7大容瞎吃的場合，達人教你聰明吃
這樣的困境相信大家都曾碰過：嘴上總是說著要瘦，但就是會「不巧」遇到一些聚餐場合讓你破功，只好安慰自己「明天再開始減肥吧！」如果求助營養師，大原則其實也都知道，但就是不曉得碰到個別情境時該如何落實。
像是喜宴、滿月酒等宴客場合，或是在機場、高鐵站趕著出差的情境，路過冰淇淋攤，KTV、下午茶等好友聚會，營養師或營養專家們會怎麼吃？怎樣才能不掃興、放膽吃，又能控制體重？《康健》找了兩位很瘦的營養專家，台灣營養基金會執行長吳映蓉，及萬芳醫院中西整合減重門診營養師張家恩，帶大家聰明吃。
喜宴、應酬時，挑選蒸煮類
喜宴對減重的人而言，是個大難題。總是大魚大肉、容易吃得太飽、太撐，而且一吃就是兩、三個小時，邊聊天邊吃飯，吃進去多少熱量都不曉得。
專家怎麼吃？
營養專家們也會碰到喜宴場合。吳映蓉說，如果是屬於一人一客的喜宴，她的祕訣是上到第三道菜之後便請人打包，變成隔天的中餐。尤其是肉類如牛排、雞肉等，隔天加點青菜拌炒，或像鮑魚可以包回去煮粥，順便也解決了第二天的餐點。
如果是大家一起吃的形式，那就遵守幾個原則：
1.儘量放慢吃的速度，讓飽足感訊息有時間傳遞到大腦，準備通知要停筷。
2. 控制夾菜的種類與份量，只要是蒸、煮的都可以放心吃，例如清蒸魚、蝦等；如果是佛跳牆，可以選擇裡面的香菇、筍絲、鵪鶉蛋，但其他油炸的、煎的就儘量少吃，夾個一、兩片就好。羹類也最好少喝，份量控制在半碗。
張家恩則提到，因為喜宴多半是晚上，而且蛋白質較多，她會在中午與早餐先吃青菜、菇類、豆莢類墊底。還有個事後補救的方法：因為高油又晚吃，通常會影響隔天早上的排便，清腸的動作很重要。她建議，隔天早上起床後先喝熱水或熱鹽水，加上兩個蘋果（或大番茄），或由蘋果發酵的蘋果醋，都有助排便。
下午茶時，別選酥皮、有餡料的甜點
女生朋友聚會，總是免不了來個下午茶。常常不小心愈吃愈多，尤其蛋糕、甜點、飲料又是減肥女生的大忌，但如果只是看著別人吃，心情更嘔。
專家怎麼吃？
吳映蓉喝下午茶時都會點戚風蛋糕或海綿蛋糕，配一杯黑咖啡，熱量就很低。記住，不要選有內餡或上料、或有酥皮的麵包或蛋糕，因為它們熱量都很高，還有反式脂肪風險。
吳映蓉還有個撇步，如果那天有參加下午茶，她的晚餐就會只吃大量蔬菜，及一點瘦肉與清湯，不會再吃澱粉類主食。
張家恩則是會在吃完下午茶之後，拿片檸檬放到熱水裡喝。因為檸檬皮含有枸櫞酸，可以排除剛吃進去的食材可能含有的部分油性農藥，而檸檬汁的酸可以排油解膩，讓整個人清爽起來。而且張家恩提到，當我們每增加1000卡路里或糖類時，維生素B1及B2也需增加0.45～0.55毫克，因此可適時適量補充一下維生素B群。
在高鐵站、火車站、高速公路休息站時，用熱量密度低的食物替換
不管搭高鐵，或開車長途旅行，容易因趕時間，或長時間餓著肚子，匆忙抓個東西就上路；加上選擇又不多，怎樣才能避免選到地雷食物？
專家怎麼吃？
重點是用熱量密度低的食物做替換。吳映蓉說，她以前也曾經是個小胖妹，但接觸營養領域之後，學到最有用的知識就是如何代換正確的低熱量食物。
在休息站或高鐵站常見的食物，關東煮就比炸物來得好，湯麵比乾麵好，只要注意不要喝湯，避免吃進過多的鈉；張家恩營養師則建議可再選擇一樣冷藏水果，如蘋果或木瓜切盤等，平衡體內的鈉與鉀，比較不會水腫。
另外，清湯勝過羹類。清湯中又以新鮮食材的蘿蔔湯，會比加工的貢丸湯來得優。烤番薯也是不錯的選擇，纖維高，又是優質的澱粉來源。
張家恩還提到，包子、水餃就比麵包來得好，因為非單一成分，除了澱粉，裡面含有蛋白質，能較快恢復低血糖造成的飢餓感，不致吃過多。饅頭的油脂較麵包少，也是不錯的選擇，但記得份量不要買太大。她之前常搭高鐵在台北、新竹兩地跑，有時真的時間急迫，就在便利商店買個滷蛋、或牛奶、或杏仁小魚果腹，原則是愈原始的食物愈好。
【全文未完，完整內容請見《康健》154期，http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5026458】
【本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。】
延伸閱讀：
[熬夜，怎麼吃？]多吃富含「維他命B群」的食物，絕對有必要！
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[失眠，怎麼吃？]吃對７原則！留意重口味、辛辣食物的威力
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喜宴、應酬時，挑選蒸煮類
喜宴對減重的人而言，是個大難題。總是大魚大肉、容易吃得太飽、太撐，而且一吃就是兩、三個小時，邊聊天邊吃飯，吃進去多少熱量都不曉得。
專家怎麼吃？
營養專家們也會碰到喜宴場合。吳映蓉說，如果是屬於一人一客的喜宴，她的祕訣是上到第三道菜之後便請人打包，變成隔天的中餐。尤其是肉類如牛排、雞肉等，隔天加點青菜拌炒，或像鮑魚可以包回去煮粥，順便也解決了第二天的餐點。
如果是大家一起吃的形式，那就遵守幾個原則：
1.儘量放慢吃的速度，讓飽足感訊息有時間傳遞到大腦，準備通知要停筷。
2. 控制夾菜的種類與份量，只要是蒸、煮的都可以放心吃，例如清蒸魚、蝦等；如果是佛跳牆，可以選擇裡面的香菇、筍絲、鵪鶉蛋，但其他油炸的、煎的就儘量少吃，夾個一、兩片就好。羹類也最好少喝，份量控制在半碗。
張家恩則提到，因為喜宴多半是晚上，而且蛋白質較多，她會在中午與早餐先吃青菜、菇類、豆莢類墊底。還有個事後補救的方法：因為高油又晚吃，通常會影響隔天早上的排便，清腸的動作很重要。她建議，隔天早上起床後先喝熱水或熱鹽水，加上兩個蘋果（或大番茄），或由蘋果發酵的蘋果醋，都有助排便。
下午茶時，別選酥皮、有餡料的甜點
女生朋友聚會，總是免不了來個下午茶。常常不小心愈吃愈多，尤其蛋糕、甜點、飲料又是減肥女生的大忌，但如果只是看著別人吃，心情更嘔。
專家怎麼吃？
吳映蓉喝下午茶時都會點戚風蛋糕或海綿蛋糕，配一杯黑咖啡，熱量就很低。記住，不要選有內餡或上料、或有酥皮的麵包或蛋糕，因為它們熱量都很高，還有反式脂肪風險。
吳映蓉還有個撇步，如果那天有參加下午茶，她的晚餐就會只吃大量蔬菜，及一點瘦肉與清湯，不會再吃澱粉類主食。
張家恩則是會在吃完下午茶之後，拿片檸檬放到熱水裡喝。因為檸檬皮含有枸櫞酸，可以排除剛吃進去的食材可能含有的部分油性農藥，而檸檬汁的酸可以排油解膩，讓整個人清爽起來。而且張家恩提到，當我們每增加1000卡路里或糖類時，維生素B1及B2也需增加0.45～0.55毫克，因此可適時適量補充一下維生素B群。
在高鐵站、火車站、高速公路休息站時，用熱量密度低的食物替換
不管搭高鐵，或開車長途旅行，容易因趕時間，或長時間餓著肚子，匆忙抓個東西就上路；加上選擇又不多，怎樣才能避免選到地雷食物？
專家怎麼吃？
重點是用熱量密度低的食物做替換。吳映蓉說，她以前也曾經是個小胖妹，但接觸營養領域之後，學到最有用的知識就是如何代換正確的低熱量食物。
在休息站或高鐵站常見的食物，關東煮就比炸物來得好，湯麵比乾麵好，只要注意不要喝湯，避免吃進過多的鈉；張家恩營養師則建議可再選擇一樣冷藏水果，如蘋果或木瓜切盤等，平衡體內的鈉與鉀，比較不會水腫。
另外，清湯勝過羹類。清湯中又以新鮮食材的蘿蔔湯，會比加工的貢丸湯來得優。烤番薯也是不錯的選擇，纖維高，又是優質的澱粉來源。
張家恩還提到，包子、水餃就比麵包來得好，因為非單一成分，除了澱粉，裡面含有蛋白質，能較快恢復低血糖造成的飢餓感，不致吃過多。饅頭的油脂較麵包少，也是不錯的選擇，但記得份量不要買太大。她之前常搭高鐵在台北、新竹兩地跑，有時真的時間急迫，就在便利商店買個滷蛋、或牛奶、或杏仁小魚果腹，原則是愈原始的食物愈好。
【全文未完，完整內容請見《康健》154期，http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5026458】
【本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。】
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