低碳飲食狂掉頭髮？你可能踩到「這3個陷阱」 營養師教補救吃法

近年來，低碳飲食（Low-Carb Diet）因為能幫助減重、穩定血糖而受到許多人喜愛，但你可能發現，開始低碳後，洗頭時掉髮變多、髮絲變細、甚至感覺髮量變少，這讓你開始懷疑：「低碳飲食會導致掉髮嗎？」

低碳飲食到底會不會影響毛髮健康？該如何吃才能防止掉髮？

營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，其實，低碳飲食並不會直接導致掉髮，但如果營養攝取不均衡，可能會影響毛囊健康，導致頭髮變脆弱，甚至加速掉髮！根據 《Journal of Preventive Medicine and Hygiene》在 2022 年的研究，營養素缺乏（如維生素 D、鐵、鋅、蛋白質或必需脂肪酸）可能影響毛髮健康，導致掉髮。低碳飲食因為限制某些食物來源，可能無意間減少這些營養素的攝取，使頭髮健康受到影響。同時分享低碳飲食為什麼可能會導致掉髮的3大關鍵解析！

1、碳水攝取過低，可能影響毛囊營養供應

碳水化合物是身體的主要能量來源，當碳水攝取過低，身體會進入「生酮模式」，開始燃燒脂肪作為能量。雖然這樣的機制對於減重有幫助，但如果過度極端低碳，身體可能會進入「營養優先分配模式」，將有限的能量供應給心臟、腦部等重要器官，而頭髮、指甲等非必要組織的營養供應可能會被削減，導致掉髮的情況增加。

根據 《Nutrients》在 2019 年的研究，長期低碳飲食可能導致某些微量營養素（如維生素 B 群、鋅、Omega-3）攝取不足，這些營養素對毛囊健康至關重要。當這些營養素攝取不足，毛囊可能無法獲得足夠的養分，影響頭髮的生長速度與強韌度。

▲如何避免碳水攝取不足影響毛髮？

．選擇「適量低碳」，而非「極端低碳」，每日碳水攝取建議不低於 50-100 克，避免身體進入過度生酮狀態。

．選擇健康碳水化合物來源（如藜麥、糙米、地瓜），避免營養失衡。

2、低碳飲食可能影響蛋白質攝取，影響髮絲健康

頭髮的主要成分是「角蛋白（Keratin）」，這是一種由蛋白質組成的結構，因此蛋白質攝取不足，會影響頭髮的強韌度，甚至導致掉髮。有些人在低碳飲食期間，可能會因為「減少肉類攝取」或「過度控制熱量」，導致蛋白質攝取不足，影響毛囊的修復與生長速度。尤其是動物性蛋白質中含有豐富的必需胺基酸，這些營養對於毛髮的健康至關重要，缺乏時可能會讓頭髮變脆、容易斷裂。

根據 《Journal of Preventive Medicine and Hygiene》在 2022 年的研究，蛋白質缺乏可能導致毛囊生長受損，影響毛髮的健康狀態。

▲如何確保低碳飲食期間獲得足夠蛋白質？

．選擇高蛋白質食物（如雞胸肉、鮭魚、蛋、豆腐、乳製品）。

．補充植物性蛋白質（如堅果、豆類），避免營養不均衡。

．攝取足夠熱量，避免因熱量不足影響頭髮健康。

3、缺乏 Omega-3、鐵與鋅，影響頭皮與髮根健康

低碳飲食可能影響某些關鍵營養素的攝取，例如 Omega-3 脂肪酸、鐵與鋅，這些都是影響毛髮生長的重要營養素！

．Omega-3 脂肪酸：有助於保持頭皮健康，減少發炎，並促進血液循環，幫助毛囊獲得充足養分。低碳飲食可能減少深海魚類的攝取，導致 Omega-3 攝取不足，影響頭皮環境。

．鐵質：鐵是頭髮生長的重要營養素，缺鐵會導致毛囊缺乏氧氣供應，使頭髮變得脆弱、容易掉落。女性在低碳飲食期間，若攝取紅肉或含鐵食物不足，更容易出現缺鐵性掉髮的問題。

．鋅：鋅與毛囊細胞修復有關，缺乏時可能會導致頭皮乾燥、頭髮變細，甚至加速掉髮。

▲如何補充這些關鍵營養素？

．補充 Omega-3 食物（如鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃）。

．攝取高鐵食物（如紅肉、蛤蜊、豬肝、菠菜）。

．增加富含鋅的食物（如堅果、南瓜子、全穀類）。

低碳飲食如何吃，才能維持毛髮健康？

1、確保足夠蛋白質攝取（雞肉、蛋、魚）提供頭髮生長所需營養

2、補充 Omega-3 健康脂肪（鮭魚、鯖魚、亞麻籽）促進頭皮健康

3、攝取含鐵與維生素 B 群的食物（瘦牛肉、蛤蜊、豬肝、堅果）強健髮根

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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