低碳飲食狂掉頭髮?你可能踩到「這3個陷阱」 營養師教補救吃法
近年來,低碳飲食(Low-Carb Diet)因為能幫助減重、穩定血糖而受到許多人喜愛,但你可能發現,開始低碳後,洗頭時掉髮變多、髮絲變細、甚至感覺髮量變少,這讓你開始懷疑:「低碳飲食會導致掉髮嗎?」
低碳飲食到底會不會影響毛髮健康?該如何吃才能防止掉髮?
營養師媽媽曉晶的生活筆記指出,其實,低碳飲食並不會直接導致掉髮,但如果營養攝取不均衡,可能會影響毛囊健康,導致頭髮變脆弱,甚至加速掉髮!根據 《Journal of Preventive Medicine and Hygiene》在 2022 年的研究,營養素缺乏(如維生素 D、鐵、鋅、蛋白質或必需脂肪酸)可能影響毛髮健康,導致掉髮。低碳飲食因為限制某些食物來源,可能無意間減少這些營養素的攝取,使頭髮健康受到影響。同時分享低碳飲食為什麼可能會導致掉髮的3大關鍵解析!
1、碳水攝取過低,可能影響毛囊營養供應
碳水化合物是身體的主要能量來源,當碳水攝取過低,身體會進入「生酮模式」,開始燃燒脂肪作為能量。雖然這樣的機制對於減重有幫助,但如果過度極端低碳,身體可能會進入「營養優先分配模式」,將有限的能量供應給心臟、腦部等重要器官,而頭髮、指甲等非必要組織的營養供應可能會被削減,導致掉髮的情況增加。
根據 《Nutrients》在 2019 年的研究,長期低碳飲食可能導致某些微量營養素(如維生素 B 群、鋅、Omega-3)攝取不足,這些營養素對毛囊健康至關重要。當這些營養素攝取不足,毛囊可能無法獲得足夠的養分,影響頭髮的生長速度與強韌度。
▲如何避免碳水攝取不足影響毛髮?
.選擇「適量低碳」,而非「極端低碳」,每日碳水攝取建議不低於 50-100 克,避免身體進入過度生酮狀態。
.選擇健康碳水化合物來源(如藜麥、糙米、地瓜),避免營養失衡。
2、低碳飲食可能影響蛋白質攝取,影響髮絲健康
頭髮的主要成分是「角蛋白(Keratin)」,這是一種由蛋白質組成的結構,因此蛋白質攝取不足,會影響頭髮的強韌度,甚至導致掉髮。有些人在低碳飲食期間,可能會因為「減少肉類攝取」或「過度控制熱量」,導致蛋白質攝取不足,影響毛囊的修復與生長速度。尤其是動物性蛋白質中含有豐富的必需胺基酸,這些營養對於毛髮的健康至關重要,缺乏時可能會讓頭髮變脆、容易斷裂。
根據 《Journal of Preventive Medicine and Hygiene》在 2022 年的研究,蛋白質缺乏可能導致毛囊生長受損,影響毛髮的健康狀態。
▲如何確保低碳飲食期間獲得足夠蛋白質?
.選擇高蛋白質食物(如雞胸肉、鮭魚、蛋、豆腐、乳製品)。
.補充植物性蛋白質(如堅果、豆類),避免營養不均衡。
.攝取足夠熱量,避免因熱量不足影響頭髮健康。
3、缺乏 Omega-3、鐵與鋅,影響頭皮與髮根健康
低碳飲食可能影響某些關鍵營養素的攝取,例如 Omega-3 脂肪酸、鐵與鋅,這些都是影響毛髮生長的重要營養素!
.Omega-3 脂肪酸:有助於保持頭皮健康,減少發炎,並促進血液循環,幫助毛囊獲得充足養分。低碳飲食可能減少深海魚類的攝取,導致 Omega-3 攝取不足,影響頭皮環境。
.鐵質:鐵是頭髮生長的重要營養素,缺鐵會導致毛囊缺乏氧氣供應,使頭髮變得脆弱、容易掉落。女性在低碳飲食期間,若攝取紅肉或含鐵食物不足,更容易出現缺鐵性掉髮的問題。
.鋅:鋅與毛囊細胞修復有關,缺乏時可能會導致頭皮乾燥、頭髮變細,甚至加速掉髮。
▲如何補充這些關鍵營養素?
.補充 Omega-3 食物(如鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃)。
.攝取高鐵食物(如紅肉、蛤蜊、豬肝、菠菜)。
.增加富含鋅的食物(如堅果、南瓜子、全穀類)。
低碳飲食如何吃,才能維持毛髮健康?
1、確保足夠蛋白質攝取(雞肉、蛋、魚)提供頭髮生長所需營養
2、補充 Omega-3 健康脂肪(鮭魚、鯖魚、亞麻籽)促進頭皮健康
3、攝取含鐵與維生素 B 群的食物(瘦牛肉、蛤蜊、豬肝、堅果)強健髮根
(記者吳珮均、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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- 記者:常春月刊
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