間歇性斷食搭配「月經週期」更有效！專家揭30天斷食法「4大關鍵」
支柱1：確定你的目標
你想透過斷食實現的目標非常重要。我無法告訴你我在線上社群中進行過多少次問答環節，有人會問我：「哪種斷食最適合我？」但願事情有這麼簡單就好！這完全取決於你想透過斷食達到什麼目的，我在本書中概述的6種斷食方式都有不同的療效，所以建立符合你的目標的斷食生活方式真的很重要。
你想減重？還是為了提升能量？不要以為我列出6種不同長度的斷食就代表你一定要完成所有6種。通常，我發現女性斷食的原因有：減重、平衡荷爾蒙和／或改善特定的症狀。
1. 減重
與許多節食一樣，女性在建立斷食生活方式通常會和男性有不同的減重經驗。例如，男性可以開始每天斷食15小時，1個月內減掉13公斤，女性通常不會減重那麼快。我非常讚賞那些一起改變生活方式的夫妻檔，因為與伴侶一起做通常要容易得多，但當其中一方減重速度較快時，另一方往往會感到洩氣。
女性在斷食時要記住的第2件事情是，你可能需要每隔一段時間進行一次更長的斷食。正如我之前提及，加入一次36小時斷食可以大大加快減重效果，尤其是對女性而言。在月經週期的適當時間創造更深層的激效壓力確實可以啟動你的減重效果，只要確保你在正確的時間點進行斷食即可。
2. 平衡荷爾蒙
許多女性發現斷食是調節荷爾蒙症狀，如多囊性卵巢症候群、不孕症和更年期症狀的有效工具。對於這些情況，「月經週期斷食療法」確實很有效。當你開始調節胰島素時，你可能會發現你的性荷爾蒙自然而然就平衡了。雖然如此，但請記住荷爾蒙不斷在變化，所以我會給你一些建議。
當你的目標是利用斷食來平衡荷爾蒙時，要記住的第2點是要有耐心。我看過有些人需要長達90天的斷食才能找到自己的斷食節奏。當你開始應用代謝切換來調整荷爾蒙，某些情況可能很快得到解決；有些其他的情況則需要時間。我發現荷爾蒙失衡的時間越長，解決問題所需的時間就越長。但當你進行月經週期斷食療法，奇蹟就會發生，所以不要放棄。隨著時間的推移和重複，你會體驗到斷食的效果。
當涉及荷爾蒙失衡，你可能需要進行泌尿荷爾蒙檢測，例如DUTCH檢測，以具體了解哪些荷爾蒙失衡，以及如何規劃適合的斷食法來調整這些荷爾蒙。例如，如果你知道自己的雌激素水平較低，你可能需要在月經週期的前15天進行較長時間的斷食；如果是黃體素較低，那你就要確保在經期前一週不要進行斷食。
3. 改善特定的症狀
許多女性希望透過斷食來克服自體免疫性疾病、癌症、糖尿病、情緒障礙、失智症或阿茲海默症等疾病。再次強調，斷食可以顯著改善這些狀況，儘管每種方法都有其特定的遵循方案。你可以將這些方案視為斷食治療計畫。在我的臨床實踐中，我喜歡將斷食作為協助患者的首選工具。如果你患有我列出的任何病症，請務必遵循相關的方案。
支柱2：改變你的斷食長度
斷食的目標是學習一種對你有效，且能夠毫不費力持續下去的健康習慣。當你第一次學習斷食，最重要的一步是找出適合自己斷食的最佳時間。我在臨床觀察發現，大多數人第一次斷食的最佳時間是在早上11點～晚上7點之間的8小時內。
一旦你習慣了這個基本的斷食時間和長度，你的下一步就是考慮如何開始結合不同長度的斷食，我們稱之為斷食變化，這是確保你的斷食結果永遠不會停滯的一種有效方法。之所以希望你變化斷食的方式有3個原因：避免停滯期、配合你的荷爾蒙激增以及保持靈活性。
1. 避免停滯期
身體天生的設定就是要保持平衡，所以當你每天以相同的方式斷食，你的身體就會開始習慣，這可能意味著當身體適應某種斷食法，你將無法獲得最大的成效，就像任何節食或運動計畫一樣。所以變化很重要，小小的壓力會迫使身體適應並變得更強壯；如果沒有這些壓力，身體就會變得安於現狀。改變斷食時間可以讓身體不斷調整，並給予它足夠的激效壓力，使其持續保持在最佳的狀態。
2. 配合你的荷爾蒙激增
女性的身體要求我們根據荷爾蒙的變化來改變斷食的方式。如果你遵循「斷食週期」方案以配合荷爾蒙波動，你將找到一種讓斷食輕鬆毫不費力的自然節奏。我們的身體天生有一個變化的週期，當我們沒有配合這種週期變化，並相對應規劃我們的斷食，結果就會出現不良的斷食反應。當你根據荷爾蒙激增變化來改變斷食，你就能滿足雌激素和黃體素的需求。當你斷食的時間稍微延長，這有助於雌激素發揮作用，但卻不利於黃體素。
改變斷食的關鍵時間點有兩個：排卵時荷爾蒙水平達到高峰時和經期開始前一週。請記住，當你的性荷爾蒙處於高峰，你的斷食時間應該縮短。當你的荷爾蒙水平較低，你的斷食時間可以延長。
是否有根據月經週期來改變斷食方式會反應在她的結果。有些女性留意到她們的體重開始增加，有些女性會停經，或者老毛病再次出現。我見過太多女性沒有根據荷爾蒙自然節奏進行斷食，結果導致不良症狀。請牢記，配合身體週期建立的斷食生活方式，將有助於讓你的身體更強健，並且達到最好的成效。
3. 保持靈活性
任何過於僵化且難以遵循的生活方式工具都會隨著時間的推移而失敗。改變斷食方式的美妙之處在於，你可以將其融入生活日常的變化，這種靈活性為你的成功奠定基礎。
們談論的是假期、假日、作息被打破的日常時間，這些情況可能需要調整斷食時間。例如，有大型辦公室假日聚會，我建議整天進行斷食，然後讓自己在當晚與同事一起享用美味佳餚。如果家人來訪並想外出吃早餐？也許那一天可以完全不進行斷食。或者你正在度假，這時候誰會願意錯過享受美食的機會呢？就好好享受吧！一旦回到家或回到日常生活中，你就可以立即恢復更有規劃的斷食計畫。
靈活性是建立斷食生活方式有趣的原因。你可以根據生活經歷，安排最適合的斷食方式。這是許多節食方式最大的缺點之一，如果你在家有固定的飲食習慣，那麼遵循這種飲食可能很容易。然而，一旦日常生活發生變化，或者參加的社交聚會沒有你的飲食所需的食物，這時你就會陷入該吃什麼的艱難決定，但斷食就沒有這種困擾。
支柱3：改變你的食物選擇
你是否發現自己老是吃同樣的食物？多年來，我經常問女性這個問題，得到的答案都是千篇一律：的確，她們經常重複吃30多種相同的食物。但請跟著我說一遍：當你選擇新的、獨特的、多樣化的食物，你的女性身體就會日漸強健。還記得那些每天要求你吃相同食物的飲食嗎？這不利於你的荷爾蒙和腸道。
我們經常選擇相同食物的原因之一是因為渴望，讓味蕾決定你的食物選擇是很常見的事。對食物的渴望往往是許多女性難以克服的障礙，如果你的大腦不斷向你發送訊號，表示想吃不利於健康的食物，那麼長期健康的目標就難以實現。如果這讓你感到沮喪，千萬不要灰心，你可以透過多樣的食物選擇來改變揮之不去的渴望。
每次嘗試新的食物，你都在餵養新的微生物。隨著這些微生物的繁殖，它們會向你的大腦發送信號，告訴它對新食物的渴望。大量研究證明，你的微生物基因體對你的食物偏好有很大的影響。
例如，你知道你的腸道有一些微生物會讓你想吃巧克力？你可以問任何被診斷出患有念珠菌感染的人，他們會告訴你他們對甜食難以抗拒。這是因為像念珠菌這種真菌會透過向大腦發送信號來影響你的食物偏好，告訴你的大腦它希望你吃什麼來維持生命。
聽起來很瘋狂吧！如果你屈服於這些微生物的食物偏好，一遍又一遍吃下它們需要的食物，它們只會變得更強。斷食和改變食物的好處之一是，隨著時間的推移，你會改變腸道的環境並殺死這些微生物。隨著這些微生物死亡，你的渴望也會跟著消失。
在我的臨床實踐中，我注意到建立斷食的生活方式比我見過的任何其他工具更能有效地改變飲食渴望，而且研究也證實了這點！
支柱4：參與相互支持的社群
任何飲食療法之所以成功，其中一個很重要的因素是擁有一個支持的系統。當你身邊有支持你，對這段新旅程和你一樣感到興奮的同好，這種積極的態度會產生連鎖效應。請記住，身為女性，我們是天生社交高手。
還記得荷爾蒙層次結構嗎？你的所有荷爾蒙都會受到荷爾蒙女王催產素的極大影響。當你建立一種影響胰島素的斷食生活方式，透過提高最多的催產素來增強效果。與社群中的其他人交流會讓你產生大量的催產素。老實說，我認為這是我的線上社群中女性成果如此驚人的原因之一。我為她們提供一支強大的後援團隊和一個為她們加油打氣的積極社群，沒有什麼比催產素更能讓你心神愉悅了。
社群也是療癒的關鍵，這點我要再三強調。孤立會傷害我們，而社群讓我們團結在一起。當你為自己建立這種神奇的療癒生活方式，請參與其他女性的社群。召集一些朋友一起斷食，一起運動，互相加油，支持彼此。一起經歷挫折，一起享受嘗試新的健康方法並樂在其中，讓社群中的每個人都能有康復的體驗。
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- 記者：Mindy Pelz
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