蒸、煮料理,健康百分百

想要把食物中的營養都吃下肚,不是只有吃對食物,還得煮對方法。

烹調時間、溫度是影響營養素去留的重要關鍵。國外有不少研究認為,像蒸、燉、煮這些相對低溫的烹調方式,較能保留營養素,對人體也比較健康。

研究人員發現,像大麥、麵粉等用蒸的方式,營養成分可以保存95%以上,但如果是用油炸的方式,維生素B2和葉酸會損失50%以上,維生素B1幾乎無法保存。

雞蛋用蒸的,不僅營養保存多,就連消化率也較好。

實踐大學食品營養系講師徐近平解釋,蒸的方式是透過汽化熱加熱,熱含量高,可縮短烹調時間,且不直接接觸水,不會造成水溶性維生素的流失,因此比水煮更易保留營養素,也可以保留食物的鮮甜原味。

而燉的溫度通常在98~100℃,建議燉的時候不要放太多水,連湯汁一起吃,把流到湯汁裡的營養素也吃進去。

100℃低溫烹調少吃到致癌物質

一般煎、炸、烤等烹調方式都會達到180~300℃,高溫不僅破壞營養素,還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物產生異變,產生有害人體的物質─蛋白質類食物容易產生致癌的雜環胺類物質,脂肪類則易產生苯并芘類致癌物,碳水化合物會因此產生較多的丙烯醯胺類物質。

但最令人害怕的就是高溫烹煮所產生的梅納反應,也就是食物的褐變。它是食物色香味的來源,但它會使蛋白質或脂質與醣類結合,造成糖化反應,釋放自由基,甚而使人體功能受到影響。

而這些糖化反應的最終產物就是最終糖化蛋白(Advanced Glycosylation End Product, AGEs),研究已發現,它可能與身體的發炎反應,或是像胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、阿茲海默症等有關。