運動要吃碳水化合物！盤點「運動前中後」吃法：這時吃加速肌肉合成

碳水化合物是運動時主要的能量來源，但要怎麼補充才剛好呢？國際訓練員兼運動營養教練文碩氣、運動營養教練趙恩緋於《真正可以降低體脂肪的吃法》一書中，用最精簡的方式將複雜的數據全面表格化，教導讀者怎麼吃、何時吃、如何搭配，讓體脂肪有感下降，運動成效大提升。以下為原書摘文：

運動前：碳水化合物妨礙運動

有些人認為運動前吃碳水化合物就會有力氣，提升運動效果，真的是這樣嗎？答案是：在運動前吃碳水化合物，反而會妨礙運動。

若在運動前吃碳水化合物，身體就會分泌胰島素，在這種狀態下運動，胰島素就會和運動時分泌的荷爾蒙發生衝突。胰島素是協助儲存營養的「同化荷爾蒙」，但運動時會分泌「異化荷爾蒙」來使用儲存在體內的能量。異化荷爾蒙要有效分泌，才能分解肝醣而產生能量，不過，若血液裡同時還有胰島素，勢必會導致運動效果減弱。

此外，做肌力訓練時，血液要聚集在肌肉刺激的部位才會有效，但要是在訓練前吃碳水化合物，血液就會為了消化、吸收而分散到內臟器官，如此一來也會降低訓練效果。尤其在做肌力訓練時會瞬間出力，假如此時胃裡還有食物，胃液就會倒流，增加罹患胃食道逆流的風險。

如果想在運動前吃東西，最理想的狀況是在運動前3～4個小時前吃完。當然每一種食物的消化速度都不太一樣，如果是均衡地含有碳水化合物、蛋白質和脂肪的食物，胃就會需要3個小時左右來消化。也就是說，要在運動前3～4個小時前進食完畢，才能讓胃排出食物，不會妨礙荷爾蒙的作用。

• 如果一定要在運動前1個小時吃東西：請以容易消化、吸收的碳水化合物為主，比方說白粥、運動飲料、蜂蜜等液態飲料，並在運動前一個小時前吃完。這裡的重點是不要吃含有膳食纖維和脂肪的食物。
• 如果一定要在運動前2個小時吃東西：請排除消化、吸收時間長的脂肪，以碳水化合物和蛋白質為主，分量要比平常再減少一點。如果吃得太多，消化、吸收的時間可能會太長。

運動中：碳水化合物增身體能量

如果運動前吃得不夠，或是長時間沒有進食，也可以在運動期間攝取飲料來補充能量。這個方法對於在長時間空腹的狀態下運動的人很有幫助。

運動時吃的碳水化合物最好是不需要費力消化的簡單碳水化合物，例如添加蜂蜜或砂糖的飲料就很適合。便利商店常見的運動飲料「Powerade」、「Gatorade」都不錯。請避免成分含有膳食纖維的飲料，因為會拉長消化的時間。

不過，在運動時喝運動飲料有個小缺點。攝取運動飲料後得到的糖分，會抑制「消耗體脂肪」的機制。這時身體會仰賴外部提供的糖分，作為能量使用。此外，運動時，身體會分泌「異化荷爾蒙」來消耗儲存在體內的能量，但攝取運動飲料並得到糖分後，會分泌同化荷爾蒙「胰島素」，兩者之間會產生衝突。

所以，除非是運動前的空腹時間過長、需要長時間進行訓練的專業運動選手，或是進行超過3個小時的高強度運動，否則都不建議在運動中攝取食物。

運動後：碳水化合物加速肌肉合成

有些人在訓練後只吃蛋白質，不吃碳水化合物。光是吃很多蛋白質就能長肌肉嗎？以運動營養學的觀點來看，這是錯誤的觀念。同時攝取蛋白質和碳水化合物是很重要的，尤其是運動後，兩種營養素都很重要，需要一起補充。

許多研究結果顯示，綜合攝取碳水化合物和蛋白質能讓肌肉快速恢復，會比單吃蛋白質合成更多蛋白質。原因是身體分泌的胰島素會和皮質醇發生作用，胰島素是重要的同化荷爾蒙，負責搬運葡萄糖和胺基酸；皮質醇則是促進蛋白質分解的異化荷爾蒙。在做完高強度運動後，皮質醇的分泌會增加，若在這時綜合攝取碳水化合物和蛋白質，就能減少因高強度運動而分泌的皮質醇，促進胰島素分泌。

在肌肉恢復期的初期，胰島素會讓血液流速增加，讓細胞運輸蛋白中的葡萄糖載體蛋白變得活躍，將葡萄糖輸送至肌肉內。所以運動結束後，碳水化合物和蛋白質都要攝取才行。

建議在運動結束後的30～60分鐘內攝取碳水化合物。不過，如果是在運動5～6個小時前吃東西，在長時間空腹狀態下進行訓練的話，那麼在運動結束後立刻攝取能讓血糖快速上升的碳水化合物，也是一個好方法。

以上班族來說，下班時間通常都是晚上6、7點，運動時間則是7、8點。如果運動1、2個小時，就得要在9點、10點這麼晚的時間用餐，現實面來說難以辦到。因此，請在運動結束後，立刻攝取能快速吸收的碳水化合物和蛋白質，例如一兩片吐司，搭配乳清蛋白或雞蛋。

這樣的食物分量，即使吃完之後立刻去睡，也不至於會妨礙睡眠，所以運動時間太晚、必須在吃完晚餐後立刻睡覺的人，可以試試這樣的飲食法。

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