素食愈來愈好吃？營養師提醒植物肉、素食加工品這樣吃比較健康
你以為「吃素」等於健康？營養師指出，真正對身體有益的植物性飲食，必須強調天然原型食物，若誤以為吃素雞塊、素火腿、植物肉就能養生，反而可能吃進更多飽和脂肪與鈉，讓代謝、血糖與心血管風險提高。吃對素，是門功課！
呂孟凡營養師指出，植物性飲食沒有膽固醇、飽和脂肪通常也比較低，若以天然食物為主，確實比動物性飲食健康。但她也提醒，如果植物性飲食是由高加工、高油、高鹽的素食構成，例如素雞塊、炸素肉，那就不是健康飲食型態。
怎麼分辨健康素食？
原型、天然食物，如蔬菜、水果、豆類。避免高度加工、仿製品，如炸素雞塊、素火腿、植物肉丸，常伴隨高油脂、高鈉與多種添加物。
年輕素食者竟大量掉髮 竟是缺這營養
呂孟凡分享，一名34歲女性長期吃素，卻出現嚴重掉髮、指甲脆裂，才發現她吃的大多是蔬菜配白饅頭，豆類吃得很少，也忽略了鐵質與蛋白質的攝取。
「她真的沒吃蛋白質！」呂孟凡提醒，吃素時更要注意補充鐵與蛋白質，否則身體會迅速反應出來。
植物肉是健康選擇嗎？
呂孟凡指出：「因為它吃起來像肉，很適合想取代吃豆腐、豆乾的人，有飽足感、蛋白質也夠，是不錯的蛋白質來源。」
但她也提醒，植物肉的組成除了黃豆、豌豆蛋白，還會添加椰子油（高飽和脂肪）、保水劑、磷酸鹽、黏著劑，鈉含量比牛絞肉還高。
建議若做植物漢堡，「其他配料就不要再加醬、加鹹」，避免加重鈉負擔。偶爾吃可補充蛋白質，但不宜天天當主食。
超商族怎麼挑比較健康？
「其實可以分開挑，不一定只能吃素便當」，呂孟凡建議：
- 澱粉類：挑地瓜、馬鈴薯，比白飯、麵包好（也沒鈉）
- 蛋白質：茶葉蛋、無糖豆漿
- 蔬菜：微波蔬菜、開袋即食玉米筍、香菇、沙拉（選和風醬）
- 加工品：少選素火腿、素雞塊等高加工食品
吃植物性飲食也能改善三高？可以，但要吃對
血脂：植物性飲食避免飽和脂肪與膽固醇，確實有助改善血脂。
血壓：要小心植物肉與素火腿的鈉含量，不要再加重鹹醬。
血糖：吃素者容易因為飽足感來自澱粉，忽略蛋白質補充，反而造成血糖控制困難。
呂孟凡提醒，依照國民健康署國人膳食營養素參考攝取量第八版
- 男性(58~64公斤)蛋白質攝取約需70克
- 女性(50~52公斤)蛋白質攝取約需60克
素食自助餐也要注意鈉跟油
呂孟凡分享一位女性案例，曾裝戴著連續血糖偵測儀(CGM)去吃素食自助餐，只夾了炒豆乾、多種炒青菜和麻辣臭豆腐，完全沒有吃碳水化合物，結果卻讓飯後血糖飆升！呂孟凡分析，素食自助餐為了讓食物好吃，會用比較多油和糖去拌炒，但卻吃不出來，因此提醒植物性飲食若以天然原型食物為主，調味適當，是很好的養生方式。但素食加工品，不建議成為主食選擇。
「讓植物飲食幫助你變健康的關鍵，是吃得夠天然、營養夠均衡。」
文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡
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- 記者：楊依嘉
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