外食不安心！遠離食安風波？營養師：餐後多加蔬果更健康

現代人講究食物不僅要好吃也要健康，偏偏台灣今年發生多起食安事件，從致癌物蘇丹紅、寶林茶室食物中毒、小林製藥紅麴事件，到近日高雄漢來海港腹瀉事件一路延燒，民眾就怕不知不覺把有疑慮食物吃下肚，開始對外食產生不安。專業營養師分析：「想要吃得安心又健康，最簡單的方式，建議大眾盡量買食材在家烹調，忙碌的外食族除了挑選合適餐廳以外，也應盡量避開加工食品，多選擇原型食物及新鮮蔬果以降低風險。」

食安風波讓外食釀疑慮！兩大風險該避免

蘇丹紅事件延燒數月，人工合成的染料被違法加入調味粉、加工食品中，讓外食族人人自危。營養師孫語霙分析：「食品加工目的雖是為了延長保存期限，但民眾確實也難掌握加工食品中的添加物，且隨著加工程序越多，產生污染的風險越高。」

除了擔憂加工食品中被添加不法物，從食藥署資料中顯示，50% 以上的食物中毒肇因於魚貝類、加工食品，尤其又以「複合調理食品」為常見食物中毒大宗，因為製作流程較為繁複，從製備完畢至食用的過程中稍有不當，就可能提高食品中毒機率。

「超加工食品」恐產生隱性饑餓 原型食物營養素才天然

加工食物除了產生食安疑慮之外，對於健康也大不利，孫語霙舉例：「像是洋芋片、汽水、泡麵、冰淇淋、冷凍食品、微波即食食品等，這類食物通常為了美味，添加許多防腐劑、甜味劑、安定劑等，食用後不只會攝取更多熱量，也無法滿足身體需要的營養量。」

加工食品吃下肚後，消化速度也比較快、飽足感不足，出現所謂的「隱性飢餓」。民眾想要吃的健康又安全，可以從選擇食物做出改變。孫語霙建議：「民眾應少吃加工食品、改多吃原型食物，因原型食物保留食物的原貌，有最多營養素及纖維，對於人體的健康維持有所幫助外，消化吸收、儲藏及代謝等過程中，同樣幫助人體消耗熱量，產生較高的食物產熱效應，同時又可以獲得更多充足營養。」

國人蔬果量攝取不足！營養師：多補充「健康含金量高」水果

只是現代人生活忙碌，往往以方便為前提而犧牲了需要的營養與健康，難以餐餐都準備「原型食物」，孫語霙建議：「其實不需要太複雜，民眾可從不需要烹調的『蔬果』開始準備相對方便，只要洗好、切好放入保鮮盒，就能帶至學校、公司食用，像是奇異果、番茄、小黃瓜等都是很好的選擇。」

加上台灣超過八成的國人，每天蔬果攝取量不足，若能每餐都加入蔬果，不僅可以達到國國健署公布之國人每日蔬果攝取建議量外，整體健康也能有所提升。只是生活中可以如何實踐？孫語霙舉例：「例如民眾可以在早餐吃御飯糰之外多加一顆奇異果；晚餐吃超商便當，額外多加一份燙青菜或生菜沙拉。」

今仔日呷菜了嘛？營養師提醒早餐勿大意 補充蔬果從早開始

而且補充原型蔬果的時機點，應從早上就要開始！偏偏台灣人生活型態忙碌，根據孫語霙多年觀察，民眾特別容易忽略早餐的重要性，常以麵包、饅頭、蛋餅等高碳水為主食，容易吃下較多的加工及精緻食品，缺乏維生素及膳食纖維是健康一大隱憂。

為什麼早餐非常適合補充原型蔬果？孫語霙進一步解釋：「因為早上是人類腸道反射最靈敏的時段，這時補充蔬果讓膳食纖維帶動腸道蠕動，幫助排便順暢及代謝。同時一早就補充多元的天然營養素，讓一整天的精神體力維持較佳狀態。」

蔬果含有豐富的植化素、多酚類、膳食纖維等，可以提供飽足感，若在一早補充能減少一天當中攝取高熱量食物的可能，另富含維生素 C 的蔬果也可增強免疫力與活力，讓一天充滿能量與好精神、好氣色。

慎選蔬果達到高效營養補充！遠離食安疑慮

眾多蔬果當中，孫語霙營養師特別建議：「奇異果不僅是早餐中高效營養補充的好選擇，高營養密度且有飽足感的水果，小小一顆就能補充一天所需的營養元素，屬於『健康含金量』高的蔬果，非常適合趕上班的人、趕上學的學生族群高效補充。」

此外，研究證實，以奇異果能改善葡萄糖恆定狀態，進而減少升糖作用，幫助血糖穩定除了飯前吃可以增加飽足感、減少後續熱量攝取，飯後吃奇異果，有助蛋白質分解消化、餐後血糖值的控制，以及改善便祕，對於整體腸胃道消化都有明顯助益，好處多多 [1]。衛福部建議一般成年人每日最少進食 2 份水果，而 1 份水果則大約等於 2 顆奇異果。

孫語霙營養師最後呼籲：「食安問題讓民眾開始思考自己吃的食物是否健康及安全，只要懂得挑選原型食物減少加工食品的攝取，選擇多元、不同顏色的原型食物與蔬果，就能用更有效率的方式提升健康，避開食安威脅。」

文／王芊淩 圖／孫沛群

參考資料
[1] The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review