手腳無力、走路變慢，恐肌少症上身！營養師揭：長輩要有力，蛋白質補充策略

隨著年齡增長，許多長輩會發現「手腳越來越無力」、「走路速度變慢」，甚至容易跌倒…等，這些很可能與「肌少症」有關。

什麼是肌少症？

簡單來說，肌少症就是隨著年齡上升，肌肉逐漸流失，導致體力下降。常見原因包括以下說明。

蛋白質攝取不足（牙口不好、不愛吃肉或食量減少）

缺乏運動（特別是肌力運動）

慢性疾病或發炎反應（加速肌肉分解）

居家簡易檢測方法

小腿圍測試：用雙手食指與拇指圈住小腿最粗的部位，如果圈得起來或有縫隙，可能肌肉量不足。

步行速度測試：走路速度明顯變慢，步行6公尺超過6秒，就可能是警訊。

握力或站立測試：握力明顯下降，或從椅子起身需要雙手輔助，也值得留意。

蛋白質：長輩的活力來源

蛋白質是維持肌肉、免疫力與傷口癒合的關鍵。高齡者每天建議攝取每公斤體重1–1.2公克蛋白質。除了計算克數，更簡單的方式是善用「我的餐盤」的均衡飲食口訣：

豆魚蛋肉一掌心：每餐至少有一個掌心大小的蛋白質來源，例如一顆雞蛋算半個手掌心，加上190cc的無糖豆漿算另外半個手掌心，就有達到一餐的建議攝取量。

好選擇：

豆：

包含黑豆、黃豆、毛豆、豆腐、豆乾、豆漿等植物性蛋白食物，富含蛋白質、膳食纖維、植物性雌激素（大豆異黃酮）、鈣質與多種維生素礦物質，對於素食者是良好的蛋白質來源，也有助於降低膽固醇與心血管保健。

魚：

包含各類魚類（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、虱目魚、鯛魚等），富含優質蛋白質、Omega-3多元不飽和脂肪酸（EPA、DHA），有助於腦部發展、心血管健康及抗發炎。建議一週至少2次。

蛋：

常見如雞蛋、鴨蛋等，提供高生物價蛋白質、維生素B群、維生 D及礦物質（如硒、鐵）。雞蛋更是容易取得且營養密度高的食材。

肉：

包含豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉等，提供完整必需胺基酸、鐵、鋅與維生素B12。

少碰這些

加工肉品：

火腿、培根、香腸、熱狗、肉鬆、貢丸等，常含有高油脂、鹽分、亞硝酸鹽與其他添加物。過量攝取與心血管疾病、大腸癌風險增加有關。

內臟類：

如肝、腎、腦等，雖富含鐵與維生素A，但膽固醇含量極高，若過量攝取可能增加高血脂、痛風與心血管疾病風險。建議偶爾少量食用。

高脂皮類：

如豬皮、魚皮、雞皮、鴨皮，雖有部分膠原蛋白，但脂肪含量高，多為飽和脂肪，容易增加體脂肪與心血管負擔，不建議當作主要蛋白質來源。

當飲食吃不夠時：高蛋白飲品的幫手

有些長輩胃口差或咀嚼困難，三餐很難攝取足夠蛋白質。此時，選擇合適的高蛋白營養補充品，可以幫助補足缺口。

蛋白質是維持肌肉、免疫力與傷口癒合的關鍵。高齡者每天建議攝取每公斤體重1–1.2公克蛋白質。

營養科新產品-「養基元」高蛋白飲

由營養師團隊研發的 「養基元」高蛋白飲特色包括：

每包20公克優質蛋白質，熱量155大卡。

添加 維生素D（5 微克），幫助骨骼與免疫力。

低飽和脂肪、無反式脂肪，碳水含量低於15公克。

含乳清蛋白+BCAA 5,000 毫克，幫助肌肉合成。

奶香焦糖口味，容易入口。

適合銀髮族、運動族群、維生素D攝取不足者，以及日常營養補充。建議每天1-2包，以冷水或45度以下溫水沖泡即可。

小叮嚀

1.均衡飲食：三餐均有「豆魚蛋肉一掌心」，才能攝取足夠蛋白質。

2.運動搭配：結合肌力運動（如彈力帶、深蹲），效果更好。

3.定期檢查：若有腎臟疾病，建議與醫師或營養師討論合適攝取量。

結語

肌少症不是老化的必然結果，只要吃對、吃夠蛋白質，再搭配適度運動，就能保持肌肉、維持活力，減少跌倒與失能風險。當飲食無法完全補足時，像「養基元」這樣方便、均衡的高蛋白飲品，就是日常照護的好幫手。讓我們一起守護長輩的健康，從「豆魚蛋肉一掌心」開始！

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/320/97175

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