吃/餐前餐後時間?

維生素E是脂溶性維生素，與其他脂溶性物質一起補充最佳，低脂飲食反而會影響吸收，建議可於富含油脂的餐後食用，吸收效果最好。(6)

維生素E禁忌、注意事項及副作用

早期研究發現高劑量(670毫克α-TE)持續補充12週，可能會影響與維生素K相關的凝血反應(7)，因此，如果已有使用抗凝血藥物或本身維生素K缺乏者並不建議補充高劑量的維生素E，以避免增加出血風險。

維生素E攝取不足似乎是全球性的問題，因全世界將近有82%的人口，每天維生素E攝取不及15毫克。

它雖然是脂溶性維生素，難免讓人對它有「容易在體內累積造成副作用」的刻板印象，不過，它的上限值幾乎是建議攝取量的40-83倍，除非長時間高劑量補充，否則不用過度擔心。