鉻的功效是什麼？維持醣類代謝鉻該怎麼吃，營養師教你正確補充鉻
鉻是什麼？
鉻（Chromium），是一種微量元素，存在於許多天然食物中，現在也作為營養補充劑使用，以達到特定的健康促進功能。一般而言，鉻從食物中的吸收率較低，約只有0.4%至2.5%。
鉻是存在於地殼和海水中的元素之一，在我們的環境中以多種氧化鉻的形態存在，包括金屬鉻（Cr0）、三價鉻（Cr3+）和六價鉻（Cr6+）。
三價鉻
三價鉻（Cr3+）廣泛存在於各種食品中，並被添加到許多營養補充劑中，屬於毒性極低的必需營養素。
六價鉻
六價鉻（Cr6+）主要是由天然存在的三價鉻（Cr3+）氧化合成而來，並且具有高度毒性[1]。
鉻的功效有哪些？
幫助醣類正常代謝
我們每日的飲食中，都離不開醣，包括米飯、麵食、穀類、根莖等食物，即便是天然健康的食物，都含有「醣」，透過消化吸收，轉變成能量進入我們體內提供使用，才能維持精力與活力。[2]
而鉻則可以提高我們對於醣類使用的敏感度，幫助醣類到達該去的地方，才不會到處亂跑，使真正需醣類的單位能好好的利用。[3]
穩定正常食慾，幫助體重管理
鉻能幫助醣類代謝，當能量正確被運輸與使用後，你的活動單位就不會一直發出訊號要求更多的能量補給，因此能維持正常食慾，避免暴飲暴食，在體重管理上也能更加容易，達到自律與健康的平衡。[4]
幫助調節生理機能、新陳代謝正常
鉻也參與蛋白質、脂肪的代謝，因此補充足夠的鉻，是幫助維持良好循環、生理機能調節以及新陳代謝的重要關鍵。[5][6]
鉻建議攝取量
根據美國食品與營養委員會（FNB）之專家委員會制定的膳食參考攝取量（DRI）中提供了鉻的攝取量建議，攝取的單位為ug微克[1]。
年紀
男性
女性
孕期
哺乳期
0至6個月
0.2
0.2
7-12個月
5.5
5.5
1-3歲
11
11
4-8歲
15
15
9-13歲
25
21
14-18歲
35
24
29
44
19-50歲
35
25
30
45
51歲以上
30
20
鉻適合哪些人補充
飲食量不穩定，對於飢餓特別容易心情不佳者
想要幫助醣類代謝正常的族群
對於體重管理有需求的族群
想幫助循環健康、幫助新陳代謝者
攝取過量鉻有副作用嗎
根據美國食品與營養委員會（FNB）之專家委員會的結論是，從食品或補充劑中攝取較高含量的鉻不會產生不良影響，因此沒有制訂鉻的可耐受攝取上限（UL）。然而，FNB也指出，因為數據有限，若要大量攝入鉻也須謹慎，以免發生不良的影響。
如果對於有腎臟和肝臟疾病的人，還是應注意避免攝取高量的鉻[1]。
含鉻食物有哪些？
鉻天然存在於許多食物中，包括肉類、穀物、水果（葡萄、柳橙）、蔬菜（苦瓜、青花菜）、堅果、啤酒酵母、啤酒和葡萄酒。然而，這些食品本身的鉻含量差異也很大，取決於種植當地的土壤和水條件，以及用於生產它們的農業和製造流程。
鉻怎麼吃
一般會建議於飯後攝取，尤其是消化力較差的人，於飯後補充可以減少消化不適的發生；並且於飯後攝取，可以幫助醣類的代謝[7][8]。
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- 記者：大研生醫專欄
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